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Prof. Dr. Stephan C. Bischoff
Wissenschaftlich geprüft

Schnell einschlafen: Die 10 besten Tipps

Von EAT SMARTER

Schlaf beeinflusst die Lebensqualität maßgeblich. Probleme beim Einschlafen beeinträchtigen nicht nur die Stimmung, sondern auch die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit. EAT SMARTER verrät Ihnen die zehn besten Tipps, wie Sie schnell einschlafen.

schnell einschlafen
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1. Finden Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus

Jeder Körper hat seinen eigenen Biorhythmus. Dieser funktioniert wie eine innere Uhr, die dem Körper signalisiert tagsüber wach zu sein und abends müde zu werden. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, gewöhnt sich Ihr Körper an diesen Rhythmus und es fällt leichter schnell einzuschlafen (1).

Studien haben ergeben, dass Erwachsene optimalerweise zwischen sieben und neun Stunden in der Nacht schlafen sollten, um gesund zu bleiben. Gewöhnen Sie sich am besten einen Schlafrhythmus mit mindestens sieben Stunden Schlaf an.

Zusätzlich sollten Sie Ihrem Körper vor dem Einschlafen etwa 30 Minuten Zeit geben, um runterzufahren und zur Ruhe zu kommen (23).

Merke!

Versuchen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen sowie zwischen sieben und neun Stunden in der Nacht zu schlafen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft dabei, schnell einzuschlafen.

2. Schalten Sie elektronische Geräte ab

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Nutzen von elektronischen Geräten, wie Fernseher, Computer oder Smartphone die Schlafqualität negativ beeinträchtigt. Nach dem Surfen im Internet, Fernsehen oder social networken am Smartphone fällt es schwerer, schnell einzuschlafen.

Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie alle elektronischen Geräte ausschalten und vom Bett entfernt aufbewahren. So können Sie Ablenkungen verhindern, zur Ruhe kommen und schnell einschlafen (456).

Merke!

Um Ablenkungen zu verhindern und schnell einzuschlafen, sollten Sie alle elektronischen Geräte ausschalten und vom Bett entfernt aufbewahren.

3. Probieren Sie Yoga und Meditation

Stress und Unruhegefühle lassen uns häufig schlecht schlafen oder lange wach liegen. Yoga und Meditation können helfen, dies zu verhindern. Beim Yoga und Meditieren richtet sich die ganze Konzentration auf den eigenen Atem und Körper.

Der Stress und die Sorgen des Alltags werden für einen Moment ausgeblendet. Das hilft dabei, Körper und Geist zu entspannen und Stress abzubauen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass man mit Yoga und Meditation die eigene Schlafqualität verbessern kann.

Die Testpersonen, die regelmäßig Yoga übten, waren ausgeschlafener, konnten insgesamt länger schlafen, fühlten sich fitter und konnten zudem schneller einschlafen  (789).

Merke!

Yoga und Meditation helfen dabei, Stress abzubauen und zu entspannen. Studien zeigen, dass beide Methoden die Schlafqualität verbessern ein schnelleres Einschlafen fördern.

4. Achten Sie darauf was und wann Sie essen

Auch das Essen, das wir vor dem Schlafen gehen zu uns nehmen, beeinflusst die Schlafqualität und das Einschlafen. Der Verzehr von kohlenhydratreichen Speisen kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.

Wissenschaftliche Studien ergaben, dass man nach einem kohlenhydratreichen Abendessen zwar meistens schnell einschlafen kann, allerdings häufiger in der Nacht aufwacht (10).

Es zeigt sich, dass ein kohlenhydratreiches und fettarmes Abendessen die Schlafqualität beeinträchtigt, während kohlenhydratarme und fettreiche Gerichte einen erholsamen Schlaf mit längeren Tiefschlafphasen eher fördern (11,12,13).

Wer abends nicht auf Kohlenhydrate verzichten möchte, sollte darauf achten die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, damit der Körper genügend Zeit hat zu verdauen.

Grundsätzlich ist es nicht schlaffördernd mit einem vollen Magen ins Bett zu gehen. Egal ob kohlenhydratreiches oder kohlenhydratarmes Abendessen – der Körper sollte vor dem Schlafen ein paar Stunden Zeit haben, um zu verdauen (14).

Der Ernährungsexperte Professor Dr.med. S.C. Bischoff erklärt:

"Aus wissenschaftlicher Sicht spricht nichts dagegen, seinen Hunger auch am späteren Abend noch zu stillen. Entwicklungsgeschichtlich hätten wir Menschen gar nicht überleben können, wenn wir nicht grundsätzlich zu jeder Tages- und Nachtzeit essen könnten. Trotzdem gilt: Je später das Abendessen, desto mehr Aufwand hat der Körper, es zu verarbeiten. Für Diabetiker und/oder Übergewichtige, aber auch für Menschen mit einer gestörten Verdauung ist es daher günstiger, wenn zwischen Mahlzeit und Zubettgehen einige Stunden vergehen."

