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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Makkaroni mit Fenchelgemüse

und Sardellen
4
Durchschnitt: 4 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Makkaroni mit Fenchelgemüse

Makkaroni mit Fenchelgemüse - Selbst wenn keine Sonne in Sicht ist: Diese Pasta schmeckt nach Sommer und Süden!

Health Score:
Health Score
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
503
kcal
Brennwert
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Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Anleihen bei der sizilianischen Küche sorgen für jede Menge Fitmacher: Fenchel, Zitrone, Sardellen und Pinienkerne stecken voller nützlicher Nährstoffe wie Vitamin B und C und liefern zudem ätherische Öle plus günstige Fettsäuren.

Falls Sie Fenchel mit frischem Grün bekommen, umso besser: Kurz vor dem Servieren waschen, trockenschütteln und über die Pasta streuen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien503 kcal(24 %)
Protein21 g(21 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate75 g(50 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D4 μg(20 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,7 mg(89 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin4,5 μg(10 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium1.159 mg(29 %)
Calcium142 mg(14 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure112 mg
Cholesterin3 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Portionen
70 g
große Zwiebeln (1 große Zwiebel)
2
500 g
Fenchelknolle (2 Fenchelknollen)
6
eingelegte Sardellenfilets (in Salzlake; 40 g Abtropfgewicht)
1 EL
1 TL
100 ml
klassische Gemüsebrühe
180 g
kurze Makkaroni
1
20 g
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 großes Messer, 1 Küchenpapier, 1 Esslöffel, 1 flacher Topf mit Deckel, 1 Teelöffel, 1 Kochlöffel, 1 Messbecher, 1 großer Topf, 1 Zestenreißer, 1 Zitronenpresse, 1 Pfanne, 1 Sieb

Zubereitungsschritte

1.
Makkaroni mit Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 1

Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und klein würfeln. Knoblauch in dünne Scheiben schneiden.

2.
Makkaroni mit Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 2

Fenchel waschen, putzen und die Knollen halbieren. Erst in Scheiben, dann in etwa 1 cm große Würfel schneiden.

3.
Makkaroni mit Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 3

Sardellenfilets abspülen, trockentupfen und in etwa 1 cm breite Stücke schneiden.

4.
Makkaroni mit Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 4

Olivenöl in einem flachen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Fenchelsaat darin bei kleiner Hitze 2–3 Minuten andünsten.

5.
Makkaroni mit Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 5

Sardellenstücke dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze weitere 5 Minuten dünsten.

6.
Makkaroni mit Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 6

Fenchelwürfel ebenfalls zufügen und kurz mitdünsten. Brühe dazugießen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten weiterdünsten.

7.
Makkaroni mit Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 7

Inzwischen die Makkaroni nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.

8.
Makkaroni mit Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 8

Während die Nudeln garen, Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale mit einem Zestenreißer in feinen Streifen abziehen. Zitrone halbieren und auspressen.

9.
Makkaroni mit Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 9

Pinienkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Mit der Hälfte der Zitronenschale zum Fenchelgemüse geben und alles einmal aufkochen lassen.

10.
Makkaroni mit Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 10

Fenchelgemüse mit Pfeffer und Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Makkaroni abgießen und untermischen. Restliche Zitronenschale darüberstreuen und servieren.

Video Tipps

Knoblauch richtig vorbereiten
Wie Sie Fenchel am besten putzen und vorbereiten
Wie Sie Fenchelknollen geschickt in Würfel schneiden
Wie Sie Pinienkerne richtig in der Pfanne rösten
 
Die sizilianische "pasta con sarde" wird nicht mit eingesalzenen Sardellenfilets, sondern mit frischen Sardinen gemcht. "Sardellen" sind eingesalzene Anchovis, Sardinen sind kleine heringsartige Fische - leider ist auch Ihnen diese Verwechslung unterlaufen. Ansonsten ein tolles Gericht - habe ich in Sizilien lieben gelernt!
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