Wissenschaftlich geprüft

Kalorienarme Butter-Alternativen

Von Jessica Bolewski und Kira Tessel
Aktualisiert am 09. Mai. 2019
Butterbrot

Die Deutschen lieben ihr Butterbrot – doch ab und an können wir uns mit diesen Alternativen etwas Gutes tun, ohne dabei auf ein köstlich belegtes Brot zu verzichten: Wir stellen Ihnen sechs kalorienarme Butter-Alternativen vor, die leckere Abwechslung auf den Teller bringen!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Tomatenmark
  2. Senf
  3. Meerrettich
  4. Magerquark
  5. Körniger Frischkäse
  6. Frischkäse (Halbfettstufe)
  7. Butter-Alternativen: Kurz und knapp im Video
  8. Wissen zum Mitnehmen

Tomatenmark

Um Gerichten eine schöne Farbe und einen kräftigen Geschmack zu verleihen, wird gerne Tomatenmark verwendet. Dieses eignet sich allerdings auch super als würzige Butter-Alternative. Im Vergleich zur Portion Butter hat Tomatenmark mit seinem niedrigen Fettgehalt nämlich nur sechs Kilokalorien pro Portion! Für das Mark wird das Fruchtfleisch der kalorienarmen Tomaten passiert und eingekocht, wodurch das Wasser entzogen wird. Das Mark gibt es in Tuben oder kleinen Dosen in jedem Supermarkt zu kaufen.

In Tomaten und Tomaten-Produkten kommt das Carotinoid Lycopin in höheren Konzentrationen vor. Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaft kann es freie Radikale neutralisieren und wird bei regelmäßigem Verzehr mit einer Verringerung des Risikos für Krankheiten wie Krebs, vorzeitiges Altern, Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen assoziiert. Außerdem bekommt Ihr Abendbrot mit dem roten Aufstrich gleich einen leicht mediterranen Beigeschmack (1).

Merke!
Tomatenmark kann als kalorienarmer Aufstrich verwendet werden und liefert durch seinen Lycopingehalt gesundheitliche Vorteile.

Senf

Wurst ohne Senf? Für manche unvorstellbar. Ob aus dem Glas oder der Tube: Senf gehört zu den beliebtesten Würzzutaten in der Küche. Viele streichen den Senf auf ihre Fleischwurst, die auf einer Schicht Butter liegt. Lässt man das tierische Fett jedoch weg, spart man ganze 32 Kilokalorien pro Brot. Ein Teelöffel der Butter-Alternative hat nämlich nur sechs Kilokalorien. So kann Senf also direkt auf das frische Brot geschmiert und anschließend mit der Lieblingswurst oder dem Lieblingskäse belegt werden – eine köstliche und leichte Alternative!

Die Butter-Alternative hat auch gesundheitlich einiges zu bieten. Die enthaltenen Senföle wirken antibakteriell und unterstützen den Körper bei der Abwehr von Viren oder Bakterien. Auch die Verdauung kann durch den würzigen Scharfmacher in Schwung kommen, denn die Glucosinolate (Senföle) machen Fettreiches wie Wurst oder Käse besser bekömmlich.

In unserer Warenkunde zu Senf erfahren Sie noch mehr über Einkaufs- und Küchentipps sowie die gesundheitlichen Vorteile von Senf. Wer bei seinen Speisen öfter mit dem gesunden Scharfmacher würzt, kann Senf aus einfachen Basiszutaten leicht selbst herstellen – hier zeigen wir, wie das geht.

Merke!
Die in Senf enthaltenen Öle haben eine antibakterielle Wirkung und sind ein würziger Begleiter zu Wurst oder Käse auf dem Brot.

Meerrettich

Eine scharfe Angelegenheit und eine tolle Butter-Alternative ist Meerrettich: Eine Portion des Wurzelgemüses hat nur 3 Kilokalorien – im Vergleich zur Butter spart man damit 35 Kalorien! Zu Räucherlachs- oder Forelle passt Meerrettich hervorragend, ebenso wie zu Wurst. Mehr über die Verwendung und gesundheitlichen Vorteile von Meerrettich erfahren Sie in unserer Warenkunde mit Infografik. 

Wer schon mal eine Portion zu viel Meerrettich auf sein Brot gelöffelt hat, kennt das kribbelnde Gefühl im Gaumen und der Nase sowie die leicht aufsteigende Wärme. Die in Meerrettich enthaltenen ätherischen Öle fördern die Durchblutung der Schleimhäute.

Auch durch die antibakteriell-wirkenden schwefelhaltigen Substanzen im Rettich gilt dieser als ein altbewährtes Hausmittel gegen Erkältung, Schnupfen und Husten. Dieser Effekt ist jedoch bei frisch geriebenem Meerrettich größer als bei dem konventionellen Produkt aus dem Glas. Auf dem Brot ist er trotzdem eine leckere und leichtere Wahl als Butter (2).

Merke!
Meerrettich passt zu Fisch oder Fleisch und ist eine angenehm scharfe Butter-Alternative. Aufgrund seiner durchblutungsfördernden und antibakteriellen Wirkung kommt er auch als Hausmittel bei Erkältungen und Schnupfen zum Einsatz.

