Die 100 gesündesten Lebensmittel – Teil 9

Sojamilch

Sojadrink heißt es eigentlich korrekt, denn Milch ist ein gesetzlich geschützter Begriff. Sojamilch wird aus Sojabohnen hergestellt, ist deshalb von Natur aus laktose- und auch cholesterinfrei. Sie schmeckt etwas getreidig sowie leicht süßlich und liefert neben wertvollen Pflanzenstoffen und hochwertigem Eiweiß auch viele ungesättigte Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen. Punkten kann Sojamilch auch mit einem hohen Gehalt an Folsäure, die besonders in der Schwangerschaft oft Mangelware ist. In Sachen Calciumgehalt kann Sojamilch nicht ganz mit Kuhmilch mithalten – inzwischen gibt es aber auch Sorten, die mit zusätzlichem Calcium angereichert sind. Tipp: ungesüßte Sojamilch bevorzugen, das spart Kalorien.

Schwarze Johannisbeeren

Volle Gesundheitskraft voraus: Schwarze Johannisbeeren haben von allen Beeren den höchsten Vitamin-C-Gehalt. Zudem liefern sie reichlich entwässerndes Kalium, das auch blutdrucksenkend wirkt. Die tiefdunkle Farbe erhalten schwarze Johannisbeeren durch einen hohen Anteil pflanzlicher Farbstoffe, den Anthocyanen. Und die haben noch ein paar tolle Nebeneffekte: Sie wirken zellschützend, entzündungshemmend und durchblutungsfördernd. Als Saft werden die dunklen Minis seit jeher als Hausmittel bei Halsentzündungen, Rheuma und entzündeten Gelenken eingesetzt. Übrigens: Eine ähnlich entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung hat auch ein aus Johannisbeerblättern gekochter Tee.

Seitan

In Asien kennt man Seitan schon seit mehr als 1000 Jahren – und seit fleischlose Ernährungsformen auch bei uns immer mehr im Trend liegen, wird der pflanzliche Fleischersatz aus Weizen auch hierzulande immer populärer. Seitan erinnert von der Konsistenz stark an Fleisch und ist eine hervorragende Eiweißquelle: Mit einem Proteingehalt von fast 30 Prozent schlägt er sogar jedes Rindersteak. Zudem ist Seitan cholesterinfrei und enthält so gut wie kein Fett. Perfekt also auch für alle, die auf ihre Figur achten. Einzig wer unter einer Glutenunverträglichkeit leidet, muss passen. Denn da Seitan aus Weizen hergestellt wird, enthält er das Klebereiweiß. 

Shiitakepilz

Mittlerweile ist er einer der beliebtesten Speisepilze der Welt – und das aus gutem Grund. Der Shiitakepilz schmeckt nicht nur besonders aromatisch, er wird in Fernost seit Tausenden von Jahren als Heilpilz geschätzt. Was schon die alten chinesischen Ärzte wussten, bestätigt sich durch moderne Forschung: Der Edelpilz enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe, die insbesondere die Immunabwehr des Körpers stärken und ihm dabei helfen, Infekte zu überwinden und ihnen vorzubeugen. Zudem hat der kalorienarme Pilz einen hohen Eiweißanteil und glänzt mit den Vitaminen B₁₂ und D. 

Spargel

Mit nicht einmal 20 Kilokalorien pro 100 Gramm ist Spargel ein echtes Schlank-Food. Und ein gesunder Genuss noch dazu: Asparaginsäure und Kalium wirken blutreinigend, fördern die Ausschwemmung von Giftstoffen, kurbeln den Stoffwechsel an und unterstützen die Funktion von Niere, Lunge und Leber. Zudem stecken Folsäure, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan und reichlich bioaktive Pflanzenstoffe in den knackigen Stangen, die man am besten nur kurz kocht oder dünstet, damit sie Biss und alle wertvollen Nährstoffe behalten. Weltweit forschen Wissenschaftler an weiteren Wirkungen des königlichen Gemüses. So deuten einige Studien bereits darauf hin, dass Spargel bei Erschöpfung neue Energie bringt, das Krebsrisiko reduzieren und vor Herzkrankheiten schützen kann. 

