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Sophia Thiel

5 leckere Rezepte

Für Sportler & Abnehmwillige: Eiweißshakes selber machen

Von EAT SMARTER

Erdbeere, Schokolade oder Banane: Fertige Eiweißshakes, die den Muskelaufbau unterstützen sollen, gibt es viele. Doch meist kommen die Drinks nicht ohne künstliche Zusätze aus und sind teuer. Unsere Eiweißshakes bestehen nur aus natürlichen Zutaten, lassen sich leicht herstellen und sind auch noch unglaublich lecker.

Eiweißshakes selber machen
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Eiweißzufuhr pro Tag

Definierte Oberarme, ein knackiges Sixpack und straffe Oberschenkel: Der Wunsch nach Muskeln erfüllt sich für Männer und Frauen gleichermaßen nicht über Nacht, sondern nur durch regelmäßiges Krafttraining und eine Ernährung, die Disziplin erfordert. Denn eiweißreich und kohlenhydratarm sollte sie sein.

Eiweiß ist für unseren Körper grundsätzlich lebenswichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Eine Frau mit 60 Kilo sollte also 48 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen, ein Mann mit 80 Kilo hingegen 64 Gramm Protein, wie Eiweiß fachsprachlich auch bezeichnet wird.

Bei intensivem Krafttraining und körperlicher Betätigung ist eine eiweißreiche Ernährung unerlässlich. Deshalb greifen Sportler häufig zu Eiweißshakes, die nicht nur nach dem Training getrunken werden können und so bei der Regeneration helfen, sondern auch vor anstrengenden Sporteinheiten jede Menge Energie liefern.

Eiweißshakes selber machen

Die richtige Milch

Aber auch beim Abnehmen sind Eiweißshakes hilfreich, denn sie sättigen lange und können durchaus einzelne Mahlzeiten während einer Diätphase oder im Rahmen einer Ernährungsumstellung ersetzen.

Beim Selbermachen der Drinks sind der Fantasie keinerlei Grenzen gesetzt. Nur ein paar Dinge sollten beachtet werden: Milch bildet die Basis eines jeden selbst gemachten Eiweißshakes.

Wer zu fettarmer Milch greift, spart einige Kalorien. Ob frische oder H-Milch verwendet wird, ist Geschmackssache. Wer allerdings nicht jeden Tag einen Shake herstellen möchte und die Milch also nicht rasch verbraucht, der greift besser zur H-Variante.

Wer ganz auf Kuhmilch verzichten will, kann sie durch Wasser oder Pflanzenmilch ersetzen.

Die richtige Proteinquelle

Als Proteinquelle eignen sich entweder Magerquark, Hüttenkäse oder Joghurt. Obst in Form von Beeren, Bananen und exotischen Früchten liefert nicht nur den Geschmack für die Shakes, sondern auch Vitamine, Mineralien und Energie in Form von Kohlenhydraten.

Praktisch: Tiefgefrorene Früchte eignen sich hervorragend für Proteinshakes und können auf Vorrat gekauft werden.

Haferflocken, Amaranth oder Kleie machen lange satt und gehören deshalb auch in kleinen Mengen in jeden selbst gemachten Drink.

Damit der Körper die Vitamine und Mineralstoffe optimal aufnehmen kann, ist eine Fettquelle unerlässlich. Leinsamen, Nüsse, Mandeln oder auch Öle sind eine gute Wahl. Durch die Früchte werden die Eiweißshakes meist nur leicht süß.

Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup geben mehr Süße und runden den Geschmack ab. Wer einen besonders kalorienarmen Drink kreieren möchte und es herzhaft mag, der greift zu Gemüse, wie zum Beispiel Gurke oder Paprika.

Nach Belieben können Gewürze (Zimt, Vanille oder Kardamom) und Kräuter (Dill, Petersilie oder Koriander) immer ergänzt werden und verleihen Shakes eine besondere Note.

Hier haben wir fünf leckere Shakes für Sie zusammengestellt:

1. Himbeer-Kokos-Shake

Himbeer-Kokos-Shake

Exotischer Genuss für zwei Personen

Zutaten:

  • 300 ml Milch
  • 75 g Magerquark
  • 75 g Hüttenkäse
  • 100 g Himbeeren
  • 3 EL gepoppter Amaranth
  • 2 EL Kokosraspel
  • 1 TL Chia-Samen

Zubereitung:

Dieser Eiweißshake kommt dank der Kokosraspeln ohne zusätzliche Süße aus. Einfach alle Zutaten in den Mixer geben und so lange pürieren, bis der Shake eine cremige Konsistenz hat.

