Abnehmen mit Sport: Tipps für Einsteiger

Sport ist die effektivste Methode, seine Energiebilanz ins Gleichgewicht zu bringen. Denn wer langfristig Gewicht verlieren möchte, muss auf Dauer mehr Energie verbrauchen, als er in Form von Nahrung zu sich nimmt. Theoretisch ginge dies auch durch eine strenge Diät. Der Nachteil: Bekommt der Körper nun aber deutlich weniger Nahrung, schaltet er auf eine Art „Stoffwechsel-Notprogramm“ um. Statt die Fettspeicher anzuzapfen, bezieht der Körper seine Energie nun hauptsächlich aus Muskelzellen. Besser ist es also, den Energieverbrauch zu erhöhen. Und das geht am besten beim Abnehmen mit Sport: Eine halbe Stunde Joggen verbrennt zum Beispiel schon 350 Kalorien.

Abnehmen mit Sport: Welche Vorteile habe ich davon?

Ein dauerhaftes Training stellt den Stoffwechsel um. Der Körper verbraucht mehr Energie. Wird das Sportprogramm mit einer bewussten Ernährung kombiniert, purzeln auf Dauer die Pfunde. Außerdem stärkt die regelmäßige Bewegung das Herz-Kreislaufsystem, baut im Körper Muskeln auf und stärkt die natürlichen Abwehrkräfte. Es gibt sogar die Studien, die hoffen lassen, dass Sport der altersbedingten Demenz vorbeugen kann. Und Sport hat einen unschlagbaren Vorteil: Ist man erst einmal drin, kann er die Laune kräftig in die Höhe treiben.

Abnehmen mit Sport: In welchem Alter kann man noch beginnen?

Klar, seine Blütezeit hat der Körper bis Mitte 20. Doch eigentlich kann man in jedem Alter mit einem Training beginnen. Ihr Körper wird es Ihnen auf jeden Fall danken. Wer sich allerdings unsicher ist, sollte vielleicht vorher einen Check beim Arzt machen. Das gilt vor allem für Menschen mit Gelenkproblemen oder starkem Übergewicht. Vielleicht können Sie zusammen mit Ihrem Arzt die passende Sportart finden.

Abnehmen mit Sport: Welche Sportart ist für Einsteiger geeignet?

Es gibt zahlreiche Sportarten für Einsteiger: Wer mit Gelenkproblemen oder allzu starkem Übergewicht zu kämpfen hat, könnte zum Beispiel mit Schwimmen oder Radfahren beginnen. Diese Sportarten schonen zum einen die Gelenke, zum anderen muss man während des Trainings nicht die ganze Zeit sein Körpergewicht tragen. Wer diese Probleme nicht hat, sollte sich durchaus ans Joggen wagen. Immerhin werden hier pro Stunde mehr als 700 Kalorien verbrannt. Das sollte man sich einmal vor Augen halten: Drei Stunden Joggen pro Woche könnten 2000 verbrannte Kalorien einbringen.

Abnehmen mit Sport: Wie soll ich trainieren?

Gerade Laufanfänger machen zu Beginn des Trainings einen Fehler: sie beginnen zu intensiv. Klar, nach 1000 Metern fühlt man sich wie Herkules, aber die Quittung lässt danach nicht lange auf sich warten. Und es gibt wohl nichts Schlimmeres als ein abgebrochenes Training gleich zu Beginn. Bekommen Sie ein Gefühl für die neue Belastung, gewinnen Sie Vertrauen in Ihren Körper. Und: Lassen Sie es daher langsam angehen. Laufanfänger können ihr Training zum Beispiel mit Gehpausen beginnen. EAT SMARTER verrät weitere Tipps zum Laufen lernen. Wenn Sie sich dann an den Sport gewöhnt haben, können Sie intensiver trainieren, was den Energieverbrauch steigern wird.

Abnehmen mit Sport: Kann ich im Fettverbrennungspuls trainieren?

Die Vorstellung ist schön: Wir trainieren unseren Körper so, dass er seine Energie ausschließlich aus den Fettreserven bezieht. Es gibt immer wieder Empfehlungen, die darauf abzielen. Die Fettverbrennung, so die Annahme, funktioniere ausschließlich über Ausdauertraining, man solle mindestens 45 Minuten trainieren, der Puls sollte bei 120 bis 140 Schlägen pro Minute liegen. Lassen Sie sich davon nicht aus dem Konzept bringen: Entscheidend ist, dass der Körper letztendlich mehr Energie verbraucht als er aufnimmt. In der Regel beziehen die Muskeln ihre Energie sowohl aus Fett- als auch aus Kohlenhydratspeichern. Im Fettverbrennungspuls trainieren eigentlich nur Profisportler, die diese Art der Energiebereitstellung lange trainiert haben.

Abnehmen mit Sport: Wie halte ich meine Motivation aufrecht?

Das Gefühl kennen wir alle: Nach einem stressigen Tag lassen wir uns abends erschöpft auf das Sofa fallen. Draußen dämmert es bereits und im Fernseher läuft die Lieblingssendung. Jetzt noch aufstehen? So komisch es klingt: Wenn Sie eine halbe Stunde später durch die Straßen joggen oder im Becken Ihre Bahnen ziehen, wird Sie ein unglaubliches Glücksgefühl überkommen. Vielleicht finden Sie auch Freunde, mit denen Sie sich verbindlich dreimal in der Woche verabreden. Eine weiterer Vorschlag zur Eigenmotivation: Merken Sie sich bestimmte Zeiten oder Streckenabschnitte, die Sie vor einer Woche nur mit Mühe schaffen konnten. Wenn es beim zweiten Versuch besser klappt, gibt das einen zusätzlichen Schub.

Abnehmen mit Sport: Soll ich auch meine Muskeln trainieren?

Wer an Fettverbrennung denkt, sieht sich joggen, Rad fahren oder schwimmen. Allerdings ist es effektiver, daneben regelmäßig die Muskeln zu trainieren. Das hat einen guten Grund: Muskeln verbrauchen Fett, auch dann, wenn der Körper ruht. Je mehr Muskeln der Körper nun hat, desto höher ist auch sein Grundumsatz. Für Anfänger hat EAT SMARTER einen möglichen Trainingsplan fürs Krafttraining zusammengestellt.

Abnehmen mit Sport: Was soll ich nach dem Sport essen?

Dieses Gefühl kennt eigentlich jeder Sportler: Nachdem er sich im Training ausgepowert hat, knurrt der Magen. Allerdings sollten Sie nun darauf achten, was Sie zu sich nehmen: Ein Schokoriegel oder ein Burger brächten die Kalorien sehr schnell wieder zurück. Am besten füllen Sie Ihre Kohlenhydratspeicher durch Kartoffeln wieder auf. Zusammen mit magerem Kräuterquark liefern sie neben den Kohlenhydraten auch nötiges Eiweiß. Ansonsten könnten Sie auch Karotten, Fisch oder Geflügel nehmen. Besonders wichtig: Trinken Sie nach dem Sport viel Wasser. Das versorgt den Körper mit Flüssigkeit, füllt den Magen und dämpft so auch das Hungergefühl.