Die 10 besten Lebensmittel bei Arthritis

Was ist eine Arthritis und welche Lebensmittel helfen bei Arthritis?

Unter dem Begriff Arthritis werden verschiedenste entzündliche Gelenkerkrankungen zusammengefasst. Dabei wird zwischen infektiös bedingter Arthritis (zum Beispiel durch Bakterien) und nicht-infektiös bedingter Arthritis unterschieden.

Die häufigste Form der Arthritis ist die rheumatoide Arthritis. Sie betrifft je nach Alter rund ein bis zwei Prozent aller Erwachsenen. Sie zählt zu den nicht-infektiös bedingten Arthritiden: Bei dieser Form ist das Immunsystem gestört und greift die Gelenke und körpereigenes Gewebe an. Die Ursache hierfür ist noch nicht geklärt.

Eine Arthritis kann plötzlich auftreten und nimmt dann oft in Schüben zu und auch wieder ab. Symptome einer Arthritis sind zu Beginn meist unspezifisch wie Müdigkeit, Erschöpfung und Appetitlosigkeit. Im Verlauf der Krankheit kommt es dann zu Gelenkbeschwerden wie Schmerzen, Steifheit, Schwellungen, Rötungen (an den betroffenen Stellen) und Entzündungen. Manchmal breitet sich eine Arthritis auch auf die Organe aus und greift diese an.

Heilbar ist die Arthritis bis heute leider nicht, allerdings können Betroffene über die Ernährung einige Beschwerden lindern und den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen. Dabei geht es vor allem darum, entzündungshemmende Lebensmittel zu sich zu nehmen und gesunde Fette zu essen.

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Lebensmittel bei Arthritis: Die Top 10

1. Fisch mit hohem Omega-3-Fettsäuren-Gehalt

Eines der besten Lebensmittel bei Arthritis ist fetthaltiger Fisch wie zum Beispiel Lachs, Makrele, Sardinen oder Forelle. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken antioxidativ und haben eine entzündungshemmende Wirkung.

Was genau Omega-3-Fettsäuren sind, erklärt unsere Expertin:

"Unter Omega 3-Fettsäuren versteht man mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selber bilden; sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Vorhanden sind sie in Rapsöl, Walnussöl und Fischöl. Es gibt verschiedene Omega 3-Fettsäuren: Während die Alpha-Linolensäure eher von pflanzlichen Lebensmitteln geliefert wird, enthalten Fische oder bestimmte Mikroalgen die längerkettigen Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA."  erklärt Ernährungsexpertin Linda Marx.

Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Schmerzintensität bei akuter Arthritis lindern konnten, sowie auch die Steifheit der betroffenen Gelenke am Morgen. Zudem mussten die Testpersonen weniger Schmerzmittel zu sich nehmen, als die Vergleichsgruppen (1).

Zudem zeigte eine weitere Studie, dass die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend auf die von der rheumatischen Arthritis betroffenen Gelenke wirken (2). 

2. Kurkuma

Die würzige Knolle ist ein echtes Superfood. Ob frisch oder als Pulver kann Kurkuma US Studien zufolge die Schmerzintensität bei Arthritis um bis zu 50 Prozent verringern. Schon ein halber Teelöffel des Pulvers täglich, soll diese Wirkung haben.

Leckere Rezeptideen mit Kurkuma finden Sie hier!

Das in Kurkuma enthaltene Curcumin hemmt nicht nur Entzündungen, sondern wirkt auch antioxidativ. Aufgrund seiner chemischen Struktur kann Curcumin freie Radikale neutralisieren und dadurch unschädlich machen. Um sich die gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma zunutze zu machen, greifen Betroffene mitunter auch zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Das Problem: Um die Bioverfügbarkeit der Produkte zu steigern, fügen manche Hersteller auf einen Extrakt aus schwarzem Pfeffer (Piperin). Allerdings hält das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zu viel Piperin für bedenklich (3). Wer trotzdem zu Nahrungsergänzungsmittel greifen möchte, kann zum Beispiel Phytholistic Kapseln in Bio-Qualität mit 40-fach höherer Bioverfügbarkeit nehmen. Das Produkt kommt ganz ohne Piperin aus.