Sumach

Schon in der Antike nutzte man Sumach nicht nur als Gewürz, sondern vor allem als Heilmittel. Es wirkt verdauungsfördernd, dank vieler Gerbstoffe lindernd bei Blähungen und macht fettige Gerichte bekömmlicher. Das fruchtige und leicht säuerliche Aroma passt hervorragend zu Lamm, Huhn und Fisch. Für das Gewürz werden die reifen Früchte des Sumachbaums in der Sonne getrocknet und dann zu einem Pulver zerstoßen. Kocht man Sumach in Wasser auf, kann man den säuerlichen Extrakt auch als milden Essigersatz verwenden.

Süßkartoffeln

Lange galten sie als Exoten – inzwischen findet man Süßkartoffeln in fast jedem Supermarkt. Und es lohnt sich, die Bataten, wie man sie auch nennt, häufiger mal auf den Speiseplan zu setzen. Sie sind so gut wie fettfrei und bieten einen wirksamen Mix aus Carotinoiden und Anthocyanen. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und somit zellschützend. Gut zu wissen: Je farbintensiver das Fruchtfleisch der Süßkartoffeln, desto mehr der gesunden Inhaltsstoffe stecken drin. Auch an Mineralstoffen und Spurenelementen mangelt es Süßkartoffeln nicht: Die Knollen liefern unter anderem Folsäure, Kalium, Mangan, Kupfer und Eisen sowie die Vitamine C, B₂, B₆, E und H (Biotin). 

Teff

Haben Sie schon von Teff gehört? Die Zwerghirse wird gerade international als neues Superfood gefeiert. Dabei verwendet man Teff in seiner Heimat Äthiopien seit Jahr­tausenden – meist zu Mehl gemahlen. Rund 14 Prozent Eiweiß stecken in der glutenfreien Hirseart, die sich damit bestens für alle eignet, die unter Zöliakie (Gluten­unverträglichkeit) leiden. Hinzu kommen reichlich Kieselerde für starke Nägel und schöne Haare, pflanzliches Eisen und sättigende Ballaststoffe. Teff schmeckt nussig und leicht süß und man kann es als Korn, Flocken oder Mehl kaufen.

Tofu

In Asien wird Tofu in vielen Gerichten mit Fleisch oder Meeresfrüchten kombiniert. Bei uns hingegen ist das Produkt aus Sojabohnen der unangefochtene Star der fleischlosen Küche. Und ob klassisch als Naturtofu, als etwas
weicherer Seidentofu oder auch geräuchert: Tofu punktet vor allem durch einen hohen Eiweißanteil. Das Soja-protein enthält alle essenziellen (also lebenswichtigen) Aminosäuren und ist vom Körper besser zu verwerten als jedes andere pflanzliche Eiweiß. Zudem soll es die LDL-Cholesterinwerte senken und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Mit nur 85 Kilokalorien pro 100 Gramm ist Tofu noch dazu besonders figurfreundlich. Einige Studien legen nahe, dass Tofu durch seinen Anteil an Isoflavonen (Phytoöstrogenen)
vor Brustkrebs schützen kann. Allerdings sind diese Schlussfolgerungen wissenschaftlich umstritten.

Tomaten

Mit nur 17 Kilokalorien pro 100 Gramm sind Tomaten echte Leichtgewichte und  sollten oft auf dem Speiseplan stehen. Besonders interessant für unsere  Gesundheit ist der Stoff Lycopin, der roten Tomaten ihre Farbe verleiht: Das Carotinoid schützt vor Herzerkrankungen, wirkt antioxidativ, reduziert das Arterioskleroserisiko und soll – wie auch andere sekundäre Pflanzenstoffe – sogar vor Krebs schützen können. Hinzu kommen Mineralstoffe, allen voran Kalium, das regulierend auf den Blutdruck wirkt.

Die anderen Teile der Serie

Sie interessieren sich für noch mehr Powerfood? Hier geht es zu den anderen Serienteilen:

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 1

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 2

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 3

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 4

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 5

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 6

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 7

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 8

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 9

Die 100 besten Lebensmittel – Teil 10