Makkaroni mit Fenchelgemüse
Makkaroni mit Fenchelgemüse - Selbst wenn keine Sonne in Sicht ist: Diese Pasta schmeckt nach Sommer und Süden!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Anleihen bei der sizilianischen Küche sorgen für jede Menge Fitmacher: Fenchel, Zitrone, Sardellen und Pinienkerne stecken voller nützlicher Nährstoffe wie Vitamin B und C und liefern zudem ätherische Öle plus günstige Fettsäuren.
Falls Sie Fenchel mit frischem Grün bekommen, umso besser: Kurz vor dem Servieren waschen, trockenschütteln und über die Pasta streuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 503 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 3,1 μg | (5 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,5 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.159 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 142 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 112 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 70 g große Zwiebeln (1 große Zwiebel)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Knollen Fenchel
- 6 eingelegte Sardellenfilets (in Salzlake; 40 g Abtropfgewicht)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Fenchelsamen
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 180 g kurze Makkaroni
- Salz
- 1 Bio-Zitrone
- 20 g Pinienkerne
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und klein würfeln. Knoblauch in dünne Scheiben schneiden.
Fenchel waschen, putzen und die Knollen halbieren. Erst in Scheiben, dann in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
Sardellenfilets abspülen, trockentupfen und in etwa 1 cm breite Stücke schneiden.
Olivenöl in einem flachen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Fenchelsaat darin bei kleiner Hitze 2–3 Minuten andünsten.
Sardellenstücke dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze weitere 5 Minuten dünsten.
Fenchelwürfel ebenfalls zufügen und kurz mitdünsten. Brühe dazugießen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten weiterdünsten.
Inzwischen die Makkaroni nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Während die Nudeln garen, Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale mit einem Zestenreißer in feinen Streifen abziehen. Zitrone halbieren und auspressen.
Pinienkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Mit der Hälfte der Zitronenschale zum Fenchelgemüse geben und alles einmal aufkochen lassen.
Fenchelgemüse mit Pfeffer und Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Makkaroni abgießen und untermischen. Restliche Zitronenschale darüberstreuen und servieren.
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