So lernen Sie, weniger Zucker zu essen

Von Iris Lange-Fricke
Aktualisiert am 27. Dez. 2018
Zuckerwürfel

Toll, dass sie sich der Herausforderung stellen, die nächsten 30 Tage weniger oder sogar gar keinen Zucker zu essen! Ziel der Challenge ist es, dass Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren, bewusst zu zuckerarmen Lebensmitteln oder Alternativen greifen und dadurch deutlich weniger Zucker zu sich zu nehmen als bisher. Der Geschmack und die Lust auf Süßes stellen sich um und das Essverhalten wird sich positiv verändern, sodass Sie lernen, auch langfristig auf das Zuviel an Süße verzichten zu können.

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Mit diesem Fahrplan möchten wir Sie dabei unterstützen. Denn es ist gar nicht so leicht, weniger Zucker zu essen. Wir alle wissen, dass in Süßigkeiten oder Backwaren jede Menge davon steckt, doch wer ahnt schon, dass ein vermeintlich gesundes Müsli eine echte Zuckerbombe sein kann oder Rotkohl aus dem Glas jede Menge des weißen Stoffes enthält?

Mit unseren Tipps fällt es Ihnen leichter im Supermarkt auf Zuckerfallen achtzugeben und Heißhunger die kalte Schulter zu zeigen. Und so funktionierts.

1. Die eigenen Zuckergewohnheiten checken!

So starten Sie die 30 Tage-Challenge:

Um Ihren Zuckerkonsum gezielt reduzieren zu können, müssen Sie natürlich erst einmal wissen, wie viel Sie überhaupt täglich davon zu sich nehmen – also worin der Süßmacher sich versteckt!  Mithilfe eines dreitägigen Ernährungs- und Zuckerprotokolls können Sie herausfinden, wie viel zugesetzten Zucker Sie essen – und wo Sie sparen können. Unsere Vorlage unterstützt Sie dabei. Tragen Sie in das Protokoll alle Speisen und Getränke ein, die Sie zu sich genommen haben und errechnen Sie, wie viel Zucker darin enthalten ist.

So erkennen Sie, wie viel Zucker in einem Lebensmittel enthalten ist

Das Etikett, die Zutatenliste und die Nährwertangaben von verpackten Produkten verraten Ihnen, was drin steckt und wie viel zugesetzter Zucker enthalten ist.
Tipp: Hier können Sie auch von unverpackten Lebensmitteln den jeweiligen Zuckergehalt nachsehen.

Zuckergehalt

Ernährungsprotokoll (Tag 1-3)

Doch wie starten Sie die 30 Tage? Um Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren oder einzuschränken, ist es natürlich wichtig zu wissen, was Sie und wie viel Sie an zuckerhaltigen Produkten essen. Nur so können Sie auch Ihren Konsum einschränken. Mit einem dreitägigen Ernährungs- und Zuckerprotokoll können Sie erkennen, wie viel zugesetzten Zucker Sie essen und wo Sie sparen können. Unsere Vorlage unterstützt Sie dabei. Tragen Sie in das Protokoll alle Speisen und Getränke ein, insbesondere die, die Zucker enthalten und errechnen Sie, wie viel Zucker Sie gegessen haben. Vom Frühstück bis zum Abendsnack.

PDF Iconvorlage-ernaehrungs-zuckerprotokoll.pdf

2. Das Ernährungsprotokoll auswerten

Haben Sie drei Tage lang konsequent aufgezeichnet, was Sie essen, und anschließend ausgerechnet, wieviel Zucker darin täglich stecken, haben Sie einen guten Vergleichswert, an dem Sie sich nun orientieren können, um Ihren Zuckerkonsum gezielt zu reduzieren. Die Protokolltage entlarven, wo Ihre Schwachstellen liegen – ob Schokolade am Abend, süße Softdrinks den ganzen Tag oder die versteckte Süße in Salatdressings und Co. – und: in welche Zuckerfallen Sie besonders gerne tappen, z.B. wenn Sie sich langweilen. Ziehen Sie nun ein Fazit und notieren sich, was Sie herausgefunden haben. Anschließend formulieren Sie für sich konkret, was Sie in den nächsten 30 Tagen ändern möchten und wie. Konkrete Ziele helfen bei der praktischen Umsetzung.

