Jackfruit-Frikassee mit Erbsenreis
Jackfruit-Frikassee mit Erbsenreis - Da lachen ja die Hühner! Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Fruchtfleisch der Jackfruit ähnelt in der Struktur Geflügelfleisch, ist sehr ballaststoffreich und regt die Verdauung an. Obendrein bringt die Exotin viel Calcium mit und versorgt den Körper dadurch mit dem wichtigen Mineralstoff für ein gesundes Knochengerüst.
Anstelle von Reis passen auch Salzkartoffeln richtig gut zum Jackfruit-Frikassee. Die Erbsen können dann einfach direkt unter das Frikassee gerührt und mitgegart werden. Wenn es nicht zwingend vegan sein muss, kann die Sojacreme auch durch Sahne ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 584 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 87 g | (58 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,1 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 50,3 μg | (84 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 143 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 25,5 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 1.136 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 102 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 169 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 209 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Naturreis
- Salz
- 250 g tiefgekühlte Erbsen
- 400 g Jackfrucht (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 kleine Zwiebel (40 g)
- 200 g Champignons
- 3 Möhren
- 2 EL Rapsöl
- 25 g Dinkel-Vollkornmehl (2 EL)
- 400 ml Gemüsebrühe
- 250 ml Sojacreme
- Pfeffer
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- Muskatnuss
- ½ Bund Kerbel
Zubereitungsschritte
Naturreis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 25–30 Minuten kochen lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. In den letzten 5 Minuten die Erbsen hinzu- fügen und fertig garen. Anschließend Reis im Topf kurz auflockern und ihn noch einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen.
Während der Reis gart, Jackfruitstücke abspülen, gut abtropfen lassen und in kleine Stücke zupfen. Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Möhren schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Jackfruitstücke zufügen und 5 Minuten mitdünsten. Dann Pilze und Möhren zugeben und 3 Minuten dünsten. Alles mit Mehl bestäuben und unter Rühren die Gemüsebrühe zugießen und bei kleiner Hitze 10 Minuten köcheln lassen, ggf. etwas Wasser zugeben.
Anschließend Sojacreme unterrühren, mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft sowie frisch abgeriebenem Muskat abschmecken. Reis bei kleiner Hitze erwärmen. Kerbel waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Frikassee mit Reis und Kerbel bestreut servieren.
