Saisonale Küche
Gratinierte Zucchini
mit Quinoafüllung und Mangosauce
(16 Bewertungen)
(16 Bewertungen)
Gratinierte Zucchini - Würzig gefülltes Gemüse mit fruchtiger Sauce als i-Tüpfelchen
Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
250
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bei nur 250 Kalorien pro Portion eignet sich die vitamin- und mineralstoffreiche Gemüsemahlzeit hervorragend zum Abnehmen. Reichlich Eiweiß und Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich der Hunger nicht gleich wieder meldet. Wer es weniger pikant mag, verzichtet auf das Sambal oelek.
Quinoa wird auch Andenhirse oder Inkareis genannt. Die senfkorngroßen Samen sind glutenfrei und eignen sich daher auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie). Quinoa erhalten Sie in Reformhäusern, Bioläden und gut sortierten Supermärkten.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 28,8 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 685 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 188 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 31 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 40 g Quinoa
- 75 ml klassische Gemüsebrühe
- 500 g Zucchini (2 Zucchini)
- 150 g Frischkäsezubereitung (0,2 % Fett)
- 1 EL gemahlene Mandelkerne
- Salz
- Pfeffer
- 350 g kleine reife Mango (1 kleine reife Mango)
- 2 Stiele Minze
- ½ Limette
- 1 Msp. Sambal oelek
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Sieb, 1 Messbecher, 1 Topf, 1 Holzlöffel, 1 Teelöffel, 1 Esslöffel, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 mittelgroße Schüssel, 1 Stabmixer, 1 hohes Gefäß, 1 Zitronenpresse, 1 Backblech, 1 Backpapier
Zubereitungsschritte
1.
Quinoa in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Quinoa und Gemüsebrühe aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Minuten garen. Etwas abkühlen lassen.
2.
Während der Quinoa gart, Zucchini waschen, putzen und längs halbieren. Die Kerne mit einem Teelöffel entfernen.
3.
Quinoa mit der Frischkäsezubereitung und den gemahlenen Mandeln verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Masse in die Zucchinihälften füllen.
4.
Gefüllte Zucchinihälften auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) 30 Minuten überbacken.
5.
Inzwischen für die Sauce das Fruchtfleisch der ungeschälten Mango an beiden Seiten vom Stein schneiden und mit einem Löffel aus der Schale lösen.
6.
Die Hälfte des Mangofruchtfleisches in kleine Würfel schneiden, den Rest grob würfeln und mit einem Stabmixer pürieren.
7.
Minze waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Einige Minzeblättchen beiseitelegen, den Rest in Streifen schneiden. Die halbe Limette auspressen.
8.
Minzestreifen mit Mangowürfeln, Mangopüree, 1-2 TL Limettensaft und Sambal oelek verrühren. Mit Salz abschmecken. Die Zucchinihälften mit der Mangosauce anrichten und mit Minzeblättern garnieren.
Kommentare
Bieberli
vom 04.08.2016.
Die Mangosauce ist echt top! Hab noch einpaar Blätter frisches Koriandergrün dazugegeben - das passt hervorragend. Danke für das tolle Rezept! - Antworten
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Bernd K.
vom 08.03.2015.
Quinoa, das Modegetreide. Der Witz: Quinoa 'kann' kaum mehr bieten als der heimische Weizen. Außer, das er eine erschreckende Ökobilanz bietet. Er kommt in Seeschiffen, den größten Dreckschleudern der Weltgeschichte, zu uns und jeder umweltbewusste Mensch sollte sich das mal klar machen. Ich bin wahrlich kein Ökofreak, aber wenn etwas unnötig ist, dann sollte man es einfach mal meiden. - Antworten
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fuman
vom 18.12.2015.
ja genau, und am besten auch keine Bananen, Mangos, Kiwis etc. Verzehren.