So formulieren Sie Ihr Fazit und setzen sich Ziele

  1. Wo sind meine Schwachpunkte? (z.B.: täglich eine Handvoll Kekse zum Nachmittagskaffee)
  2. Was will ich, in den nächsten 30 Tagen genau ändern? (z.B: Kekse durch einen gesunden Snack, etwa einen Apfel, ersetzen)
  3. Wie will das in den nächsten 30 Tage genau das ändern? (z.B. täglich eine Handvoll Nüsse oder Portion Obst mit zur Arbeit nehmen)

3. Die Ernährung umstellen

Nun startet Ihre Challenge! Unser Plan unterstützt Sie dabei, die Motivation hoch zu halten und versorgt Sie mit praktischen Tipps für einen genussvollen, zuckerarmen Alltag.

So funktioniert die Umsetzung praktisch

  • Sollten Sie immer drei Würfelzucker in Ihren Kaffee geben, dann reduzieren Sie diesen zunächst auf zwei und dann auf ein Stück. Vielleicht brauchen Sie am Ende der 30 Tage sogar keinen Zucker mehr im Kaffee.
  • Wenn Sie feststellen, dass in den Fruchtjoghurts aus dem Kühlregal, die Sie gerne essen, viel zugesetzter Zucker steckt, bereiten Sie sich Ihren Joghurt aus Naturjoghurt mit frischem Obst selber zu – und süßen bei Bedarf vorsichtig nach.
  • Sie haben entdeckt, dass in den Fertigsaucen, die Sie verwenden, viel Zucker steckt. Hier können Sie den Dip, das Dressing oder den Ketchup selber zubereiten.
  • Sie haben festgestellt, dass Sie regelmäßig Fertigprodukte essen in denen viel Zucker steckt. Sie können sich viele Rezepte heraussuchen und verstärkt selber kochen.

Tag 1 bis 7: Bewusster Verzicht

Beginnen Sie, nach und nach den Zuckergehalt Ihrer Ernährung zu reduzieren. Schulen Sie Ihr Geschmacksempfinden und gewöhnen Sie sich Schritt für Schritt das Bedürfnis nach dem süßen Geschmack ab. Ersetzen Sie beispielsweise gesüßten Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt, süßen Sie Ihren Tee oder Kaffee stetig mit weniger Zucker. So empfinden Sie die Umstellung als nicht allzu drastisch und auch Heißhungerattacken werden vermieden. Geben Sie nicht zu schnell auf, wenn Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen oder stärkerer Appetit Ihnen die Laune verderben. Am Anfang ist das eine Herausforderung, aber behalten Sie Ihr Ziel immer vor Augen. Haben Sie Geduld mit Ihrem Körper und lassen Sie ihm Zeit. Die Zuckerreduktion hat zudem viele Vorteile für Ihre Gesundheit.

Denken Sie daran:

  • Zucker macht dick: Null Vitamine und Mikronährstoffe, kein Sättigungseffekt – Zucker ist Figurkiller Nummer Eins.
  • Zucker stört unser Immunsystem: Der Darm ist das wichtigste Organ unseres Immunsystems. zu viel Zucker verändert die Zusammensetzung der Darmflora – und macht den Körper anfälliger für Infekte.
  • Auch wer keine überschüssigen Kilos herumträgt, erhöht durch zuckrige Schlemmereien sein Herzinfarktrisiko. Denn das süße Weiß erhöht die Blutfettwerte und das „schlechte“ HDL-Cholesterin.
  • Zu viel Zucker begünstigt Diabetes: Schon eine Dose Limonade am Tag steigert das Diabetesrisiko um ein Fünftel. Schuld daran: der Zucker.
  • Zucker lässt uns schneller altern: Schädliche freie Radikale können unsere Zellwände, Proteine und Nervenzellen umso besser angreifen, je mehr Zucker wir verputzen.

