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Weiße Bohnen

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 20. Mai. 2019

Weiße Bohnen kennen die meisten nur aus der Dose und als Eintopf-Zutat. Sehr schade, denn mit ihren vielseitigen Einsatzmöglichkeiten, ihrem speziellen Geschmack und ihren gesunden Inhaltsstoffen verdienen sie definitiv mehr Aufmerksamkeit.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Infografik zu Weißen Bohnen
  2. Das sollten Sie über weiße Bohnen wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  3. Unsere liebsten Weiße Bohnen Rezepte
  4. Wie gesund sind eigentlich weiße Bohnen?
  5. Einkaufs- und Küchentipps für weiße Bohnen
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  6. Zubereitungstipps für weiße Bohnen

Infografik zu Weißen Bohnen

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik.

Warenkunde Weiße Bohnen

Weiße Bohnen...

  • ...sind top für die Figur: Ja, weiße Bohnen haben relativ viele Kalorien - aber nein, sie gehören trotzdem nicht zu den Dickmachern. Im Gegenteil: Weiße Bohnen sind besonders reich an sättigenden Ballaststoffen und helfen so dabei, weniger zu naschen und zu snacken. In nur 100 g (getrockneten) weißen Bohnen steckt mit 23 g fast der ganze Tagesbedarf von 30 g!
  • ...liefern viel Eisen: Für Vegetarier und ganz besonders für Veganer sind weiße Bohnen besonders empfehlenswert, denn sie enthalten mit gut 6 mg ausgesprochen viel Eisen.
  • ...machen starke Muskeln: Fitnessbewusste sollten aber auch aus einem weiteren Grund öfter weiße Bohnen auf den Teller bringen: In 100 g stecken 140 mg Magnesium. Dieser Mineralstoff fördert die gute Funktion der Muskeln; er kann Muskelkrämpfe und Muskelkater lindern bzw. vorbeugen.
  • ...sind auch als Konserve gesund: Weiße Bohnen einweichen und dann kochen, das kostet Zeit. Wer die nicht aufwenden mag, kann aber ruhig zu weißen Bohnen aus der Dose oder aus dem Glas greifen. Die vielen gesunden Inhaltsstoffe gehen beim Konservieren nicht verloren!
  • ...bieten reichlich Proteine: Mit 21 g Eiweiß pro 100 g machen weiße Bohnen Kotelett und Co. locker Konkurrenz - perfekt für Veganer und Vegetarier! Aber auch Sportler profitieren, denn weiße Bohnen helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
  • ...stärken die Nerven: Öfter im Stress? Da kommt eine Portion weiße Bohnen genau richtig! Der hohe Gehalt an Magnesiumgehalt darin hilft den Nerven und kann Nervosität, Unkonzentriertheit und andere Stressfolgen ausbremsen.
  • ...schützen den Darm: Die vielen Ballaststoffe in weißen Bohnen unterstützen eine gute Verdauung und fördern eine gesunde Darmflora. Außerdem können sie Cholesterin und schädliche freie Radikale binden und ausscheiden, bevor sie im Körper Schaden anrichten.
  • ...können blähend wirken: Bestimmte Kohlenhydrate in weißen Bohnen, die sogenannten Mehrfachzucker, wandelt der Körper im Darm in Gase um. Das kann auch bei Unempfindlichen zu Blähungen und Bauchzwicken führen.

Das sollten Sie über weiße Bohnen wissen

Dass weiße Bohnen nicht nur in Großbritannien und den USA, sondern auch bei uns fast nur als Baked beans und allenfalls noch in der Bohnensuppe bekannt sind, haben sie wirklich nicht verdient. Denn wie alle Hülsenfrüchte haben auch sie sowohl kulinarisch als auch aus gesundheitlicher Sicht eine ganze Menge mehr zu bieten.

Ausgesprochen preiswert sind weiße Bohnen obendrein – aus gutem Grund gelten sie in vielen Ländern als günstige Leckerbissen mit hohem Nährwert. Die größten Anbaugebiete liegen in den USA, Südamerika, Afrika und Asien.

Herkunft

Die ursprüngliche Heimat von weißen Bohnen liegt in den Tropen und Subtropen von Mittel- und Südamerika, vor allem in Süd- und West-Mexiko.

Saison

Weiße Bohnen kann man jederzeit bekommen.

Geschmack

Weiße Bohnen schmecken ganz leicht süßlich und haben gekocht eine angenehm weiche, mehlige Konsistenz.

Unsere liebsten Weiße Bohnen Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Weiße Bohnen Rezepten.

Wie gesund sind eigentlich weiße Bohnen?

