Gesunde Alternative zu Butter: So sparen Sie Kalorien

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Die goldgelbe Butter mit ihrem cremigen Geschmack ist zweifellos beliebt. Für alle aber, die ihre Kalorienaufnahme im Auge behalten oder sich an eine fettarme Ernährung halten möchten, haben wir vielfältige, gesunde Alternativen in petto, die der Butter in nichts nachstehen.

Ist Butter gesund oder ungesund?

Lange galt Butter als Inbegriff für Kraft und Gesundheit: Sie ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen, wie zum Beispiel die Vitamine A, D und E sowie Kalium, Kalzium und Phosphor. Durch ihren hohen Gehalt an gesättigten Fetten ist sie jedoch in Verruf geraten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern. Diese Annahme wurde inzwischen von der Wissenschaft widerlegt. Ab und an eine Stulle mit Butter, dagegen ist nichts einzuwenden.

Was ist gesünder als Butter?

Butter enthält, wie die meisten tierischen Fette, einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Bei einem gesamten Fettgehalt von 83 Gramm pro 100 Gramm sollte sie also bewusst und nicht übermäßig in der Küche verwendet werden. Unter der Kategorie der Nahrungsfette sind hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle dagegen reich an ungesättigten Fettsäuren, die gemeinhin als gesünder gelten und regulierend auf die Blutfettwerte im Körper wirken. 

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Ist pflanzliche Margarine die bessere Wahl?

Wer sich nach einer Alternative zu Butter umsieht, findet sich schnell vor dem Kühlregal mit Margarine wieder. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Im Gegensatz zum reinen Naturprodukt Butter ist die Margarine nämlich ein industriell hergestelltes Produkt, das Emulgatoren und Aromastoffe enthalten kann. Glücklicherweise haben in den letzten Jahren innovative, vegane Alternativen ihren Weg auf den Markt gefunden, die weitgehend ohne schädliche Transfette auskommen. Am Ende ist es vor allem eine Frage des persönlichen Geschmacks. 

Ersatz für Butter auf Brot

Auf die Stulle, fertig, los! Bringen Sie Schwung in Ihre Brotzeit und probieren Sie sich durch unsere frischen Ideen, die Sie als gesunder Butterersatz überraschen werden.  

Tomatenmark

Um Gerichten eine schöne Farbe und ein kräftiges Aroma zu verleihen, wird gerne Tomatenmark verwendet. Dieses eignet sich allerdings auch super als würzige Alternative für Butter. Im Vergleich zur Portion Butter hat Tomatenmark mit seinem niedrigen Fettgehalt nämlich nur sechs Kilokalorien pro Portion! Für das Mark wird das Fruchtfleisch der kalorienarmen Tomaten passiert und eingekocht, wodurch das Wasser entzogen wird. Das Mark gibt es in Tuben oder kleinen Dosen in jedem Supermarkt zu kaufen.

In Tomaten und Tomaten-Produkten kommt das Carotinoid Lycopin in höheren Konzentrationen vor. Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaft kann es freie Radikale neutralisieren und wird bei regelmäßigem Verzehr mit einer Verringerung des Risikos für Krankheiten wie Krebs, vorzeitiges Altern, Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen assoziiert. Außerdem bekommt Ihr Abendbrot mit dem roten Aufstrich gleich einen leicht mediterranen Beigeschmack (1).

Senf

Wurst ohne Senf? Für manche unvorstellbar. Ob aus dem Glas oder der Tube: Senf gehört zu den beliebtesten Würzzutaten in der Küche. Viele streichen den Senf auf ihre Fleischwurst, die auf einer Schicht Butter liegt. Lässt man das tierische Fett jedoch weg, spart man ganze 32 Kilokalorien pro Brot. Ein Teelöffel der Butter-Alternative hat nämlich nur sechs Kilokalorien. So kann Senf also direkt auf das frische Brot geschmiert und anschließend mit der Lieblingswurst oder dem Lieblingskäse belegt werden – eine köstliche und leichte Alternative!

Senf als Ersatz für Butter hat auch gesundheitlich einiges zu bieten. Die enthaltenen Senföle wirken antibakteriell und unterstützen den Körper bei der Abwehr von Viren oder Bakterien. Auch die Verdauung kann durch den würzigen Scharfmacher in Schwung kommen, denn die Glucosinolate (Senföle) machen Fettreiches wie Wurst oder Käse besser bekömmlich.

In unserer Warenkunde zu Senf erfahren Sie noch mehr über Einkaufs- und Küchentipps sowie die gesundheitlichen Vorteile von Senf. Wer bei seinen Speisen öfter mit dem gesunden Scharfmacher würzt, kann auch in der eigenen Küche tätig werden. Lesen Sie, wie Sie aus einfachen Basiszutaten ganz leicht Senf selber machen.

Meerrettich

Eine scharfe Angelegenheit und eine tolle Butter-Alternative ist Meerrettich: Eine Portion des Wurzelgemüses hat nur 3 Kilokalorien – im Vergleich zur Butter spart man damit 35 Kalorien! Zu Räucherlachs- oder Forelle passt Meerrettich hervorragend, ebenso wie zu Wurst. 

Wer schon mal eine Portion zu viel Meerrettich auf sein Brot gelöffelt hat, kennt das kribbelnde Gefühl im Gaumen und der Nase sowie die leicht aufsteigende Wärme. Die in Meerrettich enthaltenen ätherischen Öle fördern die Durchblutung der Schleimhäute.