Tag 8 bis 14: Die „harte“ Entzugsphase

In der ersten Zeit macht Ihr Körper eine Art Entzug durch, der mit schlechter Laune, Heißhunger und Kopfschmerzen begleitet werden kann, meist nach etwa sieben Tagen. Halten Sie durch und suchen Sie sich Ablenkung. Was könnten Ihre Gedanken an Zucker verringern? Was ist Ihr Lieblingshobby? Malen oder Handwerken? Basteln oder Gärtnern? Wollten Sie vielleicht etwas schon immer lernen oder eine ehrenamtliche Tätigkeit verfolgen? Toll, denn jetzt ist der perfekte Zeitpunkt für ein neues Projekt. Das bringt Sie auf andere Gedanken und lässt Durchhänger vergessen.

Übungen:

  • Karussell aufbrechen: Machen Sie einen Spaziergang oder legen Sie eine Sporteinheit ein. Sie werden merken, dass dies den Appetit und auch das Gedankenkarussell stoppt.
  • Zucker-Mantra: Starten Sie den Morgen mit einer Meditationseinheit und sagen Sie sich gedanklich ein Mantra vor. Das könnte z. B. heißen „Ich habe keine Lust auf Zucker“. Wenn Sie das regelmäßig und eine Zeitlang durchführen, wird das Verlangen weniger.

Ihr Durchhalten wird belohnt werden: Vielleicht merken Sie, dass Sie am Nachmittag nicht mehr so müde sind als sonst oder Ihre Hose besser sitzt. Das motiviert Sie zum weiter machen.

Tag 15 bis 22: Erste positive Effekte

Sie haben weniger Lust auf Süßigkeiten und fühlen sich fitter und vitaler. Toll! Das soll auch so bleiben. Beobachten Sie Ihr Umfeld und stellen Sie fest was Ihre Mitmenschen  für Gewohnheiten haben. Vielleicht sehen Sie die drei Teelöffel Zucker im Kaffee Ihres Freundes kritischer oder finden komisch was Ihre Kollegen zum Frühstück essen. Reflektieren Sie Ihr eigenes Essverhalten und vergleichen Sie ihr jetziges Essverhalten mit dem was vorher war. Was haben Sie an sich geändert, wie konnten Sie das ändern und wie fühlen Sie sich jetzt? Notieren Sie Ihre Reflektion und überlegen Sie, ob noch Nachbesserungen nötig sind, um Ihr Ziele zu erreichen.

Tag 23 bis 30: Es läuft gut, und Sie vermissen nichts

Endspurt: Sie haben es fast geschafft. Halten Sie durch, die 30 Tage sind bald vorbei. Sie können stolz auf sich sein, dass Sie es bis hierhin durchgehalten haben. Ihre Wahrnehmung von süßem Geschmack, das Gespür für den eigenen Körper, Ihr Wissen über den Zuckergehalt von Lebensmitteln und Ihr Bewusstsein für das gesamte Thema Zucker ist gestärkt. Fragen Sie sich jetzt, wie Sie sich mit der zuckerreduzierten Lebensweise fühlen und welche neuen Gewohnheiten Sie auch in Zukunft beibehalten möchten.

Nach Tag 30: Weiter so!

Wow! 30 Tage mit kaum Zucker sind vorüber. Nun können Sie natürlich einfach so weitermachen. Oder Sie überlegen, welche Lebensmittel, denen Sie die letzten Wochen entsagt haben, Sie sich jetzt wieder gönnen möchten. Vielleicht gibt es ab jetzt wieder Kuchen, aber nur einmal die Woche, statt wie vorher jeden Nachmittag? Vielleicht haben Sie auch gemerkt, dass sie etwa auf gesüßte Getränke verzichten können, aber dafür morgens gerne wieder Ihre Lieblings-Schokocreme auf’s Brot schmieren würden? Hinterfragen Sie, welche „kleinen Sünden“ es Ihnen wirklich wert sind und führen Sie diese langsam wieder ein. Beobachten Sie dabei, wie Sie sich in Ihrem Körper fühlen und sich Ihr Gewicht verändert.