Die Superfoods Amaranth und Chia-Samen sind gesund und machen lange satt.

Nährwerte für eine Portion:

Kcal 281,88
Eiweiß/Protein/g 18,65
Fett/g 13,08
gesättigte Fettsäuren/g 9,10
Kohlenhydrate/g 19,51
Ballaststoffe/g 7,21
BE 1,5

2. Bananen-Schoko-Shake

Bananen-Schoko-Shake

Schokoladig lecker

Zutaten für zwei Shakes:

  • 300 ml Milch 
  • 100 g Magerquark
  • 1 Banane
  • 2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
  • 1 TL Agavendicksaft

Zubereitung:

Banane in Scheiben schneiden und mit den anderen Zutaten in einen Mixer geben. Das Obst liefert Vitamin B, Kalium und Magnesium – nicht nur für Sportler wichtige Mineralstoffe.

Nährwerte für eine Portion:

Kcal 195
Eiweiß/Protein/g 14,68
Fett/g 4,6
gesättigte Fettsäuren/g 2,97
Kohlenhydrate/g 22,47
Ballaststoffe/g 3,63
BE 2

3. Mango-Cashew-Shake

Mango-Cashew-Shake

Urlaubsfeeling zu Hause

Zutaten für zwei Shakes: 

  • 300 ml Milch
  • 100 g Magerquark
  • 1/2 Mango (in Stücke geschnitten)
  • 2 EL Cashewkerne (gehackt)
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 TL Agavendicksaft

Zubereitung:

Füllen Sie alle Zutaten in den Mixer. Sollte dieser nicht genug Power haben, um die Nüsse zu zerkleinern, hacken Sie diese vorher.

Nährwerte für eine Portion:

Kcal 317,05
Eiweiß/Protein/g 17,58
Fett/g 11,04
gesättigte Fettsäuren/g 3,36
Kohlenhydrate/g 35,38
Ballaststoffe/g 3,61
BE 3

4. Gurken-Dill-Shake

Gurken-Dill-Shake

Herzhaft gesund

Zutaten für zwei Shakes:

  • 300 ml Milch
  • 75 g Joghurt
  • 75 g Hüttenkäse
  • 1/2 Gurke (mit Schale)
  • 1 TL Dill (frisch oder tiefgefroren)
  • 1 TL Leinsamen
  •  2 EL Kleie
  •  Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Gurke in kleine Stücke schneiden und diese mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Shake direkt trinken, da sich Kleie schnell absetzt.

Nährwerte für eine Portion:

Kcal 182,20
Eiweiß/Protein/g 14,40
Fett/g 7,12
gesättigte Fettsäuren/g 3,24
Kohlenhydrate/g 14,21
Ballaststoffe/g 6,62
BE 1

5. Heidelbeer-Mandel-Shake

Heidelbeer-Mandel-Shake

Violetter Genuss

Zutaten für 2 Shakes:

  • 300 ml Milch,
  • 100 g Magerquark
  • 100 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgefroren)
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

Tiefgefrorene Beeren leicht antauen lassen und anschließend alle Zutaten mixen. Mandeln liefern zusätzliches Eiweiß und gesunde Fette.

Nährwerte für eine Portion:

Kcal 246,65
Eiweiß/Protein/g 16,53
Fett/g 9,13
gesättigte Fettsäuren/g 2,33
Kohlenhydrate/g 23,20
Ballaststoffe/g 5,03
BE 2

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Bisherige Kommentare

 
H-Milch, wenn man die Tüte nicht zügig verbraucht!?!! Sorry, aber so eine Aussage stellt für mich die Glaubwürdigkeit des ganzen Artikels in Frage! Geöffnete H-Milch ist innerhalb von ein paar Tagen schlecht. Haltbar ist sie nur so lange, weil sie behandelt und keimfrei verpackt ist.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Guten Morgen Tarara, danke für den Hinweis! Da hast du natürlich völlig recht. Wir passen die Textpassage an. Viele Grüße EAT SMARTERe
 
Mich würden die anderen Kommentare auch interessieren, leider kann ich nur die von Mehlmaus (18.05.2016), Petersen (18.05.2016) und KaiP 16.06.2016 lesen. Die Weiterleitung auf die anderen 17Kommentare bleibt mir verwehrt :-(
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Lytti, herzlichen Dank für diesen Hinweis. Da scheinen wir ein Fehler auf der Seite zu haben. Wir schauen uns die Sache von technischer Seite an. Herzliche Grüße EAT SMARTER
 
Wie ist es mit Buttermilch statt normaler Milch?

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