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Tamale
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
541
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien541 kcal(26 %)
Protein44 g(45 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,8 g(26 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,9 μg(5 %)
Vitamin E15,8 mg(132 %)
Vitamin K15,7 μg(26 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin16,7 mg(139 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure145 μg(48 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin10,3 μg(23 %)
Vitamin B₁₂2,9 μg(97 %)
Vitamin C120 mg(126 %)
Kalium1.997 mg(50 %)
Calcium510 mg(51 %)
Magnesium273 mg(91 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod159 μg(80 %)
Zink5,8 mg(73 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure344 mg
Cholesterin228 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
14
getrocknete Maisblätter (Spezialitätengeschäft, ersatzweise Alufolie)
8 EL
geriebener Cheddar-Käse (ersatzweise Gouda)
500 g
8
Tomaten gewürfelt
8
gekochte und gepellte Kartoffeln gewürfelt
2
Knoblauchzehen fein gehackt
12
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Mangold waschen, in 1 cm breite Streifen schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 5 Min. blanchieren. Gut abtropfen lassen.
2.
Die Maisblätter in warmes Wasser legen und ca. 3 Std. einweichen.
3.
Garnelen schälen, Schwanzende dran lassen, den Darm entfernen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Maisblätter trocken tupfen. 2 Maisblätter in lange Streifen schneiden (zum Zusammenbinden), den Rest ausbreiten, jeweils 3 Blätter überlappend aufeinanderlegen, jeweils 3 Garnelen hineinlegen, Kartoffelwürfel, etwas Knoblauch, Tomatenwürfeln und Mangold. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. 2 TL Öl darüber träufeln und mit 1-2 EL Cheddar bestreuen. Die Maisblattenden mit einem Streifen vom Maisblatt zusammenbinden.
5.
Wasser dreifingerhoch in einem großen Topf füllen und aufkochen, dann die Temperatur herunterschalten. Maisblätter in einen Dampfeinsatz legen und zugedeckt bei mittlerer Hitze knapp 15 Min. dämpfen.
6.
Herausnehmen und das Maispäckchen leicht geöffnet servieren.