Protein-Kick zum Mittag

Basmati-Reis-Bowl mit Teriyaki-Hähnchen, Mango und Avocado

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Basmati-Reis-Bowl mit Teriyaki-Hähnchen, Mango und Avocado

Basmati-Reis-Bowl mit Teriyaki-Hähnchen, Mango und Avocado - Buntes Schüsselglück mit reichlich Protein. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
599
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Algen enthalten viel Eiweiß, wichtige fettlösliche Vitamine sowie bestimmte B-Vitamine. Auch die Mineralstoffe Calcium und Phosphor kommen in Algen vor. Sie sind eine super Kombination für die Knochen- und Zahngesundheit.

Falls Wakame-Algensalat nicht erhältlich ist, kann er durch getrocknete Nori-Algen ersetzt werden. Schneiden Sie dafür Nori-Algenblätter in feine Streifen und geben Sie diese über die Reis-Bowl.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien599 kcal(29 %)
Protein38 g(39 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate72 g(48 %)
zugesetzter Zucker3,8 g(15 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K29,8 μg(50 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin18,9 mg(158 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure189 μg(63 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C113 mg(119 %)
Kalium1.183 mg(30 %)
Calcium172 mg(17 %)
Magnesium128 mg(43 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod22 μg(11 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure259 mg
Cholesterin62 mg
Zucker gesamt19,3 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Beeke Hedder

Zutaten

für
4
Zutaten
½ Spitzkohl (300 g)
1 Stück Ingwer (20 g)
2 EL Sesamöl
Salz
250 g ORYZA Himalaya Basmatireis
400 g Hähnchenbrustfilet
1 Knoblauchzehe
70 ml Sojasauce
2 EL Reisessig
1 TL Reissirup
Pfeffer
1 TL Speisestärke
1 Mango
1 Avocado
200 g Rotkohl
2 Frühlingszwiebeln
1 Bund Thai-Basilikum (20 g)
100 g Wakame-Alge (Salat; Kühlregal)
1 EL weißer Sesam (10 g)
1 EL schwarzer Sesam (10 g)
Produktempfehlung

Durch die Höhenluft, das Klima und vor allem das mineralstoffreiche Wasser des Hochgebirges entwickelt sich der unverwechselbare Duft und der Geschmack des ORYZA Himalaya Basmati-Reis. Ein ganz besonderer Reis für besondere Gerichte.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Spitzkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. 1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Spitzkohl und Ingwer hineingeben und bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten dünsten. Salzen und beiseitestellen.

2.

1 l Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen. Basmati-Reis hineingeben und einmal umrühren. Im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen lassen.

3.

Inzwischen Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Sojasauce, Reisessig, Reissirup, Pfeffer und Knoblauch in einem kleinen Topf zu einer Sauce verrühren. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchenstreifen darin bei mittlerer Hitze unter Wenden 5–7 Minuten braten. Inzwischen Sauce zum Kochen bringen. Stärke mit 1 TL kaltem Wasser verrühren, in die kochende Sauce rühren und zum Andicken kurz aufkochen lassen. Anschließend beiseitestellen und Hähnchenstreifen in die Sauce geben.

4.

Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und dann in Streifen schneiden. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und ebenfalls in Streifen schneiden. Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Leicht salzen und mit den Händen geschmeidig kneten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden.