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Gegen Viren: So stärken Sie Ihre Abwehrkräfte

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 03. Apr. 2020
Viel trinken unterstützt unser Immunsystem | © Unsplash/Anda Ambrosini
Viel trinken unterstützt unser Immunsystem | © Unsplash/Anda Ambrosini

Unser Körper wird unermüdlich durch das Immunsystem verteidigt. Allerdings machen uns trockene Heizungsluft, Stress und einseitige Ernährung anfälliger für Viren. Wer die körpereigenen Abwehrkräfte stärken möchte, sollte unsere zehn Tipps beherzigen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Darmflora unterstützen 
  2. Beeren naschen
  3. Stress vermeiden
  4. Auf Gemüse-Power setzen
  5. Wechselduschen
  6. Luft und Sonne
  7. Smarte Rituale 
  8. Kontakte pflegen
  9. Genug schlafen
  10. Regelmäßig bewegen
  11. Wissen zum Mitnehmen

Unser Körper hat viele Schutzbarrieren, um Bakterien und Viren abzuwehren. Das Eindringen wird bereits durch eine gesunde Schleimhaut in Nasen- und Rachenraum, Niesen, ein saures Hautmilieu oder die Magensäure erschwert. Wenn diese Schutzwälle überwunden werden, sind unsere Abwehrkräfte gefordert.

In den kalten Monaten hat das Immunsystem besonders viel zu tun. Durch trockene Heizungsluft, Menschenansammlungen in geschlossenen Räumen und einseitige Ernährung haben Krankheitserreger leichtes Spiel. Aber wie können wir unsere Abwehrkräfte stärken, ohne Medikamente zu nehmen? EAT SMARTER verrät es Ihnen!

1. Darmflora unterstützen 

Billionen von Mikroorganismen leben im menschlichen Darm, insbesondere im Dickdarm. Diese bilden das Mikrobiom, auch als Darmflora bekannt. Und die ist ausgesprochen nützlich: Die Mikroben-WG beeinflusst unsere Verdauung, unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit (1). Doch wie lässt sich eine gesunde Darmflora unterstützen?

Eine positive Wirkung auf die Darmflora wird vor allem den Probiotika zugeschrieben. Dabei handelt es sich um lebende Mikroorganismen wie Laktobazillen oder Bifidobakterien. Die nützlichen Mikroben überleben die Magen-Darm-Passage, können die Barrierefunktion des Darms stärken und so Krankheitserreger in Schach halten. Die kleinen Helfer finden sich natürlicherweise in milchsauren Produkten wie Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Sauerkraut. 

Neben Probiotika unterstützen auch Präbiotika die Darmflora. Dabei handelt es sich nicht um Mikroorganismen, sondern um unverdauliche Ballaststoffe. Darunter fällt zum Beispiel Inulin, das in Chicorée, Topinambur, Artischocken, Knoblauch und Zwiebeln vorkommt. Die Präbiotika werden im Dickdarm von den Bakterien aufgespalten oder fermentiert. Dabei entstehen Vitamine und kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf das Darmmilieu auswirken und so die Abwehrkräfte stärken (2).

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Merke!
Lebende Mikroorganismen (Probiotika) können die Darmflora besiedeln, während unverdauliche Ballaststoffe (Präbiotika) der Bakterien-WG im Darm als Nahrung dienen. Beides kann unsere Darmflora unterstützen.

2. Beeren naschen

Beeren enthalten eine Vielzahl an Vitalstoffen, die unsere Abwehrkräfte stärken: So liefern schwarze Johannisbeeren im Vergleich zu Zitronen die dreifache Menge an Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin stimuliert die Vermehrung von Immunzellen (T-Lymphozyten), die Bakterien und Viren abwehren. Auch hilft Vitamin C beim Aufspüren der Erreger (Chemotaxis) und beseitigt freie Radikale, die die Membranen der Abwehrzellen schädigen (3).

Zudem liefern Beeren jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, darunter die Flavonoide. Sie sind als Pflanzenfarbstoffe für die rote, blaue und violette Farbe verantwortlich. Dabei gilt: umso satter die Farbe, desto höher der Gehalt an Flavonoide. Diese Farbstoffe stärken das Immunsystem und machen Krankheitserregern den Garaus (4).

Merke!
Beeren liefern jede Menge Vitamin C und bringen dank Flavonoide Farbe auf den Teller. Das stärkt unser Immunsystem und Krankheitserreger haben keine Chance.

3. Stress vermeiden

Stressige Zeiten beeinflussen unsere Immunabwehr: So kann kurzer Stress das Immunsystem anregen, zu langer oder zu starker Stress macht uns anfälliger für Infekte. Oft dauert dann auch die Genesung länger. Dabei tritt chronischer Stress nicht nur am Arbeitsplatz auf. Auch Menschen, die chronisch Kranke pflegen, arbeitslos werden oder sich scheiden lassen, können sich überfordert fühlen. Die Folge: Die Anzahl der Immunzellen sinkt im Blut, die natürlichen Killerzellen sind weniger aktiv und die T-Lymphozyten teilen sich langsamer. 

