Zwiebel-Pilaw mit Spiegeleiern
Zwiebel-Pilaw mit Spiegeleiern - leckeres Reisgericht mit Osterfeeling. Foto: Jan Schümann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Flavonoid Quercetin aus Zwiebeln stärkt die Abwehrzellen und reguliert außerdem den Cholesterinspiegel. Linsen sind reich an Magnesium – wichtig für viele Stoffwechselvorgänge und besonders für ein gesundes Nervensystem.
Wer keine Zeit hat, die Linsen vor dem Kochen einzuweichen, kann auf rote Linsen zurückgreifen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 490 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,8 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 54,5 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 101 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 21,1 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 510 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 87 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 100 mg | |||
| Cholesterin | 218 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Beluga-Linsen
- 300 g Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Zimtstange
- ½ TL gemahlener Kardamom
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- Salz
- 1 EL Honig
- 500 ml heiße Gemüsebrühe
- 250 g Basmati-Naturreis
- 4 Eier
- 4 Stiele Koriander
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Linsen abspülen und mit Wasser bedeckt 12 Stunden, am besten über Nacht, einweichen lassen.
Am nächsten Tag Linsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Zwiebeln schälen und in schmale Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Lorbeerblatt, Zimtstange, Kardamom, Kreuzkümmel, Salz und Honig zugeben und 4 Minuten bei mittlerer Hitze karamellisieren.
75 ml Brühe zugeben und fast vollständig einkochen lassen. Von der Zwiebelmischung 2 EL zum Anrichten beiseitestellen; restliche Zwiebeln unter Reis und Linsen mischen und 3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Restliche Brühe zugießen und zugedeckt bei kleiner Hitze in 20–25 Minuten bissfest garen. Deckel abnehmen und den Pilaw weitere 10 Minuten garen, bis er körnig ist. Lorbeerblatt und Zimtstange entfernen.
Währenddessen restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Aus den Eiern Spiegeleier braten. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Pilaw salzen und pfeffern. Spiegeleier auf dem Pilaw anrichten, beiseitegestellte Zwiebeln darauf verteilen und mit Koriander bestreuen.
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