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4 Dinge, die Ihrer Fitness mehr schaden als Sie denken

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 20. Mai. 2020
© Pexels/Andrea Piacquadio
© Pexels/Andrea Piacquadio

Muskeln aufbauen, Fett verbrennen, Fitness steigern – die typischen Beweggründe, Sport zu treiben. Wenn Ihre Erfolge trotz regelmäßigen Trainings ausbleiben, kann es sein, dass Sie einen dieser Fehler begehen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Falsches Essen
  2. Feierabend-Drink
  3. Schlafmangel
  4. Stress
  5. Wissen zum Mitnehmen

Sie ackern und schwitzen, aber der gewünschte Erfolg will sich nicht so recht einstellen? Das können die Gründe sein:

Falsches Essen

Sport alleine reicht nicht aus: Wenn Sie Ihre Fitness steigern möchten, müssen Sie auch auf die richtige Ernährung setzen. Vor allem bei regelmäßigen Sporteinheiten hat das, was anschließend auf dem Teller landet, einen großen Einfluss auf Ihren Trainingserfolg.

Den Bauch vollschlagen

Viele Menschen überschätzen ihren Kalorienverbrauch beim Sport und essen anschließend mehr, als sie benötigen. Bedenken Sie daher, dass der Körper durch ein regelmäßiges Sporteln den Grundumsatz erhöht und Sie so generell mehr Energie verbrennen. Ein einzelnes Training bedeutet jedoch nicht, dass Sie Energienachschub in großen Mengen brauchen.

Setzen Sie nach dem Workout lieber auf Qualität: Was Ihr Körper jetzt benötigt, ist ein guter Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten (Verhältnis 3:1) sowie jede Menge Mikronährstoffe, die er mit dem Schweiß verloren hat. Das heißt, essen Sie viel Gemüse, pflanzliches oder tierisches Eiweiß und gute Kohlenhydrate.

Lesen Sie auch: Post-Workout-Meal: Was soll ich nach dem Training essen?

Ernährung nicht dem Training anpassen

Ein weiterer klassischer Fehler ist, die Ernährung nicht auf das Sportprogramm abzustimmen. Wenn Sie Ihr Trainingspensum hochfahren, verbrennt Ihr Körper mehr Energie, verbraucht mehr Mikronährstoffe und braucht auch mehr Eiweiß für den Muskelaufbau. Zudem verliert er Flüssigkeit. Je mehr Sie trainieren, desto wichtiger sind die Regeneration und die richtige Nährstoffversorgung. Bedenken Sie also, dass Sie Ihre Nährstoffzufuhr dem Training anpassen und zudem mehr trinken sollten. Sportlich aktiven Menschen wird empfohlen, täglich etwa 1,2-1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen (1).

Für das Wassertrinken gilt die Faustregel: pro Stunde Sport 0,5 bis 1 Liter – entweder in kleinen Schlucken während des Trainings oder danach. Ist Ihr Körper dehydriert, kann er nicht nur weniger Leistung bringen, sondern auch schlechter regenerieren. Das heißt, indem Sie zu wenig trinken, können Sie sich Ihren Trainingserfolg zunichtemachen. Um den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, empfehlen sich bei längeren Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde kohlenhydratreiche Getränke. Dazu gehören Saftschorlen mit einem Teil Saft und drei Teilen Wasser oder spezielle Sportlergetränke.

Merke!
Nach dem Sport kommt es vor allem auf die Qualität Ihres Essens an. Setzen Sie auf einen guten Mix aus Gemüse, Eiweiß und guten Kohlenhydraten und trinken Sie ausreichend.

Feierabend-Drink

Ein wohlverdientes Feierabendbier oder ein Gläschen Wein am Abend können doch so schlimm nicht sein. Leider doch! Alkohol, auch in kleinen Mengen, schadet der Fitness mehr als Sie denken.

Alkohol hemmt die Fettverbrennung

Auch wenn es sich zunächst nicht so anfühlt: Alkohol bedeutet für den Körper Stress. Er stuft die Substanz als Gefahr ein und reagiert darauf, indem er Cortisol ausschüttet. Das Stresshormon hemmt die Fettverbrennung und macht so den Nachbrenneffekt Ihres Workouts zunichte. Da der Körper den Alkohol so schnell wie möglich loswerden will, muss auch die Verdauung des Post-Workout-Snacks hinten anstehen. Der Abbau von Alkohol hat immer Vorrang. Das heißt, die Verdauung Ihres Essens verlängert sich bis in die Nacht hinein und die Fettverbrennung wird so weiter verzögert.    

Alkohol verzögert die Regeneration

Zudem kann schon ein Drink am Abend Ihren Schlaf beeinflussen. Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, stört jedoch die wichtige Tiefschlafphase. Diese sollte etwa vier Stunden betragen und ist nach sportlichen Belastungen umso wichtiger. Denn: Ein erholsamer Schlaf ist Bestanteil einer guten Regeneration.

Auch das Immunsystem spielt hier eine bedeutende Rolle und wird ebenfalls durch den Alkohol negativ beeinflusst. Nach einer intensiven Sporteinheit ist die körperliche Abwehr ohnehin für eine gewisse Zeit heruntergefahren. Dieses Phänomen ist auch als Open-Window-Effekt bekannt. Er ist der Grund, warum Sie Ihren Körper nach einem Training nicht zusätzlich belasten und vor Krankheitserregern fernhalten sollten. Kommt nun auch noch Alkohol ins Spiel, wird das Immunsystem zusätzlich geschwächt – beste Voraussetzungen also, um sich eine Erkältung oder andere Infektionen einzufangen.

