Basmati-Reis-Bowl mit Teriyaki-Hähnchen, Mango und Avocado
Basmati-Reis-Bowl mit Teriyaki-Hähnchen, Mango und Avocado - Buntes Schüsselglück mit reichlich Protein. Foto: Iris Lange-Fricke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 599 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3,8 g | (15 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 29,8 μg | (50 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 18,9 mg | (158 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 189 μg | (63 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 113 mg | (119 %) | ||
| Kalium | 1.183 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 128 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 259 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19,3 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Spitzkohl (300 g)
- 1 Stück Ingwer (20 g)
- 2 EL Sesamöl
- Salz
- 250 g ORYZA Himalaya Basmati-Reis
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Knoblauchzehe
- 70 ml Sojasauce
- 2 EL Reisessig
- 1 TL Reissirup
- Pfeffer
- 1 TL Speisestärke
- 1 Mango
- 1 Avocado
- 200 g Rotkohl
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Bund Thai-Basilikum (20 g)
- 100 g Wakame-Alge (Salat; Kühlregal)
- 1 EL weißer Sesam (10 g)
- 1 EL schwarzer Sesam (10 g)
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spitzkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. 1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Spitzkohl und Ingwer hineingeben und bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten dünsten. Salzen und beiseitestellen.
1 l Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen. Basmati-Reis hineingeben und einmal umrühren. Im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen lassen.
Inzwischen Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Sojasauce, Reisessig, Reissirup, Pfeffer und Knoblauch in einem kleinen Topf zu einer Sauce verrühren. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchenstreifen darin bei mittlerer Hitze unter Wenden 5–7 Minuten braten. Inzwischen Sauce zum Kochen bringen. Stärke mit 1 TL kaltem Wasser verrühren, in die kochende Sauce rühren und zum Andicken kurz aufkochen lassen. Anschließend beiseitestellen und Hähnchenstreifen in die Sauce geben.
Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und dann in Streifen schneiden. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und ebenfalls in Streifen schneiden. Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Leicht salzen und mit den Händen geschmeidig kneten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden.
Basmati-Reis über einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Reis zurück in den Topf geben und noch ca. 3 Minuten ziehen lassen. Währenddessen Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Basmati-Reis mit einer Gabel auflockern. Auf 4 Schalen Reis, Algensalat, Rotkohl, Ingwer-Spitzkohl, Mango und Avocado verteilen. Teriyaki-Hähnchenstreifen, Frühlingszwiebeln und Basilikum darauf anrichten. Mit Sesam bestreut servieren.
