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Schollenrouladen mit Sellerie-Rucola-Püree

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Schollenrouladen mit Sellerie-Rucola-Püree

Schollenrouladen mit Sellerie-Rucola-Püree - Wenig Kalorien – viel Geschmack!

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
272
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Rucola ist reich an Folsäure und anderen B-Vitaminen. Durch seine Bitterstoffe regt das Kraut die Verdauung an und wirkt zudem entwässernd. Der zarte Fisch enthält viel hochwertiges Eiweiß, die Tomaten punkten mit zellschützendem Lycopin.

Wählen Sie möglichst Freiland-Rucola aus biologischem Anbau, da ist der Nitratgehalt meist niedriger.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien272 kcal(13 %)
Protein18 g(18 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,2 μg(11 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K125 μg(208 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,4 mg(62 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure113 μg(38 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin4 μg(9 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium876 mg(22 %)
Calcium230 mg(23 %)
Magnesium76 mg(25 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod48,5 μg(24 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren6,2 g
Harnsäure124 mg
Cholesterin66,5 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Knollensellerie (1 Stück)
Salz
5 EL Zitronensaft
125 g Rucola
3 EL Olivenöl
50 ml Gemüsebrühe
30 g helle Sesamsamen (2 EL)
100 g gelbe Cocktailtomaten
50 ml Milch (3,5 % Fett)
Pfeffer
300 g Schollenfilet (2 Schollenfilets)

Zubereitungsschritte

1.

Sellerieknolle putzen, schälen, in Stücke schneiden und in Salzwasser mit 1 EL Zitronensaft 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze weich garen.

2.

Inzwischen Rucola putzen, waschen und trocken schleudern, dabei grobe Stiele entfernen; die Hälfte der Rucolablätter in einen hohen Rührbecher geben, den Rest beiseitelegen. 1 EL Öl und Gemüsebrühe zum Rucola in den Rührbecher geben und alles mit einem Stabmixer fein pürieren.

3.

Sesamsamen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze anrösten. Tomaten waschen und halbieren.

4.

Sellerie abgießen und ausdampfen lassen. Dann in einem Topf mit Milch zerstampfen und 1 EL Öl sowie Rucolapüree untermischen. Püree mit Salz, Pfeffer und 1 EL Zitronensaft würzen.

5.

Schollenfilets abspülen, trocken tupfen, jeweils längs halbieren und leicht salzen und pfeffern. Jeden Fischfiletstreifen mit 1/4 des Sellerie-Rucola-Pürees bestreichen, locker aufrollen und mit Rouladen- oder Holzspießen fixieren. Fischrouladen nebeneinander in eine kleine Auflaufform setzen, die Tomaten dazulegen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 15–20 Minuten garen.

6.

Inzwischen den beiseitegelegten Rucola auf Tellern anrichten. Aus restlichem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und restlichem Öl ein Dressing rühren und Rucolablätter damit beträufeln. Rouladen aus dem Ofen nehmen, mit den Tomaten auf dem Rucolasalat anrichten und mit Sesam bestreuen.

 
Ich hab keine Rouladen gemacht, sondern das Filet auf dem Püree und daneben Rucolasalat serviert. War wirklich Superlecker.
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