Pilzgulasch
Pilzgulasch - Deftiges One-Pot-Gericht voller Mineralstoffe. Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Pilze sind vielfältige Mineralstofflieferanten und punkten vor allem mit Kupfer, Jod, Mangan, Kalium, Selen und Zink. Außerdem sind sie eine gute pflanzliche Eiweißquelle und eignen sich daher sehr gut als Fleischersatz.
Das Pilzgulasch kann auch ohne Kartoffeln zubereitet und mit Beilagen serviert werden. Um die Konsistenz zu binden, kann auf eine Mischung aus 2 EL kaltem Wasser und 1 EL Speisestärke zurückgegriffen werden, die kurz vor Ende der Kochzeit eingerührt wird. Dazu passen z. B. Kartoffelpüree, Rösti, Vollkornnudeln oder die klassischen Salzkartoffeln. Auch Kartoffel- oder Serviettenknödel sind eine tolle Beilage zum Pilzgulasch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 204 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 45,1 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 24,2 μg | (54 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 85 mg | (89 %) | ||
| Kalium | 1.086 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 53 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 52 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 120 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 große Zwiebel (à 80 g)
- 2 Knoblauchzehen
- ½ rote Chilischote
- 250 g festkochende Kartoffeln
- 1 große rote Paprikaschote (à 200 g)
- 500 g gemischte Pilze (z. B. Champignons, Steinpilze, Austernpilze)
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Rauchpaprikapulver
- 1 Lorbeerblatt
- 2 EL Sojasauce
- 200 ml roter Traubensaft
- 300 ml Gemüsebrühe
- ½ Bund Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen, Chili putzen und waschen. Zwiebel grob würfeln, Knoblauch und Chili fein hacken. Kartoffeln putzen, waschen, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Paprika putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Pilze putzen und in grobe Würfel bzw. Viertel schneiden.
In einem großen Topf 2 EL Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch sowie Chili bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten glasig dünsten. Tomatenmark ergänzen und 2 Minuten kräftig anbraten. Kartoffeln, Paprika, 400 g Pilze und Gewürze in den Topf geben, gut vermengen und weitere 5 Minuten braten, bis die Flüssigkeit der Pilze etwas verkocht ist. Anschließend mit Sojasauce, Traubensaft und Gemüsebrühe ablöschen, 2 Minuten bei starker Hitze aufkochen lassen, Hitze reduzieren und ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze abgedeckt köcheln lassen.
Währenddessen übrige Pilze in einer Pfanne mit restlichem Olivenöl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Pilzgulasch auf tiefe Teller oder Schüsseln verteilen, mit angebratenen Pilzen toppen und mit Petersilie bestreut genießen.
