Besonders eiweißreich

Omelett mit Spinat und Spargel

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Omelett mit Spinat und Spargel

Omelett mit Spinat und Spargel - Frühlingshafte Version des beliebten Low-Carb-Klassikers.

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
338
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Spinat ist ein echtes Vitalstoffwunder: Die Vitamine A, B1, B2 und C sorgen für gute Sehkraft, stärken Nerven und das Immunsystem. Das grüne Blattgemüse ist zudem reich an Folsäure, Calcium und Magnesium.

Dazu passt ein Tomatensalat geschmacklich perfekt und bringt auch noch reichlich Antioxidantien auf den Teller.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien338 kcal(16 %)
Protein21 g(21 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Kalorien352 kcal(17 %)
Protein22 g(22 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin5,9 mg(49 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure197 μg(66 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin32,6 μg(72 %)
Vitamin B₁₂2,2 μg(73 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium677 mg(17 %)
Calcium228 mg(23 %)
Magnesium78 mg(26 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod27 μg(14 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Harnsäure69 mg
Cholesterin401 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
grüner Spargel
½
2 EL
100 ml
125 g
frischer Blattspinat
8
150 ml
20 g
Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
200 g
Vollkornbrot (4 Scheibe)

Zubereitungsschritte

1.

Spargel im unteren Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Zitronenhälfte heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.

2.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Spargel bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Mit Zitronensaft und Brühe ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze in 5 Minuten bissfest garen. Dann den Deckel von der Pfanne nehmen und Flüssigkeit verdampfen lassen.

3.

Inzwischen Spinat putzen, waschen und trocken schütteln. Eier mit der Milch verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale würzen.

4.

Eine beschichtete Pfanne mit 1/2 TL Öl einstreichen. 1/4 der Eiermasse hineingeben und durch Schwenken gleichmäßig verteilen. Mit 1/4 des Spargels und des Spinats belegen. Das Omelett bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten garen und leicht bräunen lassen. Im vorgeheizten Ofen bei 80 °C (60 °C Umluft; Gas: Stufe 1) warm halten.

5.

Aus der übrigen Eiermasse auf die gleiche Weise 3 weitere Omeletts backen und warm halten. Parmesan fein reiben. Omeletts zusammenklappen, mit Käse bestreuen und mit dem Brot servieren.