Also gilt es: Stress vermeiden und somit Abwehrkräfte stärken. So lässt Optimismus stressige Situationen besser überwinden. Machen Sie sich bewusst, dass Sie aus einer gemeisterten Herausforderung gestärkt herausgehen und dabei etwas lernen können. Auch baut Bewegung Stress ab. Dabei ist es ganz gleich, ob die Wahl auf Yoga, Nordic Walking, Fahrradfahren oder Kickboxen fällt. Hauptsache, es bereitet Freude! Ein anderer Weg ist die gezielte Entspannung. Das kann autogenes Training, progressive Muskelentspannung, ein Spaziergang, Lesen oder Kochen sein (5).

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Merke!
Dauerstress schwächt unser Immunsystem. Optimismus, Bewegung oder gezielte Entspannung versprechen Abhilfe.

4. Auf Gemüse-Power setzen

So komplex die Aufgaben des Immunsystems sind, so sehr ist es auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen angewiesen. Letztere werden als Flavonoide, Carotinoide, Sulfide, Glucosinolate, Monoterpene, Polyphenole, Phytoöstrogene, Phytosterole, Saponine eingeteilt. Diese Farb- und Aromastoffe schützen die Pflanze gegen Schädlinge und Krankheiten, während sie uns gesund halten.

Der wohl bekannteste Vertreter aus der Gruppe der Carotinoide ist Betacarotin. Der gelb-orange Naturfarbstoff stimuliert unser Immunsystem und kommt reichlich in Grünkohl, Möhren und roter Paprika vor (6)

Aber auch Knoblauch enthält aktive Stoffe: Allicin aus der Gruppe der Sulfide kann das Risiko für Infektionen senken und unsere Abwehrkräfte stärken (7). Allicin liegt im Knoblauch zunächst in seiner Vorstufe Alliin vor. Beim Schälen, Schneiden oder Hacken wird das Enzym namens Alliinase freigesetzt. Dieses reagiert an der Luft mit Alliin, Allicin entsteht.

Für gesundheitsbewusste Genießer ist Kohl ein Volltreffer: Neben dem hohen Vitamin-C-Gehalt liefert das Gemüse Glucosinolate, die für das typische Kohlaroma verantwortlich sind. Diese Aromastoffe schützen unsere Zellen vor freien Radikalen, die Krankheiten aber auch vorzeitiges Altern begünstigen.

Merke!
Gemüse liefert eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Abwehrkräfte stärken. Wählen Sie aus einer bunten Mischung – am besten drei Portionen am Tag!

5. Wechselduschen

Eine weitere Maßnahme, mit denen Sie Ihre Abwehrkräfte stärken, sind Wechselduschen. Dazu mit einer angenehm warmen Dusche beginnen. Dann kommt der "unangenehme" Teil: Mit kaltem Wasser vom Fuß beginnend erst die äußere Seite des Beines, anschließend die Innenseite kühl abbrausen. Danach sind in derselben Weise die Arme dran. Dabei ruhig langsam vortasten – bis zur Brust, zum Bauch, Rücken und Gesicht. Für den Anfang genügen vier Wiederholungen, sprich: warm, kalt, warm, kalt.

Entscheidend ist der Temperaturwechsel zwischen heiß und kalt. So lernt der Körper, sich besser an Wärme und Kälte anzupassen. Die Konsequenz: Immunzellen gelangen schneller in die Schleimhäute und können Krankheitserreger früher bekämpfen.

Merke!
Wechselduschen im warm-kalt-warm-kalt-Rhythmus kurbeln die Durchblutung an und stimulieren unser Immunsystem.

6. Luft und Sonne

Regen, Wind oder Eiseskälte: Selbst bei schlechtem Wetter sollten Sie sich täglich draußen aufhalten. Denn Bewegung an frischer Luft bringt den Kreislauf in Schwung und befeuchtet unsere Schleimhäute. So erschweren feuchte Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum Krankheitserregern das Eindringen in unseren Körper. 

Wichtig ist natürlich die richtige Kleidung, hier bewährt sich der Zwiebellook. So lässt sich schnell etwas ausziehen, wenn man ins Schwitzen gerät. Und: Zumindest von April bis Oktober sorgt die Sonne dafür, dass wir in unserer Haut genügend Vitamin D bilden. Das Sonnenvitamin ist für unser Immunsystem unentbehrlich. Nur wenn es in ausreichender Menge vorhanden ist, werden die Immunzellen mobilisiert, sodass sie unerwünschte Keime bekämpfen können.

Apropos: Frischluft tut natürlich auch in Innenräumen gut. Gerade im Winter sollten Sie Ihre Räume regelmäßig lüften. Die Faustregel lautet: Drei- bis viermal am Tag das Fenster für zehn Minuten weit öffnen.

Merke!
Frische Luft hält die Schleimhäute feucht. So haben Krankheitserreger schlechte Karten. Zudem sorgt Sonnenlicht für immunstärkendes Vitamin D.

