Clean-Eating-Mittag

Gebratener Thunfisch

im Pfeffermantel mit Olivenlauch
4.5
Durchschnitt: 4.5 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Gebratener Thunfisch

Gebratener Thunfisch - Butterzart und scharf gewürzt: Thunfisch mit mediterranem Gemüse

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
482
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sie sind auf der Suche nach Thunfisch Rezepten? Dann lassen Sie sich doch mal den gebratenen Thunfisch schmecken. Der Fisch enthält gleich mehrere Gesundmacher: Omega-3-Fettsäuren, Vitamine A, D, E und Jod. Ihr Zusammenspiel senkt den Cholesterinspiegel, bessert Blutwerte und stärkt die Schilddrüse.

Auch wenn Thunfisch äußerst gesund ist, sollten Sie den Fisch nicht täglich essen, denn die Fischbestände sind bedroht und durch die Fangmethoden kann unerwünschter Beifang auftreten. Für bewussten Konsum ist das MSC-Siegel derzeit eine gute Orientierungshilfe. Die vom MSC zertifizierten Thunfisch-Fischereien befischen Weißen Thunfisch (Albacore Tuna), Yellowfin Thunfisch und Skipjack mit nachhaltigen Fangmethoden und unter ständiger Kontrolle der Bestandszahlen. Diese drei Thunfischarten mit dem MSC-Siegel sind also eine nachhaltige Alternative zum gefährdeten Blauflossenthun.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien482 kcal(23 %)
Protein43 g(44 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D8,7 μg(44 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin21,9 mg(183 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure109 μg(36 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin5,9 μg(13 %)
Vitamin B₁₂7 μg(233 %)
Vitamin C54 mg(57 %)
Kalium888 mg(22 %)
Calcium261 mg(26 %)
Magnesium72 mg(24 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod87 μg(44 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren5,7 g
Harnsäure385 mg
Cholesterin73 mg
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D7,4 μg(37 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K108,7 μg(181 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin24,3 mg(203 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure256 μg(85 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin8,3 μg(18 %)
Vitamin B₁₂7 μg(233 %)
Vitamin C98 mg(103 %)
Kalium1.337 mg(33 %)
Calcium250 mg(25 %)
Magnesium129 mg(43 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod100 μg(50 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren8,5 g
Harnsäure459 mg
Cholesterin114 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
2 TL
1 TL
325 g
Thunfischfilet (Mittelstück)
375 g
Lauch (1 Stange)
2
50 g
schwarze Oliven (ohne Stein)
3 Stiele
1
1 ½ EL
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 kleine Pfanne, 1 Schüssel, 1 Teller, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Mörser, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

1.
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 1

Schwarze und weiße Pfefferkörner im Mörser zerstoßen und auf einen Teller geben.

2.
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 2

Thunfisch in 2 längliche zylindrische Stücke schneiden.

3.
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 3

Thunfischfilets auf allen Seiten im Pfeffer wenden. Beiseitestellen.

4.
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 4

Lauch putzen und schräg in 1 cm dicke Scheiben schneiden.

5.
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 5

Lauchscheiben in kaltem Wasser vorsichtig waschen: Die Scheiben sollen möglichst ganz bleiben. Herausnehmen und gut abtropfen lassen.

6.
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 6

Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Oliven grob hacken.

7.
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 7

Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Orange auspressen, 150 ml Saft abmessen.

8.
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 8

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Lauchscheiben und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten unter Rühren dünsten.

9.
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 9

Oliven und Orangensaft dazugeben und zum Kochen bringen. 3 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.

10.
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 10

Inzwischen in einer 2. Pfanne das restliche Öl erhitzen. Die Thunfischfilets darin auf jeder Seite ca. 45 Sekunden braten.

11.
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 11

Petersilie unter den Lauch mischen und den Lauch auf Teller verteilen. Thunfisch in Scheiben schneiden und auf dem Lauch anrichten.

 
MSC ist korrupt und deshalb sind deren Vorgabe-Werte zum Haare streuben. Darum lieber gleich verzichten. Hering ist aktuell (noch) nicht bedroht...
 
Ich möchte empfehlen, gleich ganz auf den Thunfisch zu verzichten. Hier ist eine Species dabei, auszusterben. Das trifft auf den Lachs zum Glück noch nicht zu. EAT SMARTER sagt: Es gibt mittlerweile auch Thunfisch aus nachhaltiger Fischerei zu kaufen. Es ist mit dem blau-weißen MSC-Siegel gekennzeichnet.
 
MSC-Siegel kannste mittlerweile aber auch in die Tonne kloppen....mehr Schein als sein....
 
Ein Gedicht von einem Rezept! Wieee lecker ist dieser Olivenlauch denn...?! Ganz tolles Ding, danke dafür!