Der Tag danach: „Hanxiety“

Nach dem Konsum von Alkohol sind Sie nicht nur körperlich empfindlicher, auch die Psyche ist angegriffen. Experten sprechen hier von „Hangxiety“ (englisch: hangover= Kater; anxiety= Angst), der Angst beziehungsweise dem Gefühl von Unsicherheit, das bei vielen nach dem Alkoholkonsum aufkommt. Dieses Phänomen ist logisch erklärbar: Durch den Alkohol wird die Freisetzung sogenannter Glutamate gedrosselt. Das wiederum bedeutet kurzfristig, Sie haben keine Angst und fühlen sich entspannter. Wird die Glutamatproduktion am nächsten Tag wiederaufgenommen, schüttet der Körper umso mehr von den Stoffen aus. So können leicht Gefühle von Angst und Unsicherheit entstehen – nicht gerade die besten Voraussetzungen, um sich erneut zum Sport zu motivieren.

Merke!
Alkohol nach dem Sport stört die körperliche Regeneration und belastet, je nach Menge, auch die psychische Verfassung am nächsten Tag.

Schlafmangel

Schlaf hält uns am Leben und doch nehmen wir ihn oft nicht ernst genug. Gerade für Menschen, die Sport treiben, ist ein erholsamer und ausreichender Schlaf von 7 bis 8 Stunden unbedingt notwendig. Denn: Ohne Schlaf keine Regeneration. Während Sie schlafen, repariert Ihr Körper angegriffene Muskelzellen, füllt Nährstoffspeicher auf und macht Sie fit fürs nächste Training. Wenn Sie nicht ausreichend ruhen, kann Ihr Körper diese Arbeit nicht vollständig erledigen, Sie riskieren Verletzungen und Überlastungen.

Wer schon einmal nach einer durchgemachten Nacht ein Training absolviert hat, weiß, dass das keinen Spaß macht. Die Reaktionszeit ist verringert, die Bewegungsabläufe beeinträchtigt und die Leistung ist im Keller. Daher gilt: Lassen Sie das Training nach einer kurzen Nacht lieber mal ausfallen. Damit tun Sie auch Ihrem Körper etwas Gutes.

Merke!
Schlafmangel geht zulasten der Fitness. Wenn Sie zu wenig schlafen, kann Ihr Körper nicht ausreichend regenerieren und Trainingserfolge bleiben aus.

Stress

Sport und Stress – ein verzwicktes Thema. Einerseits bedeutet Sport für den Körper zunächst einmal Stress, andererseits ist er das effektivste Mittel, um Stresshormone abzubauen.

Training bedeutet für den Körper Stress

Wenn Sie gestresst sind, fällt es schwer, Trainingsroutinen einzuhalten und manchmal ist das auch gut so. Sind Körper und Psyche mit anderen Herausforderungen, etwa Projekten im Job oder Angelegenheiten in der Familie, dauerhaft ausgelastet und das Stresslevel ohnehin schon am Limit, kann Sport eine zusätzliche Belastung sein. Denn: Das Immunsystem wird durch körperliche und psychische Belastungen geschwächt.

Eine harte Trainingseinheit kann Ihnen hier einen letzten Kick verpassen und möglicherweise dazu führen, dass Sie krank werden. Denn auch, wenn Sport ohne Frage etwas Positives ist, heißt er für den Körper erst einmal zusätzlichen Stress. Ist der Organismus überlastet und bekommt keine Regeneration, werden Ihre Trainingserfolge weiter auf sich warten lassen. Sport und Regeneration sollten immer zusammengehören.

Auch interessant: Krank durch Stress?

Moderates Training

Andererseits gibt es kein wirksameres Mittel gegen Stress als Sport. Nach einem anstrengenden Arbeitstag etwa ist eine Laufrunde für viele das beste Mittel, um den Kopf freizubekommen. Denn Sport baut Stresshormone ab und bringt den Körper so wieder in Balance. Geben Sie daher in stressigen Lebensphasen auf sich acht und spüren Sie in sich hinein. Versuchen Sie herauszufinden, was Ihnen gerade guttut: Brauchen Sie Regeneration und Erholung? Oder ein Training, bei dem Sie sich so richtig auspowern können? Oft ist ein Kompromiss in Form eines moderaten Trainings mit ausreichend Zeit zur Regeneration eine gute Lösung.

Merke!
Ist Ihr Stresslevel ohnehin schon am Limit, kann Sport zusätzlich belasten. Andererseits kann eine moderate Trainingseinheit Stresshormone wunderbar abbauen.

Wissen zum Mitnehmen

Auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können bestimmte Alltagsfallen dafür sorgen, dass Ihre Trainingserfolge ausbleiben.

Ein Grund für mangelnde Fitness kann eine falsche Ernährung sein. Besonders nach einer Trainingseinheit ist entscheidend, was auf dem Teller landet. Viele überschätzen zudem ihren Kalorienverbrauch und essen mehr als der trainierte Körper benötigt. Achten Sie auf reichlich Gemüse, tierische oder pflanzliche Proteine und gute Kohlenhydrate wie aus Kartoffeln oder Vollkornprodukten.

Ebenso kann das Gläschen Wein am Abend Schuld daran sein, dass Sie keine Veränderungen wahrnehmen. Selbst in kleinen Mengen verzögert Alkohol die Regeneration, hemmt die Fettverbrennung und sabotiert so Sporterfolge. Schließlich ist auch der Umgang mit Stress und ausreichende Erholung für Trainingsergebnisse mitentscheidend.


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