Wer öfter weiße Bohnen isst, tut einiges für seine Gesundheit. Das gilt auch und ganz besonders für alle Veggies, die oft zu wenig Eisen aufnehmen, weil sie auf Fleisch oder sogar ganz auf tierische Lebensmittel verzichten: In 100 Gramm weißen Bohnen stecken fast 6,5 Gramm dieses Mineralstoffs, der bei der Blutbildung eine wichtige Rolle spielt.

Punkten können weiße Bohnen außerdem mit einem sehr hohen Proteingehalt. Dieses pflanzliche Eiweiß kann der Körper zwar nicht ganz so gut verwerten wie tierisches, trotzdem ist das eine sehr gute Portion, die unter anderem dem Muskelgewebe zugute kommt und zu einer lang anhaltenden Sättigung beiträgt.

Ebenfalls reich in weißen Bohnen vertreten ist mit 140 Milligramm pro 100 Gramm Magnesium. Es fördert eine gute Funktion der Muskeln und kann Muskelkrämpfe und Muskelkater lindern beziehungsweise vorbeugen.

Besonders bemerkenswert ist nicht zuletzt der Gehalt an Folsäure, der weiße Bohnen speziell für Schwangere zu einem ausgesprochen empfehlenswerten Gemüse macht. Dieses Vitamin aus der B-Gruppe hat große Bedeutung für ein gesundes Wachstum von Ungeborenen und schützt sie vor Fehlbildungen (1).

Ein weiterer Pluspunkt: Schon 100 Gramm weiße Bohnen liefern rund 23 Gramm Ballaststoffe. Das entspricht mehr als zwei Dritteln der täglich empfohlenen Mindestmenge und unterstützt eine gesunde Darmflora und eine gute Verdauung (2).

Apropos Verdauung: Sogenannte Mehrfachzucker in weißen Bohnen können zu Blähungen führen. Das mag unangenehm sein, schadet aber nicht. Wer solche Beschwerden trotzdem lieber vermeidet, der kann vorbeugen. Würzen Sie weiße Bohnen großzügig mit Kräutern oder Kümmel und kauen Sie gut.

Nährwerte von weißen Bohnen (getrocknet) pro 100 Gramm  
Kalorien 285
Eiweiß 21 g
Fett 1,6 g
Kohlenhydrate 34,6 g
Ballaststoffe 23 g

Einkaufs- und Küchentipps für weiße Bohnen

Einkauf

Weiße Bohnen bekommen Sie in jedem Supermarkt, aber auch im Bio- und Reformkosthandel entweder getrocknet (lose oder abgepackt) oder als Konserve. In Nährwert und Qualität unterscheiden sie sich kaum, Sie können also ruhigen Gewissens auch Dose oder Glas kaufen.

Falls Sie getrocknete weiße Bohnen bevorzugen, achten Sie darauf, dass sie prall und glatt aussehen, denn runzlige Exemplare sind meist überlagert. Das macht sie zwar nicht im eigentlichen Sinn „schlecht“, aber sie schmecken weniger gut und brauchen längere Garzeiten.

Lagerung

Ob getrocknet oder aus Dose beziehungsweise aus dem Glas: Weiße Bohnen sind deshalb ideal für den Vorrat, weil sie sich mehrere Jahre lang halten.

Vorbereitung

Falls Sie weiße Bohnen aus der Konserve bevorzugen, genügt es, sie nach dem Öffnen in einem Sieb kurz abzuspülen und abtropfen zu lassen.

Getrocknete weiße Bohnen muss man nicht zwingend einweichen, es verkürzt die Garzeit aber erheblich. Zum Einweichen können Sie die Bohnen in einer Schüssel mit reichlich frischem kaltem Wasser bedecken und am besten über Nacht stehen lassen.  Das Einweichwasser schütten Sie vor der Zubereitung weg und setzen dann die weißen Bohnen mit frischem Wasser auf.

Zubereitungstipps für weiße Bohnen

Setzen Sie eingeweichte weiße Bohnen immer mit kaltem Wasser auf, damit die Eiweißstoffe nicht gerinnen und die Bohnen schneller weich werden. Wie bei anderen Hülsenfrüchten gilt auch hier: Salzen Sie erst nach dem Garen, sonst werden sie nicht weich!

Als Faustregel gilt: Nach 12 Stunden Einweichen brauchen weiße Bohnen je nach Größe und Alter etwa 45 bis 60 Minuten Garzeit. Falls Sie einen Schnellkochtopf verwenden, reduziert sich die Zeit ungefähr auf die Hälfte.

Und was kann man nun mit weißen Bohnen Leckeres anstellen? Sie ergeben eine eiweißreiche, leckere Beilage zu Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiergerichten oder passen in Suppen, Eintöpfe, Salate und Gemüsegerichte. Auch einen leckeren Dip kann man aus ihnen kinderleicht zubereiten. 

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