Klassiker für Vegetarier

Jackfruit-Frikassee mit Erbsenreis

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Jackfruit-Frikassee mit Erbsenreis

Jackfruit-Frikassee mit Erbsenreis - Da lachen ja die Hühner! Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
584
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Fruchtfleisch der Jackfruit ähnelt in der Struktur Geflügelfleisch, ist sehr ballaststoffreich und regt die Verdauung an. Obendrein bringt die Exotin viel Calcium mit und versorgt den Körper dadurch mit dem wichtigen Mineralstoff für ein gesundes Knochengerüst.

Anstelle von Reis passen auch Salzkartoffeln richtig gut zum Jackfruit-Frikassee. Die Erbsen können dann einfach direkt unter das Frikassee gerührt und mitgegart werden. Wenn es nicht zwingend vegan sein muss, kann die Sojacreme auch durch Sahne ersetzt werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien584 kcal(28 %)
Protein16 g(16 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate87 g(58 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,1 g(44 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E3,9 mg(33 %)
Vitamin K50,3 μg(84 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,3 mg(94 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure143 μg(48 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin25,5 μg(57 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium1.136 mg(28 %)
Calcium102 mg(10 %)
Magnesium169 mg(56 %)
Eisen5,2 mg(35 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure209 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Naturreis
Salz
250 g tiefgekühlte Erbsen
400 g Jackfrucht (Dose; Abtropfgewicht)
1 kleine Zwiebel (40 g)
200 g Champignons
3 Möhren
2 EL Rapsöl
25 g Dinkel-Vollkornmehl (2 EL)
400 ml Gemüsebrühe
250 ml Sojacreme
Pfeffer
½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
Muskatnuss
½ Bund Kerbel

Zubereitungsschritte

1.

Naturreis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 25–30 Minuten kochen lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. In den letzten 5 Minuten die Erbsen hinzu- fügen und fertig garen. Anschließend Reis im Topf kurz auflockern und ihn noch einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen.

2.
Jackfruit-Frikassee mit Erbsenreis Zubereitung Schritt 2

Während der Reis gart, Jackfruitstücke abspülen, gut abtropfen lassen und in kleine Stücke zupfen. Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Möhren schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden.

3.
Jackfruit-Frikassee mit Erbsenreis Zubereitung Schritt 3

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Jackfruitstücke zufügen und 5 Minuten mitdünsten. Dann Pilze und Möhren zugeben und 3 Minuten dünsten. Alles mit Mehl bestäuben und unter Rühren die Gemüsebrühe zugießen und bei kleiner Hitze 10 Minuten köcheln lassen, ggf. etwas Wasser zugeben.

4.

Anschließend Sojacreme unterrühren, mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft sowie frisch abgeriebenem Muskat abschmecken. Reis bei kleiner Hitze erwärmen. Kerbel waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Frikassee mit Reis und Kerbel bestreut servieren.