3. Knoblauch

Knoblauch ist ebenfalls ein schmerzlinderndes Lebensmittel bei Arthritis. Genau wie Omega-3-Fettsäuren wirken bestimmte Bestandteile von Knoblauch entzündungshemmend und schmerzlindernd. Studien haben gezeigt, dass regelmäßig verzehrter Knoblauch sowohl das Immunsystem stärkt, als auch die Wahrscheinlichkeit überhaupt an Arthritis zu erkranken verringert.

Aber auch sonst ist Knoblauch eine echte Wunderknolle: Knoblauchzehen enthalten sogenannte Phytonzide, natürliche Antibiotika, die gegen krank machende Mikroorganismen wirken, ohne dabei den Menschen mit Nebenwirkungen zu belasten.

Der Inhaltsstoff Allicin im Knoblauch wirkt sogar gegen solche Bakterien und Pilze, die gegen gebräuchliche Medikamente resistent sind. Darüber hinaus schützt Knoblauch Herz und Gefäße, senkt zu hohen Blutdruck, reguliert die Fett- und Cholesterinwerte und mildert die Gefahr von Gefäßverschlüssen wie zum Beispiel Thrombose (4).

4. Ingwer

Ingwer ist nicht nur ein Allheilmittel bei Erkältungen, Halsschmerzen, Übelkeit und Verdauungsproblemen, sondern hilft auch bei Schmerzen durch eine akute Arthritis. In einer Studie mit 261 Patienten mit Arthritis im Knie haben 63 Prozent eine Minderung der Schmerzen feststellen können, nachdem sie über sechs Wochen Ingwer Extrakt zu sich genommen hatten.

Die kleinen Ingwerknollen enthalten aber nicht nur das gesunde und schmerzlindernde Gingerol, sondern auch noch eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe und Spurenelemente wie z. B. Kalium, Calcium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und Phosphat.

Aber auch Ingwerpulver, frischer Ingwertee oder auch Ingwer im Essen hilft nachweislich die Produktion von entzündlich wirkenden Stoffen zu verringern (5).

5. Spinat

Spinat gehört zu den gesündesten Gemüsesorten, besteht zu 91 Prozent aus Wasser und ist deshalb sehr kalorienarm. In 100 Gramm Spinat stecken gerade mal 3,6 Gramm Kohlenhydrate, weshalb sich das grüne Blattgemüse gut für eine Low Carb Ernährung eignet.

Zudem enthält Spinat wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören unter anderem: Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Folsäure, Calcium und Vitamin A. Daher ist es kein Wunder, dass Spinat auch ein gutes Lebensmittel bei Arthritis ist.

Erste Studien an Mäusen haben herausgefunden, dass sich Spinat aufgrund seines hohen Antioxidantiengehalts ebenfalls positiv auf die Symptome einer Arthritis auswirken kann. Allerdings stehen die Studien noch am Anfang und es ist noch nicht klar, ob sich damit auch Rückschlüsse auf Menschen ziehen lassen können. Nichtsdestotrotz ist und bleibt Spinat ein sehr gesundes Lebensmittel, dass man ruhig öfter essen sollte (6).

6. Walnüsse

Walnüsse sind wahre Nährstoffbomben, denn sie enthalten viele Vitamine und essentielle Mineralstoffe. So enthalten 100 Gramm Walnusskerne circa 8,5 Gramm an Omega-3-Fettsäuren. Dazu sind die Nusskerne reich an Zink, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Calcium. 

Außerdem wirken die leckeren Nüsse entzündungshemmend und eignen sich daher prima als Lebensmittel bei Arthritis (11).

Achten Sie darauf die Walnüsse möglichst kühl (wie zum Beispiel im Kühlschrank) und dunkel zu lagern, da sie aufgrund Ihres hohen Fettgehaltes schnell ranzig werden.

7. Beeren

Beeren, allen voran Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren sind supergesunde Früchte und eine tolle Wahl als Lebensmittel bei Arthritis. Sie enthalten viele Antioxidantien, die unsere Zellen schützen und auch Gelenkproblemen wie Arthritis und Arthrose vorbeugen können (7).

Zudem sind Beeren sehr reich an Vitamin C, welches gut für unser Immunsystem ist, an Calcium, Kalium und Eisen.

Hier finden Sie leckere Beeren-Rezepte!

8. Brokkoli

Genau wie viele andere Kohlarten, ist auch Brokkoli für seine Vorteile für die Gesundheit bekannt.