7. Smarte Rituale 

Unerwünschte Keime werden häufig beim Händegeben oder beim Kontakt von Türgriffen, Einkaufswagen oder Handläufen übertragen. Wer unterwegs ist, sollte sich nicht permanent ins Gesicht fassen. Auch regelmäßiges Händewaschen ist ein wichtiges Ritual. Durch gründliches Händewaschen mit Seife wird die Viren- und Bakterienlast reduziert – und damit das Risiko einer Ansteckung.

Aber auch ausreichend Trinken ist wichtig. In der kalten Jahreszeit trocknen unsere Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum rasch aus. Nicht nur frische Luft, sondern auch Feuchtigkeit von innen stärkt die natürliche Schutzbarriere. Mindestens zwei Liter täglich dürfen es sein; am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

Und welche Rituale helfen noch? Wir können unsere Abwehrkräfte stärken, indem wir uns regelmäßig etwas Gutes tun. Dazu eignet sich unter anderem der tägliche Ingwertee, Ingwer-Shot oder ein selbst gemachter Smoothie. Die Top-Zutat dabei ist Ingwer: Seine Scharfstoffe fördern die Durchblutung und wirken wie eine Schwitzkur. Das befördert Keime aus dem Körper. Zudem wirken die ätherischen Öle auch antibakteriell. 

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Merke!
Regelmäßiges Händewaschen und ausreichend Trinken (zwei Liter) halten uns fit. On-top sorgen Ingwertee, Ingwer-Shot oder ein selbst gemachter Smoothie für starke Abwehrkräfte.

8. Kontakte pflegen

Der Mensch ist ein soziales Wesen – Einsamkeit führt bei vielen Menschen früher oder später zu Unwohlsein und manchmal sogar zur Depression. Wer hingegen Kontakte und Freundschaften pflegt, fühlt sich nicht alleine, bekommt Unterstützung und kann Sorgen teilen. Und das wiederum schüttet Glückshormone aus, die unserer Gesundheit zuträglich sind.

Trotz eines stressigen Alltags gelingt es, mit Familie und Freunden im Kontakt zu bleiben. Es gilt Zeitfresser zu entlarven und statt auf sozialen Netzwerken Zeit zu vertrödeln, sich um reale Freunde zu kümmern. Einfach mal wieder anrufen, statt nur kurze Grüße oder Nachrichten schicken. Oder vielleicht sogar mal wieder einen Brief schreiben? Da freut sich garantiert auch der Empfänger.

Merke!
Wer Kontakte und Freundschaften pflegt, schüttet Glückshormone aus, die unsere Gesundheit pushen.

9. Genug schlafen

Tagsüber ist die Immunabwehr im Dauereinsatz. Laufend muss sie alles, was in den Körper gelangt, prüfen und Krankheitserreger oder Fremdstoffe abwehren. Nachts werden die meisten Stoffe zur Immunabwehr freigesetzt und das Immunsystem wieder auf Touren für den Tag gebracht. Wenn wir krank sind, fühlen wir uns auch deshalb müde und schlapp. Denn der Körper benötigt Schlaf, um Abwehrstoffe gegen Bakterien und Viren zu bilden. Bei Menschen, die ausreichend und erholsam schlafen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden.

Die meisten Menschen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf. Dabei gilt als Faustregel: Wer tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne müde zu werden, hat sein ideales Schlafpensum gefunden (8).

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Merke!
Unsere Abwehrkräfte hängen eng mit der Qualität und der Dauer unseres Schlafes zusammen. Im Schnitt genügen sieben bis acht Stunden.

10. Regelmäßig bewegen

Regelmäßige Bewegung sorgt nicht nur für fitte Muskeln, sondern kann auch unsere Abwehrkräfte stärken. Ein Faktor hierbei ist, dass Sport kurzfristig Stress auslöst, der für das Immun­system eine Art Training darstellt. Das soll jetzt niemanden zu körperlichen Höchstleistungen anspornen. Exzessives Training bietet Krankheitserregern das sogenannte offene Fenster (Open Window): Die Schleimhäute der oberen Atemwege sind gereizt, die erste Barriere der Immunabwehr ist geschwächt. Hingegen schließt wohldosiertes Training das Fenster. Wer zudem an der frischen Luft aktiv ist, kann durch Sonnenlicht und Kältereiz ein weiteres Gesundheitsplus verbuchen (9)

Merke!
Sport trainiert unser Immunsystem. Wer zudem draußen aktiv ist, sorgt für ein weiteres Gesundheitsplus.

Wissen zum Mitnehmen

Unser Körper wird unermüdlich durch das Immunsystem verteidigt. So trägt die Darmflora ihren Teil dazu bei und lässt sich durch Probiotika und Präbiotika unterstützen. Beeren und Gemüse liefern reichlich Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe. Wählen Sie am besten aus einer bunten Mischung.

Neben einer ausgewogenen Ernährung sorgen Optimismus in stressigen Situationen, gezielte Entspannung, Wechselduschen, sieben bis acht Stunden Schlaf und Bewegung für eine bessere Abwehr. Aber auch Freundschaften, regelmäßiges Händewaschen und frische Luft sind wichtig. Zudem sorgt Sonnenlicht für immunstärkendes Vitamin D. Wer so seine Abwehrkräfte stärkt, ist bestens gegen Krankheitserreger gewappnet!

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