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Die 8 ultimativen Tipps und Übungen für einen flachen Bauch

Es ist ja erst 40, 50 Jahre her, da war so ein Bäuchlein das Symbol von Wohlstand und Reichtum, heute steht es eher als Sinnbild für ein nicht allzu ausgeprägtes Ernährungs- und Körperbewusstsein. Aber wie bekommt man sein Fett weg und die schlaffen Muskeln wieder in die richtige Körperspannung? Viele Studien zeigen: Wer sechs Wochen lang konsequent Ausdauer- und Krafttraining macht, kann in dieser Zeit locker vier bis fünf Kilo verlieren und dabei sein Muskelgewebe straffen.

1. Konsequentes Ausdauertraining

Das ist Punkt 1 der Tagesordnung fürs Bauch-Weg-Programm: Nur wer es schafft, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder einen anderen Ausdauersport als Fettkiller in sein Leben zu integrieren, schafft erst einmal die Voraussetzungen für ein - zumindest ansatzweises – Sixpack.

2. Clevere Ernährung

Schokokuchen, Pommes und Hamburger machen sicher keinen flachen Bauch, jedenfalls nicht, wenn die drei Minimal-Regeln nicht über einen längeren Zeitraum konsequent eingehalten werden. Immer dran denken: Frisch essen, fettarm essen und nicht so viel Zucker.

3. Krafttraining

Einfach das Fett in Muskeln umwandeln, wird zwar immer wieder gerne versprochen –  aber so einfach geht das nicht. Auch alleiniges Krafttraining zu machen, ist nicht empfehlenswert, allein die positiven Effekte aus Ausdauer- und Kraftraining haben Sie dann nicht. Es gibt viele hervorragende Übungen, mit denen Sie Ihre Kraft ohne große Hilfsmittel verbessern können. Die fünf besten reinen Bauch-Übungen finden Sie hier. Wenn Sie jede dieser Übungen jede Woche drei–vier Mal mit jeweils 10 Wiederholungen machen, dann werden Sie nach den ersten Tagen Muskelkater haben, schon nach einer Woche allererste Wirkungen spüren und nach sechs Wochen Ihren Bauchumfang spürbar verringert haben. 

4. Bodendrücker mit Zug

Der Bodendrücker ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung: Sie knien auf dem Boden und bauen Körperspannung auf. Jetzt heben Sie die Knie leicht an, Nacken und Rücken bleiben dabei in einer Linie. Die Hände und Zehen ziehen in Richtung Ihres Bauches. Halten Sie diese Position ca. 10–15 Sekunden – Sie werden merken, wie Ihre Muskeln erbeben. 10 mal wiederholen, 3–4 Mal die Woche.

5. Gerader Crunch

Der Klassiker. Crunch heisst nicht anderes als Bauchpressen und diese einfachste und wirkungsvollste Variante ist effektiver als viele andere Crunches: Auf dem Rücken liegend, strecken Sie die Beine, heben sie an und richten dann einfach Ihren Oberkörper auf und spannen den Bauch an. Ca. 10–20 Sekunden halten, 15 Wiederholungen oder mehr.

6. Sit-Ups

Beine unter die Bettkante, leicht anziehen und den Oberkörper aufrichten und senken. Eine Zeit lang etwas aus der Mode, aber heute auch in vielen Fitness-Studios wieder ein Klassiker. Beginnen Sie mit 5 am Tag und steigern Sie sich, so gut Sie können. Sehr wirksam! Bei akuten Rückenproblemen ist das allerdings kontraproduktiv – dann bitte nicht ausüben.

7. Seitstütz

Auch wenn die seitliche Bauchmuskulatur bei jeder Bauchübung mitarbeitet, hier noch eine spezielle Übung für die Flanke. Seitenlage, den Körper auf Unterarm und Außenrist des Fußes stützen und 10 x 15 Sekunden halten. Auf einen geraden Rücken und Nacken achten. Seitenwechsel, Wiederholung.

8. Käfer

Ausgangsposition der Übung ist wie beim Crunch: Sie liegen auf dem Rücken und heben Beine und Oberkörper an. Während der Bauch unter Spannung steht, bewegen Sie die Arme und Beine gleichzeitig vor und zurück, strampeln wie ein Käfer. Das Tempo dürfen Sie variieren. 

 

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Bisherige Kommentare

 
Das finde ich sehr Interessant und werde es gerne mal probieren und lasse mich gerne Positiv überraschen