Brokkoli liefert jede Menge Vitamin C, fast doppelt so viel wie Blumenkohl und schützt dadurch vor Erkältungen. Außerdem stecken in einer durchschnittlichen Portion etwa 115 Milligramm Kalzium. Deshalb ist Brokkoli gerade für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz eine wertvolle Calciumquelle.

Zudem wirken alle Kohlsorten, und damit auch Brokkoli, entzündungshemmend und eignen sich deswegen gut als Lebensmittel bei Arthritis (8).

9. Weintrauben

Weintrauben sind nicht nur ein super Snack für zwischendurch, sondern wirken auch entzündungshemmend und enthalten viele Antioxidantien. Eine Studie mit 25 männlichen Testpersonen hat nun ergeben, dass Weintrauben die Entzündungswerte im Blut verringern konnten.

Darüber hinaus enthalten Weintrauben noch die Vitamine C und E, und die beiden Inhaltsstoffe Resveratrol und OPC (oligomere Procyanidine). Diese wirken sich positiv auf die Durchblutung aus und beugen so Herz- und Kreislauferkrankungen vor (9).

10. Olivenöl

Auch Olivenöl ist als Lebensmittel bei Arthritis eine gute Wahl. Reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Wirkstoffen, kann Olivenöl helfen, die Symptome einer Arthritis zu lindern. Studien legen nahe, dass Olivenöl sowohl die Wahrscheinlichkeit an Arthritis zu erkranken verringern könnte, als auch die Entzündungen im Körper zu vermindern.

Außerdem ist Olivenöl auch bekannt für seine positiven Eigenschaften auf das Herz-Kreislauf-System. Es hilft, das "schlechte" LDL-Cholesterin abzubauen und den Anteil vom "guten" HDL-Cholesterin zu erhöhen (10).

Welche Öle auch gesund sind und was Sie bei der Verwendung beachten sollten, erfahren Sie hier!

Wissen zum Mitnehmen

Eine Arthritis ist eine entzündliche Gelenkerkrankung. Betroffene leiden unter starken Schmerzen, bekommen steife Gelenke und Schwellungen. Die häufigste Form der Arthritis ist die rheumatoide Arthritis. Sie betrifft je nach Alter rund ein bis zwei Prozent aller Erwachsenen. 

Eine Arthritis kann plötzlich auftreten und die Schmerzintensität nimmt dann oft in Schüben zu und auch wieder ab. Eine Heilung für Arthritis gibt es bis heute leider nicht, aber viele Betroffene konnten durch bestimmte Ernährungsarten und Lebensmittel ihre Symptome lindern.

Die besten Lebensmittel bei Arthritis:

1. Fette Fischsorten wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Forelle sind bei einer Arthritis besonders zu empfehlen, da die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die Schmerzen lindern können.
2. Kurkuma wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern kann Studien zufolge die Schmerzintensität bei akuter Arthritis drastisch verringern.
3. Knoblauch wirkt bei Patienten mit Arthritis entzündungshemmend und kann ebenfalls Schmerzen lindern.
4. Ingwer hilft bekanntlich bei Erkältungen, Übelkeit, Halsschmerzen und Verdauungsproblemen, mindert aber auch die Schmerzen bei einer akuten Arthritis.
5. Spinat ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Erste Studien lassen auf einen positiven Effekt bei Arthritis schließen, es braucht allerdings noch Zeit, bis es sich mit Sicherheit sagen lässt.
6. Walnüsse sind reich an Zink, Kalium, Magnesium und Eisen und wirken entzündungshemmend. 
7. Beeren enthalten nicht nur viele Vitamine, sondern auch Antioxidantien, die sich positiv auf eine Arthritis Erkrankung auswirken. Zudem stärken Sie das Immunsystem.
8. Brokkoli ist reich an Vitamin C und Kalzium. Zudem wirkt Brokkoli, wie alle Kohlsorten, entzündungshemmend und kann daher bei Arthritis helfen.
9. Weintrauben können, laut Studien, die Entzündungswerte im Blut verringern, wenn sie täglich gegessen werden. Daher sind Weintrauben ein tolles Lebensmittel bei Arthritis.
10. Olivenöl wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus und ein regelmäßiger Konsum verringert die Wahrscheinlichkeit an Arthritis zu erkranken.