Nicht nur das Abendessen, sondern auch das Frühstück beeinflusst den Schlaf. Forschungen haben ergeben, dass die essentielle Aminosäure Tryptophan die Schlafqualität beeinflusst. Die Aminosäure wird im Gehirn erst zu Serotonin und anschließend zu Melatonin umgebaut.

Melatonin ist das Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert und den Schlaf beeinflusst.

Bei Tageslicht kann der Körper mehr Melatonin aus Tryptophan herstellen, weshalb das Frühstück eine wichtige Rolle spielt. Um die Melatoninproduktion und damit einen gesunden Schlaf zu fördern, sollte man zum Frühstück möglichst tryptophanreiche Lebensmittel essen. Dazu gehören zum Beispiel Milch, Haferkleie, Käse, Eier sowie Nüsse und Samen (151617).

Merke!

Kohlenhydratreiches und fettarmes Abendessen kann die Schlafqualität beeinträchtigt, während kohlenhydratarme und fettreiche Gerichte einen erholsamen Schlaf mit längeren Tiefschlafphasen fördern.

5. Verringern Sie Ihre Koffeinaufnahme

Kaffee ist dank seines Koffeingehaltes der Wachmacher Nummer eins. Er hilft uns am Morgen Energie für den Tag zu tanken oder das ein oder andere Nachmittagstief zu überwinden. Neben Kaffee enthalten auch Cola, Energydrinks und Schokolade Koffein und liefern einen schnellen Energieschub. Leider kann Koffein die Schlafqualität beeinträchtigen und verhindern, dass man schnell einschlafen kann (18,19).

Koffein wirkt in jedem Menschen anders. Manch einer kann auch nach einer Tasse Kaffee am Abend schnell einschlafen, wohingegen andere kein Auge zu kriegen.

Grundsätzlich kann empfohlen werden, ab etwa sechs Stunden vor dem Schlafen gehen kein Koffein mehr aufzunehmen, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen (20).

Anstatt koffeinhaltiger Getränke sollte man abends lieber zu entspannenden Tees greifen. Vor allem Tees mit Kamillenblüten, Lavendel oder Baldrian wirken beruhigend und helfen dabei schnell einzuschlafen (21).

Merke!

Koffein kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Grundsätzlich sollte man ab etwa sechs Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr zu sich nehmen, damit man schnell einschlafen kann.

6. Vermeiden Sie späten Mittagschlaf

Ein Nickerchen am Tag kann helfen, ein Nachmittagstief zu überwinden und zwischendurch neue Energie  zu tanken. Allerdings sollten Sie tagsüber nicht länger als 30 Minuten schlafen, sonst kann Ihre Nachtruhe negativ beeinflusst werden. Lange und späte Nickerchen verschlechtern die Schlafqualität und erschweren das Einschlafen (2223).

Eine Studie mit 440 Collegestudenten hat ergeben, dass die Studenten, die dreimal oder häufiger in der Woche einen Mittagschlaf machten und diese die spät, zwischen 18 und 21 Uhr schliefen, hatten den schlechtesten Schlaf unter den Testpersonen (24).

Merke!

Wer gerne einen Mittagschlaf macht, sollte diesen möglichst früh am Tag halten und den Wecker auf maximal 30 Minuten stellen, damit die Schlafqualität nachts nicht beeinträchtigt wird.

7. Probieren Sie Aromatherapie

Es gibt ätherische Öle, die wissenschaftlich bewiesen dabei helfen, Schlafstörungen zu mindern. Lavendelöl zum Beispiel beruhigt und verbessert die Schlafqualität (25,26).

Auch ätherische Öle mit Melisse, Zeder, Majoran, Rose oder Mandarine wirken beruhigend und können dabei helfen schnell einzuschlafen. Geben Sie einige Tropfen eines der genannten ätherischen Öle auf Ihr Kopfkissen oder in eine Duftlampe und atmen Sie den Geruch ein.

Merke!

Es ist wissenschaftlich bestätigt, dass ätherische Öle wie Lavendel, Melisse, Rose oder Mandarine dabei helfen Schlafstörungen zu mindern.

8. Treiben Sie Sport

Sport sorgt für Ausgeglichenheit und trägt zu einem gesunden Schlaf bei. Das liegt daran, dass beim Sport die Konzentration des Glückshormons Serotonin im Gehirn erhöht und die Konzentration des Stresshormons Cortisol vermindert wird.