30 Tage zuckerfrei – Die besten Tipps

So werden Sie zum Ernährungsdetektiv! Entdecken Sie die Zuckerfallen im Vorratsschrank und im Supermarkt

Schauen Sie als erstes in Ihren Vorratsschrank, Tiefkühlfach und Kühlschrank, ob Sie Produkte mit zugesetzten Zucker dort stehen haben. Misten Sie aus und verschenken Sie alles, worauf Sie die nächsten 30 Tage verzichten wollen. Decken Sie sich dafür mit zuckerfreien Lebensmitteln und Snacks ein. Damit Ihnen der Einkauf im Supermarkt leichter fällt und Sie die Zuckerfallen schneller entdecken können, haben wir für Sie einige Tipps zusammengestellt:

  • Der Blick auf die Rückseite der Verpackung ist ab jetzt Pflicht: Das Etikett verrät Ihnen alles, was Sie über die Inhaltsstoffe eines Lebensmittels wissen müssen.
  • Je weiter eine Zutat in der Zutatenliste vorne steht, desto mehr ist davon enthalten. Achtung: Hersteller schummeln hier oft, in dem Sie unterschiedliche Arten von Zucker verwenden, damit dieser weiter hinten in der Liste auftaucht! Neben „Zucker“ sind auch Glucose, Fructose, Maltose, Laktose und alles, mit Wortende „-zucker“, „-sirup“, oder „-ose“ versehen ist versteckte Bezeichnungen für Zucker. Im Anhang finden Sie dazu noch eine ausführliche Liste der Zuckernamen.
  • Werfen Sie deshalb immer einen Blick auf die Nährwertangaben. Hier wird oft unter den enthaltenen Kohlenhydraten auch „davon Zucker“ aufgeführt, was eindeutigen Aufschluss über den Zuckergehalt des Produktes gibt.
  • Auch unverpackte Produkte, vor allem Obst, enthalten Zucker. Dabei können Sie sich grundsätzlich auf Ihren Geschmackssinn verlassen. Bei normalen Verzehrmengen (2 Portionen am Tag) ist dieser natürlich enthaltene Zucker allerdings unbedenklich und die Vorteile von Obst für den Körper überwiegen.
  • Auch beim Bäcker oder im Kettenrestaurant sind die Nährwertangaben meist für die Kunden zugänglich. Fragen Sie einfach das Personal.
  • Greifen Sie nicht zu mit Süßstoff oder mit Zuckeralkohol gesüßten Produkten! Die sind trotzdem sehr süß und Ihre die Entwöhnung vom süßen Geschmack kann nicht stattfinden.

So sparen Sie Zucker im Alltag und schulen die Geschmacksnerven um

Sie haben Ihre Zuckerfallen entdeckt und im Supermarkt Alternativen eingekauft. Jetzt können Sie mit der Entwöhnung starten. Mit einer gewissen Planung und einem Programm fällt die Umsetzung viel leichter. Wichtig dabei ist, dass Sie ausgewogen und nährstoffreich essen und trinken. Dabei sollte viel Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, pflanzliche Öle, Nüsse, Kräuter, Obst und Wasser bevorzugt werden. Essen Sie regelmäßig (alle vier bis fünf Stunden) eine Mahlzeit. Ideal sind drei Mahlzeiten über den Tag verteilt. Der Teller sollte zur Hälfte mit Gemüse gefüllt sein, dazu gibt es je ¼ eiweißreiche und ¼ kohlenhydratreiche Lebensmittel. Dabei ist es wichtig, dass diese komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, -nudeln, –getreide) enthalten. Haben Sie zwischendurch Hunger ist ein kleiner Snack empfehlenswert. Trinken Sie außerdem 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag.