Auch durch die antibakteriell-wirkenden schwefelhaltigen Substanzen im Rettich gilt dieser als ein altbewährtes Lebensmittel gegen Erkältung, Schnupfen und Husten. Dieser Effekt ist jedoch bei frisch geriebenem Meerrettich größer als bei dem konventionellen Produkt aus dem Glas. Auf dem Brot ist er trotzdem eine leckere und leichtere Alternative zu Butter und Margarine. (2).

Magerquark

Wer es cremiger mag, sollte als Butter-Alternative zu Magerquark greifen. Dieser enthält wesentlich weniger Kilokalorien im Vergleich zur Portion Butter, liefert dem Körper hochwertiges Eiweiß und ist damit besonders für Sportler attraktiv! Auch sein hoher Calciumgehalt sorgt zusammen mit Vitamin D für starke Knochen und Zähne.

Je nachdem wie dick man den Quark auf dem Brot mag, variiert die Kalorienmenge natürlich. Bei Magerquark darf aber ruhig ordentlich zugelangt werden: Das enthaltene Eiweiß hält uns lange satt und kann uns so beim Abnehmen unterstützen. (3). 

Verfeinert werden kann der Magerquark je nach Lust und Laune, beispielsweise mit Radieschen-, Paprika- oder Gurkenstückchen. Auch Kräuter und frische Kresse bringen ordentlich Pepp und Farbe aufs Brot. Wer sein Brot morgens lieber süß isst, kann den Magerquark auch mit einem Klecks Marmelade verfeinern und sich so ein ausgewogenes Frühstück kreieren. Um den gesunden Genuss perfekt zu machen, haben wir ein leckeres Rezept dafür, wie Sie Chia Marmelade selber machen. 

Körniger Frischkäse

Als Geheimtipp unter den Abnehmwilligen und Sportlern gilt der körnige Frischkäse – auch bekannt als Hüttenkäse. Dieser liefert, im Gegensatz zu Butter, nur etwa 20 Kilokalorien pro Portion und sättigt aufgrund seines hohen Eiweißgehalts lang anhaltend. Er weist einen höheren Salzgehalt als Magerquark auf und schmeckt somit meist angenehmer und milder. Er gehört zu den magersten Käsearten, schmeckt aber trotzdem etwas sahnig und gibt uns dank seiner körnigen Konsistenz ordentlich was zum Kauen.

Der körnige Frischkäse ist ein perfekter Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn er versorgt uns nicht nur mit essenziellen Aminosäuren, sondern auch mit einer ordentlichen Portion Calcium. Pur, als Topping mit Marmelade oder mit herzhaftem Belag ist der cremige Frischkäse eine tolle, gesunde Butter-Alternative (4).

Frischkäse (Halbfettstufe)

Frischkäse ist wahrscheinlich die beliebteste Butter-Alternative. Ob pur, süß mit Marmelade oder herzhaft mit Lachs und Tomate: Frischkäse ist mindestens genauso vielseitig wie Butter! Auch die Amerikaner setzen beim Frühstück oft auf ihren geliebten Bagel mit Cream Cheese. Dort wird zwar meist auf die Doppelrahm-Variante gesetzt, aber selbst diese hat mit seinen 355 Kalorien pro 100 Gramm etwa nur den halben Energiegehalt von Butter.

Wenn Sie noch mehr Kalorien sparen wollen, setzen sie auf die fettreduzierte Variante. Fünf Gramm Butter enthalten rund 40 Kalorien und überwiegend Fett – zum Vergleich: Die gleiche Menge Frischkäse liefert lediglich um die zehn Kalorien! Mittlerweile findet man auch leckere Kräuter-Frischkäsesorten in der fettarmen Variante im Kühlregal.

Wenn Sie mal den Gang in den Supermarkt umgehen wollen, erklären wir Ihnen wie Sie ganz einfach zuhause Frischkäse selber machen. Frischkäse ist Ihnen zu langweilig? Außerdem zeigen wir Ihnen vielfältige Ideen, wie sich Frischkäse verfeinern lässt.

Butter beim Backen ersetzen

Wer sich pflanzenbasiert ernähren möchte, braucht auf den Genuss von Kuchen, Plätzchen und Co nicht zu verzichten. Denn die Butter lässt sich in den meisten Rezepten mit einer einfachen Formel durch Pflanzenöl ersetzen. Dazu rechnen Sie einfach 100 Gramm Butter in 80 Milliliter Pflanzenöl um. Am besten eigenen sich hierfür Öle, die hocherhitzt werden können, wie zum Beispiel Sonnenblumen-, Raps- oder Kokosöl.

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Butter-Alternativen: Kurz und knapp im Video

Wissen zum Mitnehmen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten seinen Speiseplan kalorienärmer zu gestalten. Eine Variante ist es, die Butter auf dem Brot durch unsere vorgestellten Alternativen wie Tomatenmark, Senf, Meerrettich, Magerquark oder Frischkäse zu ersetzen. So bringen Sie nicht nur Abwechslung auf den Teller, sondern tun auch Ihrer Figur etwas Gutes.

Natürlich spricht nichts dagegen, gelegentlich die Portion Butter vorzuziehen, denn auch hier ist immer das Maß ausschlaggebend und schlussendlich ist es die gesamte Kalorienbilanz, die entscheidet  ob wir zu oder abnehmen.

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