Gebratener Thunfisch
Gebratener Thunfisch - Butterzart und scharf gewürzt: Thunfisch mit mediterranem Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sie sind auf der Suche nach Thunfisch Rezepten? Dann lassen Sie sich doch mal den gebratenen Thunfisch schmecken. Der Fisch enthält gleich mehrere Gesundmacher: Omega-3-Fettsäuren, Vitamine A, D, E und Jod. Ihr Zusammenspiel senkt den Cholesterinspiegel, bessert Blutwerte und stärkt die Schilddrüse.
Auch wenn Thunfisch äußerst gesund ist, sollten Sie den Fisch nicht täglich essen, denn die Fischbestände sind bedroht und durch die Fangmethoden kann unerwünschter Beifang auftreten. Für bewussten Konsum ist das MSC-Siegel derzeit eine gute Orientierungshilfe. Die vom MSC zertifizierten Thunfisch-Fischereien befischen Weißen Thunfisch (Albacore Tuna), Yellowfin Thunfisch und Skipjack mit nachhaltigen Fangmethoden und unter ständiger Kontrolle der Bestandszahlen. Diese drei Thunfischarten mit dem MSC-Siegel sind also eine nachhaltige Alternative zum gefährdeten Blauflossenthun.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 482 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 8,7 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 108,7 μg | (181 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 21,9 mg | (183 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 7 μg | (233 %) | mehr | |
| Vitamin C | 54 mg | (57 %) | ||
| Kalium | 888 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 261 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 87 μg | (44 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 385 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 TL schwarze Pfefferkörner
- 1 TL weiße Pfefferkörner
- 325 g Thunfischfilet (Mittelstück)
- 375 g Lauch (1 Stange)
- 2 Knoblauchzehen
- 50 g schwarze Oliven (ohne Stein)
- 3 Stiele Petersilie
- 1 Orange
- 1 ½ EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Schwarze und weiße Pfefferkörner im Mörser zerstoßen und auf einen Teller geben.
Thunfisch in 2 längliche zylindrische Stücke schneiden.
Thunfischfilets auf allen Seiten im Pfeffer wenden. Beiseitestellen.
Lauch putzen und schräg in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Lauchscheiben in kaltem Wasser vorsichtig waschen: Die Scheiben sollen möglichst ganz bleiben. Herausnehmen und gut abtropfen lassen.
Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Oliven grob hacken.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Orange auspressen, 150 ml Saft abmessen.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Lauchscheiben und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten unter Rühren dünsten.
Oliven und Orangensaft dazugeben und zum Kochen bringen. 3 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen in einer 2. Pfanne das restliche Öl erhitzen. Die Thunfischfilets darin auf jeder Seite ca. 45 Sekunden braten.
Petersilie unter den Lauch mischen und den Lauch auf Teller verteilen. Gebratenen Thunfisch in Scheiben schneiden und auf dem Lauch anrichten.
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