Frühstück und Snacks

  • Gekaufte Fertigmüslis und Cerealien enthalten sehr viel Zucker (Rückseite checken), aber Müsli kann man toll selber mischen: Zum Beispiel mit Haferflocken, Nüssen, Samen, gepoppter Amaranth, Buchweizenflakes usw. Geben Sie es in ein großes Glas und genießen Sie es morgens mit Joghurt oder Milch.
  • Verzichten Sie auf Trockenfrüchte im Müsli. Meist sind es viele Rosinen, die vor allem Zucker enthalten. Mischen Sie sich stattdessen frisches Obst unter die Flocken.
  • Abgepacktes Brot ist oft mit Zuckercouleur oder Karamellsirup eingefärbt (Rückseite checken). Das erkennt man auch an der sehr dunkelbraunen Farbe. Richtiges Vollkornbrot ist eher Mittelbraun.
  • Schmieren Sie statt Marmelade, Honig und Nussnougatcreme lieber Frischkäse, Hüttenkäse oder Nussmus aufs Brot und belegen Sie es mit Obst oder Avocado.
  • Tauschen Sie Snacks wie Schokoriegel, Chips, Flips, Salzstangen oder Gummibärchen gegen gesunde Varianten aus. Leckere Alternativen sind Nüsse, Gemüsechips, dunkle zuckerfreie Schokolade, Knabbergemüse oder frisches Obst.

Fertigprodukte

  • Checken Sie im Zweifel immer die Verpackung wie viel Zucker drin steckt. Achten Sie dabei auf den Zuckergehalt pro 100 g und nicht auf die vorgegebene Portionsangabe. Diese wird oft mit Mini-Portionen gerechnet.
  • Nicht nur in süßen Produkten steckt der Zucker auch herzhafte Lebensmittel sind oft gezuckert. Die Industrie verwendet den Zucker als günstigen Geschmacksverstärker. Dazu kommen viel Salz, Zusatz- und Konservierungsstoffe. Achten Sie auf den Zuckergehalt auch in Pizza, Wurst, Feinkostsalate, Lasagne, Nudelsaucen, Aufstrichen, Rotkohl, Gewürzgurken oder eingelegte Rote Bete.
  • Light-Produkte enthalten zwar weniger Fett, dafür aber oft mehr Zucker oder Stärke, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern. Greifen Sie lieber auf die Vollfettvariante zurück!
  • Bereiten Sie Saucen und Dressings am besten selber zu, denn Saucenpulver, Ketchup, Grillsaucen, Salatdressing und sogar Remoulade und Mayonnaise sind oft stark gezuckert. Auch Gemüsebrühe enthält oft viel Zucker.
  • Wer frisch kocht, weiß, was drin steckt. Hier finden Sie eine Riesenauswahl an leckeren und gesunden Rezepten.

Obst

  • Obst ist gesund, aber übertreiben Sie nicht mit der Menge (2–3 Portionen am Tag), da ebenfalls Zucker in Form von Fruchtzucker enthalten ist.
  • Bevorzugen Sie zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Kiwi, Apfel, Papaya, Pflaumen, Zitrusfrüchte, Wassermelone und Pfirsich.
  • Zu den zuckerhaltigen Obstsorten gehören Weintrauben, Banane, Honigmelone und Mangos.
  • Dosenobst und Fruchtmus sind oft noch extra gezuckert. Greifen Sie lieber auf frisches Obst, Tiefkühlfrüchte und Selbstgemustes zurück.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

  • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis und Vollkornhaferflocken), Hülsenfrüchte und viel Gemüse – diese Produkte enthalten viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die langsam vom Körper verwertet werden.
  • Vermeiden Sie Weißmehlprodukte und Backwaren. Diese werden schnell vom Körper verstoffwechselt und lassen ebenfalls, wie Süßigkeiten, dem Blutzuckerspiegel rasant ansteigen.