Magerquark

Wer es cremiger mag, sollte als Butter-Alternative zu Magerquark greifen. Dieser enthält wesentlich weniger Kilokalorien im Vergleich zur Portion Butter, liefert dem Körper hochwertiges Eiweiß und ist damit besonders für Sportler attraktiv! Auch sein hoher Calciumgehalt sorgt zusammen mit Vitamin D für starke Knochen und Zähne.

Je nachdem wie dick man den Quark auf dem Brot mag, variiert die Kalorienmenge natürlich. Bei Magerquark darf aber ruhig ordentlich zugelangt werden: Das enthaltene Eiweiß hält uns lange satt und kann uns so beim Abnehmen unterstützen. Mehr über die Zubereitung, Lagerung und die gesundheitlichen Vorteile von Quark erfahren Sie hier (3). 

Verfeinert werden kann der Magerquark je nach Lust und Laune, beispielsweise mit Radieschen-, Paprika- oder Gurkenstückchen. Auch Kräuter und frische Kresse bringen ordentlich Pepp und Farbe aufs Brot. Wer sein Brot morgens lieber süß isst, kann den Magerquark auch mit einem Klecks Marmelade verfeinern und sich so ein ausgewogenes Frühstück kreieren. Um den gesunden Genuss perfekt zu machen, haben wir hier ein leckeres Marmeladen-Rezept aus Chia-Samen

Merke!
Aufgrund des hohen Eiweißgehalts ist Magerquark vor allem bei Sportlern eine beliebte Wahl. Er liefert reichlich Calcium und lässt sich süß und herzhaft belegen.

Körniger Frischkäse

Als Geheimtipp unter den Abnehmwilligen und Sportlern gilt der körnige Frischkäse – auch bekannt als Hüttenkäse. Dieser liefert, im Gegensatz zu Butter, nur etwa 20 Kilokalorien pro Portion und sättigt aufgrund seines hohen Eiweißgehalts lang anhaltend. Er weist einen höheren Salzgehalt als Magerquark auf und schmeckt somit meist angenehmer und milder. Er gehört zu den magersten Käsearten, schmeckt aber trotzdem etwas sahnig und gibt uns dank seiner körnigen Konsistenz ordentlich was zum Kauen.

Der körnige Frischkäse ist ein perfekter Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn er versorgt uns nicht nur mit essenziellen Aminosäuren, sondern auch mit einer ordentlichen Portion Calcium. Pur, als Topping mit Marmelade oder mit herzhaftem Belag ist der cremige Frischkäse eine super Butter-Alternative (4).

Merke!
Körniger Frischkäse gehört zu den magersten Käsesorten und schmeckt trotzdem leicht sahnig. Er liefert uns essenzielle Aminosäuren und sorgt für eine längere Sättigung.

Frischkäse (Halbfettstufe)

Frischkäse ist wahrscheinlich die beliebteste Butter-Alternative. Ob pur, süß mit Marmelade oder herzhaft mit Lachs und Tomate: Frischkäse ist mindestens genauso vielseitig wie Butter! Auch die Amerikaner setzen beim Frühstück oft auf ihren geliebten Bagel mit Cream Cheese. Dort wird zwar meist auf die Doppelrahm-Variante gesetzt, aber selbst diese hat mit seinen 355 Kalorien pro 100 Gramm etwa nur den halben Energiegehalt von Butter.

Wenn Sie noch mehr Kalorien sparen wollen, setzen sie auf die fettreduzierte Variante. Fünf Gramm Butter enthalten rund 40 Kalorien und überwiegend Fett – zum Vergleich: Die gleiche Menge Frischkäse liefert lediglich um die zehn Kalorien! Mittlerweile findet man auch leckere Kräuter-Frischkäsesorten in der fettarmen Variante im Kühlregal.

Wenn Sie mal den Gang in den Supermarkt umgehen wollen, erklären wir Ihnen hier wie sie Frischkäse einfach zuhause selbst herstellen können. Frischkäse ist Ihnen zu langweilig? Außerdem zeigen wir, wie sich der cremige Aufstrich ganz einfach pimpen und verfeinern lässt.

Merke!
Frischkäse ist in verschiedenen Fettstufen erhältlich und ist eine vielseitige und kalorienarme Butter-Alternative.

6 Butter-Alternativen: Kurz und knapp im Video

Wissen zum Mitnehmen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten seinen Speiseplan kalorienärmer zu gestalten. Eine Variante ist es, die Butter auf dem Brot durch unsere vorgestellten Alternativen wie Tomatenmark, Senf, Meerrettich, Magerquark oder Frischkäse zu ersetzen. So bringen Sie nicht nur Abwechslung auf den Teller, sondern tun auch Ihrer Figur etwas Gutes.

Natürlich spricht nichts dagegen, gelegentlich die Portion Butter vorzuziehen, denn auch hier ist immer das Maß ausschlaggebend und schlussendlich ist es die gesamte Kalorienbilanz, die entscheidet  ob wir zu oder abnehmen.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Ich nehme schon lange Frischkäse als Butteralternative und körniger Frischkäse ist mein Favorit unter Brombeergeleee....mmmmh!
 
Avocado finde ich super bei deftigem oder Veganes Pesto! Bei süßem eignet sich auch Mandel- oder Erdnussmus gut :)
 
...mein Favorit: BIO-Kokosöl...gesund und lecker!!
 
Hallo, oder wie die Spanier das Brot mit Tomate einreiben und etwas Olivenöl drauf träufeln. Schmeckt super und ist auch kalorienarm! LG Micha
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