Omelett mit Spinat und Spargel
Omelett mit Spinat und Spargel - Frühlingshafte Version des beliebten Low-Carb-Klassikers.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spinat ist ein echtes Vitalstoffwunder: Die Vitamine A, B1, B2 und C sorgen für gute Sehkraft, stärken Nerven und das Immunsystem. Das grüne Blattgemüse ist zudem reich an Folsäure, Calcium und Magnesium.
Dazu passt ein Tomatensalat geschmacklich perfekt und bringt auch noch reichlich Antioxidantien auf den Teller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 338 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 156,1 μg | (260 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 197 μg | (66 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 32,6 μg | (72 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 677 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 228 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 401 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g grüner Spargel
- ½ Bio-Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 125 g frischer Blattspinat
- 8 Eier
- 150 ml Milch (1,5 % Fett)
- 20 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 200 g Vollkornbrot (4 Scheibe)
Zubereitungsschritte
Spargel im unteren Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Zitronenhälfte heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Spargel bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Mit Zitronensaft und Brühe ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze in 5 Minuten bissfest garen. Dann den Deckel von der Pfanne nehmen und Flüssigkeit verdampfen lassen.
Inzwischen Spinat putzen, waschen und trocken schütteln. Eier mit der Milch verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale würzen.
Eine beschichtete Pfanne mit 1/2 TL Öl einstreichen. 1/4 der Eiermasse hineingeben und durch Schwenken gleichmäßig verteilen. Mit 1/4 des Spargels und des Spinats belegen. Das Omelett bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten garen und leicht bräunen lassen. Im vorgeheizten Ofen bei 80 °C (60 °C Umluft; Gas: Stufe 1) warm halten.
Aus der übrigen Eiermasse auf die gleiche Weise 3 weitere Omeletts backen und warm halten. Parmesan fein reiben. Omeletts zusammenklappen, mit Käse bestreuen und mit dem Brot servieren.
