Gesunder Feierabend

Skrei mit Bohnen, Speck und Fenchel

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Skrei mit Bohnen, Speck und Fenchel

Skrei mit Bohnen, Speck und Fenchel - Alles in einer Pfanne! Foto: Dreyer Hensley

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
576
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien576 kcal(27 %)
Protein44 g(45 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,4 g(31 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D3,9 μg(20 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K64,9 μg(108 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin15,1 mg(126 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure135 μg(45 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin15,5 μg(34 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium1.560 mg(39 %)
Calcium229 mg(23 %)
Magnesium120 mg(40 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod359 μg(180 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren14,6 g
Harnsäure276 mg
Cholesterin178 mg
Zucker gesamt6,5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g norwegisches Skreifilet (Winterkabeljau)
140 g Speck
1 Knolle Fenchel
2 Schalotten
Olivenöl
2 Zehen Knoblauch
250 ml trockener Weißwein
1 Packung Bohnen
1 Dose Limabohne
200 ml Crème fraîche
1 Eigelb
1 Bund Petersilie
Salz und Pfeffer
Produktempfehlung

Kabeljau aus Norwegen: Im Winter kehrt der Skrei aus der eisigen Barentssee in seine Laichgründe vor der Küste Nordnorwegens zurück – daher auch die Bezeichnung Winterkabeljau. Das Fleisch zeichnet sich nicht nur durch seinen exzellenten Geschmack aus, es ist zudem mager und reich an Jod.

Zubereitungsschritte

1.

Schneiden Sie den Skrei in gleich große Portionen. Lassen Sie die Haut am Fisch. Würzen Sie den Fisch mit Salz und Pfeffer.

2.

Bräunen Sie den Skrei portionsweise so lange in einer Pfanne, bis er eine schöne Farbe angenommen hat.

3.

Schneiden Sie die Speckscheiben in Streifen und braten Sie diese, bis sie knusprig sind. Schütten Sie das Fett weg und stellen Sie den Speck beiseite.

4.

Braten Sie den Fenchel und die Schalotte bei mittlerer Hitze mit etwas Olivenöl in der Pfanne. Der Fenchel und die Schalotte sollten nur gedünstet werden und keine braune Farbe annehmen.

5.

Drücken Sie den Knoblauch durch eine Presse direkt in die Pfanne und gießen Sie anschließend mit dem Wein an. Lassen Sie alles ein paar Minuten kochen, bis der Fenchel langsam weich wird.

6.

Fügen Sie die Stangenbohnen und die Limabohnen hinzu und bringen Sie den Pfanneninhalt noch einmal zum Kochen.

7.

Mischen Sie die Crème fraîche und das Eigelb in einer Tasse und rühren Sie die Mischung unter den Pfanneninhalt, den Sie leicht köcheln lassen.

8.

Schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab.

9.

Streuen Sie die knusprigen Speckstücke, gehackte Petersilie und etwas geraspelten rohen Fenchel darüber.