Schollenrouladen mit Sellerie-Rucola-Püree
Schollenrouladen mit Sellerie-Rucola-Püree - Wenig Kalorien – viel Geschmack!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rucola ist reich an Folsäure und anderen B-Vitaminen. Durch seine Bitterstoffe regt das Kraut die Verdauung an und wirkt zudem entwässernd. Der zarte Fisch enthält viel hochwertiges Eiweiß, die Tomaten punkten mit zellschützendem Lycopin.
Wählen Sie möglichst Freiland-Rucola aus biologischem Anbau, da ist der Nitratgehalt meist niedriger.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 272 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 125 μg | (208 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 4 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 876 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 230 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 48,5 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 124 mg | |||
| Cholesterin | 66,5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Knollensellerie (1 Stück)
- Salz
- 5 EL Zitronensaft
- 125 g Rucola
- 3 EL Olivenöl
- 50 ml Gemüsebrühe
- 30 g helle Sesamsamen (2 EL)
- 100 g gelbe Cocktailtomaten
- 50 ml Milch (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- 300 g Schollenfilet (2 Schollenfilets)
Zubereitungsschritte
Sellerieknolle putzen, schälen, in Stücke schneiden und in Salzwasser mit 1 EL Zitronensaft 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze weich garen.
Inzwischen Rucola putzen, waschen und trocken schleudern, dabei grobe Stiele entfernen; die Hälfte der Rucolablätter in einen hohen Rührbecher geben, den Rest beiseitelegen. 1 EL Öl und Gemüsebrühe zum Rucola in den Rührbecher geben und alles mit einem Stabmixer fein pürieren.
Sesamsamen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze anrösten. Tomaten waschen und halbieren.
Sellerie abgießen und ausdampfen lassen. Dann in einem Topf mit Milch zerstampfen und 1 EL Öl sowie Rucolapüree untermischen. Püree mit Salz, Pfeffer und 1 EL Zitronensaft würzen.
Schollenfilets abspülen, trocken tupfen, jeweils längs halbieren und leicht salzen und pfeffern. Jeden Fischfiletstreifen mit 1/4 des Sellerie-Rucola-Pürees bestreichen, locker aufrollen und mit Rouladen- oder Holzspießen fixieren. Fischrouladen nebeneinander in eine kleine Auflaufform setzen, die Tomaten dazulegen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 15–20 Minuten garen.
Inzwischen den beiseitegelegten Rucola auf Tellern anrichten. Aus restlichem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und restlichem Öl ein Dressing rühren und Rucolablätter damit beträufeln. Rouladen aus dem Ofen nehmen, mit den Tomaten auf dem Rucolasalat anrichten und mit Sesam bestreuen.
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