Gefüllte Paprikaschoten mit Couscous
Gefüllte Paprikaschoten mit Couscous - Kernig und fruchtig aus dem Ofen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Paprikaschoten schmecken nicht nur schön aromatisch, sie versorgen uns auch mit viel immunstärkendem Vitamin C. Getrocknete Aprikosen punkten mit sehr viel Kalium, das blutdrucksenkend, entspannend und klärend auf den Körper wirkt. Lecker und süß sind sie außerdem.
Optimalerweise verwenden Sie Vollkorn-Couscous (zum Beispiel aus Dinkel), denn dieser enthält noch mehr Ballaststoffe als die herkömmliche Variante. Dieser ist zum Beispiel im gut sortierten Bioladen erhältlich.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 464 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 2 g | (2 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 89 g | (59 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,4 g | (65 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin K | 28,9 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 204 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 15,1 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 307 mg | (323 %) | ||
| Kalium | 2.271 mg | (57 %) | mehr | |
| Calcium | 127 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 151 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 12,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,4 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 80 g getrocknete Aprikosen
- 60 g Rosinen (4 EL)
- 1 TL Garam Masala
- 250 g Couscous
- 500 ml Gemüsebrühe
- 80 g grüne Erbsen (tiefgekühlt)
- 2 Stiele Minze
- 2 Stiele Koriander
- 150 g geschälte gehackte Tomaten (Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 4 Paprikaschoten (gelb und rot gemischt)
- 250 g passierte Tomaten
- 5 g Petersilie (0.25 Bund)
Zubereitungsschritte
Aprikosen klein schneiden und mit Rosinen, Garam Masala und Couscous in einer Schüssel mischen. Gemüsebrühe zum Kochen bringen und Couscous damit übergießen, zudecken und 5 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Erbsen in kochendem Wasser etwa 5 Minuten garen. Dann kalt abschrecken und abgießen. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Mit Tomaten mischen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen. Couscous mit den Erbsen mischen und mit Pfeffer und Salz würzen. In die Paprikahälften füllen und die Kräutertomaten darauf verteilen.
Dosentomaten mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Auflaufform gießen. Paprikahälften hineinsetzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (180 °C Um- luft; Gas: Stufe 3) etwa 10–15 Mi- nuten backen. Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Paprikaschoten aus dem Ofen nehmen, mit Petersilie bestreuen und sofort servieren.
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