Ein Ökofreak bin ich sicher auch nicht, aber wenn man so argumentiert sollte man konsequent sein und all die oben genanten dinge vermeiden und wahrscheinlich noch tausend andere.
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Margarete Hoerner
vom 08.03.2015.
Super!
Mein Sohn wird begeistert sein!
Endlich was mit Quinoa und Mango, seine Lieblinge.
Da er vegan isst, kann ich veganfrischkäse nehemn.
Super!
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Lily
vom 11.03.2013.
Ich habe das Rezept heute nachgekocht und war zugegeben etwas enttäuscht.
Die Quinoa-Frischkäse-Mischung empfand ich als etwas fad. Vielleicht war ich auch zu zögerlich mit Salz und Pfeffer. Werde nächstes mal noch eine kleine Zwiebel würfeln, andünsten und dazu geben!
Bei dem Mangopüree musste ich auf die Minze und Sambal oelek verzichten -hatte ich beides nicht mehr in Haus. Das hätte dem Ganzen vermutlich den entscheidenen Pfiff gegeben..?
Ansonsten passt es von den Mengenangaben sehr gut und macht für nur 250 kcal pro Portion ordentlich satt! - Antworten
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Ravenna
vom 06.03.2013.
Das war sehr gut. Ich habe in die Quinoa-Frischkäsemischung noch Paprika-, Tomaten- und Champignonswürfel mit Frühlingszwiebeln kurz gedünstet untergemengt, außerdem mit etwas Parmesan überbacken. Dafür war keine Mandel drin. - Antworten
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sabine
vom 23.05.2012.
Würde es gerne nachkochen, aber wie kann ich den Frischkäse ersetzen ?
Bei der veganen Variante könnte ich mir nur Sojajoghurt vorstellen.
Gibt es noch weitere Möglickeiten, wenn es vegan sein soll ?
EAT SAMRTER sagt: Seit einiger Zeit gibt es in den Reformhäusern auch eine vegane Alternative: "Wie Frischkäse", rein pflanzlich auf Sojabasis. - Antworten
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bettina
vom 26.03.2012.
Kann man statt "Quinoa" auch Hirse zumbeispiel verwenden oder was passt stattdessen? Danke schon mals für die Antwort.
MFG
EAT SMARTER sagt: Hirse ist kein Problem und passt sehr gut. - Antworten
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Andrea
vom 24.11.2011.
Ist das Rezept als Hauptspeise gedacht oder benötigt man hier noch eine Beilage um satt zu werden?
EAT SMARTER sagt: Dieses Rezept ist aus unserer Rubrik "unter 250 Kalorien". Eine große Portion ist es nicht. Wer abnehmen möchte, wird für die geringe Kalorienmenge gut satt, alle anderen gönnen sich z. B. noch etwas Reis oder einen Salat dazu. - Antworten
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Gosia
vom 17.08.2011.
Ich finde das Rezept total toll, hab es auch schon öfter gemacht. Beim ersten Mal habe ich mich auch an das Rezept gehalten :-) aber ich liebe es ebenfalls, wenn Käse drauf ist... Wenn man keine Mango hat, kann man auch einfach eine Büchse Pfirsiche köpfen. - Antworten
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Nathalie
vom 16.01.2011.
Eine total tolle Idee, schmeckt extrem lecker! Auf so eine Idee wär ich von mir aus nie gekommen. Ich hab mir erlaubt, noch ein bisschen fettarmen Gratinkäse über die Zucchini zu geben, weil ich geschmolzenen Käse doch so liebe :O) Die Mangosauce dazu ist wirklich die Krönung!! - Antworten
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Holzauge37
vom 03.01.2012.
2 Mangos sind besser, weil Zulage zu wenig
Man kann auch Mangos und Kiwis mischen.
Nach 1/2 Backzeit die Teile mit Olivenöl bestreichen.
Statt Quinoa (nicht überall erhältlich), geht auch Bulgur - Antworten
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