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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gebratener Thunfisch

im Pfeffermantel mit Olivenlauch

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Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Gebratener Thunfisch
482
kcal
Brennwert

Gebratener Thunfisch - Butterzart und scharf gewürzt: Thunfisch mit mediterranem Gemüse

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leicht
Schwierigkeit
40 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Thunfisch enthält gleich mehrere Gesundmacher: Omega-3-Fettsäuren, Vitamine A, D, E und Jod. Ihr Zusammenspiel senkt den Cholesterinspiegel, bessert Blutwerte und stärkt die Schilddrüse.

Wenn Sie keinen Thunfisch bekommen, nehmen Sie Lachs – er ist genauso gesund.

Fett27 g
gesättigte Fettsäuren5,7 g
Eiweiß / Protein43 g
Ballaststoffe5,5 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien482
1 Portion enthält
Brennwert482
Eiweiß/Protein/g43
Fett/g27
gesättigte Fettsäuren/g5,7
Kohlenhydrate/g13
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g5,5
BE1
Cholesterin/mg73
Harnsäure/mg385
Vitamin A/mg1,1
Vitamin D/μg8,7
Vitamin E/mg4
Vitamin B₁/mg0,4
Vitamin B₂/mg0,4
Niacin/mg21,9
Vitamin B₆/mg1,1
Folsäure/μg109
Pantothensäure/mg1,4
Biotin/μg5,9
Vitamin B₁₂/μg7
Vitamin C/mg54
Kalium/mg888
Kalzium/mg261
Magnesium/mg72
Eisen/mg4,1
Jod/μg87
Zink/mg1,5

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 kleine Pfanne, 1 Schüssel, 1 Teller, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Mörser, 1 Pfannenwender

Zutaten

für 2 Portionen
2 TL
1 TL
325 g
Thunfischfilet (Mittelstück)
1 Stange
Lauch (ca. 375 g)
2
50 g
schwarze Oliven (ohne Stein)
3 Stiele
1
1 ½ EL
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/11
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 1

Schwarze und weiße Pfefferkörner im Mörser zerstoßen und auf einen Teller geben.

Video Tipp
Wie Sie Gewürze richtig in einem Mörser zerkleinern
Schritt 2/11
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 2

Thunfisch in 2 längliche zylindrische Stücke schneiden.

Schritt 3/11
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 3

Thunfischfilets auf allen Seiten im Pfeffer wenden. Beiseitestellen.

Schritt 4/11
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 4

Lauch putzen und schräg in 1 cm dicke Scheiben schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Lauch richtig putzen und waschen
Schritt 5/11
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 5

Lauchscheiben in kaltem Wasser vorsichtig waschen: Die Scheiben sollen möglichst ganz bleiben. Herausnehmen und gut abtropfen lassen.

Video Tipp
Wie Sie Lauch richtig putzen und waschen
Schritt 6/11
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 6

Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Oliven grob hacken.

Video Tipp
Wie Sie Knoblauch blitzschnell in feine Scheiben hobeln
Schritt 7/11
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 7

Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Orange auspressen, 150 ml Saft abmessen.

Video Tipp
Wie Sie Petersilie im Handumdrehen grob hacken
Schritt 8/11
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 8

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Lauchscheiben und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten unter Rühren dünsten.

Schritt 9/11
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 9

Oliven und Orangensaft dazugeben und zum Kochen bringen. 3 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 10/11
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 10

Inzwischen in einer 2. Pfanne das restliche Öl erhitzen. Die Thunfischfilets darin auf jeder Seite ca. 45 Sekunden braten.

Video Tipp
Gewürztes Thunfischfilet in der Pfanne kurzbraten
Schritt 11/11
Gebratener Thunfisch Zubereitung Schritt 11

Petersilie unter den Lauch mischen und den Lauch auf Teller verteilen. Thunfisch in Scheiben schneiden und auf dem Lauch anrichten.

Kommentare

 
MSC ist korrupt und deshalb sind deren Vorgabe-Werte zum Haare streuben. Darum lieber gleich verzichten. Hering ist aktuell (noch) nicht bedroht...
 
Ich möchte empfehlen, gleich ganz auf den Thunfisch zu verzichten. Hier ist eine Species dabei, auszusterben. Das trifft auf den Lachs zum Glück noch nicht zu. EAT SMARTER sagt: Es gibt mittlerweile auch Thunfisch aus nachhaltiger Fischerei zu kaufen. Es ist mit dem blau-weißen MSC-Siegel gekennzeichnet.
 
MSC-Siegel kannste mittlerweile aber auch in die Tonne kloppen....mehr Schein als sein....
 
Ein Gedicht von einem Rezept! Wieee lecker ist dieser Olivenlauch denn...?! Ganz tolles Ding, danke dafür!

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