Nach dem Sport fühlt man sich zufrieden und entspannt. Studien zeigen, dass vor allem moderater bis intensiver Sport am Morgen die Schlafqualität verbessert (272829).

Merke!

Beim Sport steigt die Konzentration des Glückshormons Serotonin im Gehirn an und die Konzentration des Stresshormons Cortisol wird vermindert, wodurch die Schlafqualität verbessert werden kann.

9. Verändern Sie Ihre Schlafposition

Auf dem Rücken, auf dem Bauch oder auf der Seite – die Qualität des Schlafes hängt auch von der Schlafposition ab. Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben, in welcher Position er am besten einschläft.

In einer Studie mit 16 Erwachsenen hatten allerdings diejenigen den schlechtesten Schlaf, die auf dem Rücken lagen. In Rückenlage können nämlich die Atemwege schneller blockieren, was auch dazu führt, dass man schnarcht. Laut Untersuchungen ist die Schlafqualität am höchsten, wenn man auf der Seite schläft (3031).

Wer auf dem Bauch schläft, sollte ein möglichst flaches Kissen verwenden, damit der Nacken nicht angespannt wird.

Merke!

Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben, in welcher Position er am besten einschläft. Laut Untersuchungen ist die Schlafqualität am höchsten, wenn man auf der Seite schläft.

10. Schreiben Sie Tagebuch

Einige Menschen können nicht einschlafen, weil sich die Gedanken um Sorgen, Pflichten und die Erlebnisse des Tages kreisen. Diese unendlichen Gedanken können Stress verursachen und zu Schlafstörungen führen (32).

Um negative Gedanken vor dem Schlafen gehen zu verhindern, können Sie Tagebuch schreiben. Lassen Sie den Tag Revue passieren und schreiben Sie positive Erlebnisse und Gefühle des Tages auf. Der Fokus auf die schönen Dinge des Tages lässt Sie ruhiger und zufriedener werden.

Nehmen Sie sich jeden Abend 15 Minuten Zeit, sich zu überlegen, was Sie am Tag Schönes erlebt haben und wofür Sie dankbar sind. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass eine positive Grundstimmung die Schlafqualität verbessert und dabei hilft, schnell einzuschlafen (3334).

Merke!

Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben, in welcher Position er am besten einschläft. Laut Untersuchungen ist die Schlafqualität am höchsten, wenn man auf der Seite schläft.

Wissen zum Mitnehmen

1. Finden Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus: Versuchen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen sowie zwischen sieben und neun Stunden in der Nacht zu schlafen.

2. Schalten Sie elektronische Geräte ab: Um Ablenkungen zu verhindern und schnell einzuschlafen, sollten Sie alle elektronischen Geräte ausschalten und vom Bett entfernt aufbewahren.

3. Probieren Sie Yoga und Meditation: Yoga und Meditation helfen dabei, Stress abzubauen und zu entspannen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass beide Methoden dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern und schnell einzuschlafen.

4. Achten Sie darauf was und wann Sie essen: Bevorzugen Sie kohlenhydratarme und fettreiche Speisen zum Abendessen und versuchen Sie Ihre letzte Mahlzeit etwa vier Stunden vor dem Schlafen gehen zu essen.

5. Verringern Sie Ihre Koffeinzufuhr: Koffein kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Bevorzugen Sie vor dem Schlafen lieber beruhigende Tees mit Kamillenblüten, Lavendel oder Baldrian.

6. Vermeiden Sie späten Mittagschlaf: Wer gerne einen Mittagschlaf macht, sollte diesen möglichst früh am Tag machen und den Wecker auf 30 Minuten stellen, damit die Schlafqualität nachts nicht beeinträchtigt wird.

7. Probieren Sie Aromatherapie: Ätherische Öle mit zum Beispiel Lavendel, Melisse, Rose oder Mandarine wirken beruhigend und verbessern die Schlafqualität.

8. Treiben Sie Sport: Beim Sport steigt die Konzentration des Glückshormons Serotonin im Gehirn an und die Konzentration des Stresshormons Cortisol wird vermindert. Vor allem moderater bis intensiver Sport am Morgen verbessert die Schlafqualität.

9. Verändern Sie Ihre Schlafposition: Laut Untersuchungen ist die Schlafqualität am höchsten, wenn man auf der Seite schläft.

10. Schreiben Sie Tagebuch: Um negative Gedanken vor dem Schlafen gehen zu verhindern und schnell einzuschlafen hilft es, positive Erlebnisse und Gefühle des Tages aufzuschreiben. Es ist bewiesen, dass eine positive Grundstimmung die Schlafqualität verbessert.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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