Mariniertes Lammfilet mit Knoblauch
Mariniertes Lammfilet mit Knoblauch - Das Beste vom Lamm, rosa gegart und mit frühlingsfrischen Begleitern
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kurzgebratene Lammfilets, knackig junges Gemüse und viele frische Kräuter machen wenig Arbeit, bieten aber eine Menge. Vor allem die Spurenelemente Eisen und Zink stichen hervor. So enthält eine Portion des herrlich duftenden Lammfilets fast den gesamten Tagesbedarf an Zink und unterstützt damit das Hormonsystem ideal.
Sie suchen für das Lammgericht noch eine passende Vorspeise im Rahmen eines Ostermenüs? Wie wäre es mit der Möhren-Aprikosen-Suppe von EAT SMARTER?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 458 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 49 g | (50 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 58,1 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 19,7 mg | (164 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 4 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 1.195 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 6,7 mg | (84 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 368 mg | |||
| Cholesterin | 132 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 5 EL Olivenöl
- 600 g Lammfilet
- 800 g Frühkartoffel
- Salz
- 200 g große, rote Zwiebel (3 große, rote Zwiebeln)
- 100 g Baby-Zucchini (2 Mini-Zucchini)
- 200 g grüner Spargel
- 2 Stiele Petersilie
- 2 Stiele Estragon
- 1 Bund Schnittlauch
- Pfeffer
- 50 ml Orangensaft oder 1/2 Orange
- 50 ml Brühe
- 1 EL Pinienkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen, fein hacken und mit dem Öl mischen.
Lammfilets waschen, trocken tupfen und in einen großen Gefrierbeutel geben. Das Knoblauchöl zugeben, den Beutel verschließen und das Fleisch darin mindestens 1 Stunde ziehen lassen (marinieren).
Inzwischen die Kartoffeln gründlich waschen und in wenig Salzwasser etwa 15 Minuten knapp gar kochen. Kartoffeln abgießen, etwas abkühlen lassen und längs halbieren.
Zwiebeln schälen, halbieren und in schmale Spalten schneiden.
Zucchini und Spargel waschen. Zucchini in Scheiben schneiden. Vom Spargel die holzigen Enden abschneiden und die Stangen dritteln.
Kräuter waschen und trocken schütteln. Petersilien- und Estragonblätter abzupfen und hacken. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
Fleisch aus der Knoblauchmarinade nehmen, die Marinade aufbewahren. Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Eine große beschichtete Pfanne erhitzen und die Filets darin von jeder Seite etwa 3 Minuten bei starker Hitze braten. Herausnehmen, in Alufolie wickeln und ruhen lassen.
2 EL der Marinade in die Pfanne geben, Kartoffeln und Spargel zufügen und etwa 5 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze braten. Zucchini und Zwiebeln zufügen und 3 Minuten weiterbraten. Gegebenenfalls die Orangenhälfte auspressen.
Orangensaft und Brühe zugeben und weitere 5 Minuten garen. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Kurz vor dem Servieren Kräuter und Pinienkerne unterheben. Das Fleisch in Scheiben schneiden und mit dem Röstgemüse anrichten.
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