Putengeschnetzeltes mit Zucchini
Putengeschnetzeltes mit Zucchini - Gemüsereiche Variante mit Eiweiß-Kick. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Putenbrust ist ein toller Eiweißlieferant. Das Protein sättigt gut, füttert die Muskeln und macht das Fleisch zu einem echten Schlank-Food.
Wenn Ihnen Fleisch lieb und teuer ist, greifen Sie zu Bio-Ware. Um im Kostenrahmen zu bleiben, können Sie die Fleischportionen verringern und den Gemüseanteil erhöhen. Ideal dafür eignen sich Hackfleisch-, Ragout- und Eintopfgerichte.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 422 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 22,9 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 16,5 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 16,4 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 1.013 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 180 mg | |||
| Cholesterin | 38 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Putenbrustfilet
- 1 Zwiebel
- 3 Möhren
- 300 g Zucchini (1 große Zucchini)
- 250 g Vollkorn-Fusilli
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 150 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Milch (3,5 % Fett)
- ¼ TL getrockneter Thymian
Zubereitungsschritte
Putenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Möhren und Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Putenstreifen darin bei starker Hitze 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen. Zwiebel, Möhren und Zucchini in die Pfanne geben und bei starker bis mittlerer Hitze unter Rühren 5–7 Minuten dünsten. Gemüse mit Mehl bestäuben, Brühe zugeben und aufkochen lassen.
Milch und Putenstreifen zugeben und das Geschnetzelte bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Mit Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und mit dem Putengeschnetzelten anrichten.
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