Getränke

  • Verdünnen Sie Fruchtsaft mit der dreifachen Menge Wasser.
  • Vermeiden Sie Limonaden, Softdrinks, Cappuccino-Pulver und andere Instantprodukte. Trinken Sie diese nur zu besonderen Anlässen.
  • Bevorzugen Sie Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
  • Reduzieren Sie den Zucker im Kaffee oder Tee langsam.
  • Verzichten Sie auf Alkohol wie Wein, Bier, Cocktails und Longdrinks.

Speiseplan, Rezepte und Einkaufsliste

Stellen Sie sich einen Speiseplan mit Ihren Lieblingsrezepten zusammen. Am besten für eine Woche. Gehen Sie danach mit einer Einkaufsliste einkaufen und bereiten Sie sich Ihre Mahlzeiten selber zu. Planen Sie am besten gleich 2 Portionen für die nächsten Mahlzeiten oder kochen Sie für die nächsten Tage vor. Planen Sie auch einen Snack ein, damit im Notfall nicht der Schokoriegel dran glauben muss.

So bekämpfen Sie den Süß-Heißhunger

Wenn Sie bisher einiges an Zucker konsumiert haben, werden Sie sicherlich richtig Lust und Appetit auf süße Lebensmitteln bekommen. Legen Sie sich für diesen Moment einen Plan zurecht. Ignorieren Sie den Heißhunger bitte nicht. Probieren Sie erst unsere Tipps, bevor Sie zum Schokoriegel greifen.

  • Wer schon das Frühstück mit einem süßen Brötchen beginnt, zwischendurch einen Schokoriegel oder Fast Food isst und nebenher eine Limo trinkt, braucht sich über Heißhunger nicht zu wundern. Diese Produkte enthalten reichlich schnell verwertbare Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen. Die Insulinausschüttung wird verstärkt und der Blutzuckerspiegel sinkt unter den Normalwert. Die Folge: Wir bekommen eine Unterzuckerung und Heißhunger – wir greifen erneut zu Süßigkeiten & Co. und es entsteht ein Teufelskreis. Hier kommen Tipps, das zu umgehen:
  • Greifen Sie zu eiweißreichen Snacks wie Hüttenkäse, Joghurt, Buttermilch, Nüsse, Eier, Gemüsesticks mit Kräuterquark, Avocado und Käsewürfel.
  • Trinken Sie erst einmal ein Glas Wasser – vielleicht ist es auch einfach nur Durst.
  • Lenken Sie sich mit angenehmen Tätigkeiten vom Heißhunger ab. Was ist Ihre Tätigkeit die Sie gerne machen? Musik hören, tanzen, telefonieren oder an einer Blume riechen? Auch Entspannungsübungen wie Meditation oder autogenes Training können vom Süßhunger abwenden.
  • Putzen Sie Ihre Zähne – der Minzegeschmack kann den Heißhunger stoppen.
  • Schlafen Sie ausreichend mindestens sieben bis acht Stunden täglich. Schlafmangel kann hungrig machen, denn der Körper senkt bei einem Schlafdefizit das Sättigungshormon Leptin und erhöht das appetitanregende Hormon Ghrelin.

Entdecken Sie süße Alternativen!

  • Bereiten Sie sich eine Dattelpaste zum Süßen selber zu. Diese können Sie zum Backen oder Süßen von Desserts verwenden.
  • Verwenden Sie pürierte Bananen als Eis.
  • Süßen Sie Desserts oder Kuchen mit geriebenem Apfel oder Apfelmus.
  • Bereiten Sie Ihren Ketchup mit Apfel und Zwiebel zu.
  • Energiekugeln aus Trockenfrüchten und Kakaopulver sind gute Pralinenalternativen.
  • Bereiten Sie Ihr Crunchy-Müsli aus Haferflocken, Leinsamen, gehackten Nüssen angeröstet mit Kokosöl in einer Pfanne selber zu.
  • Naturjoghurt oder Quark schmecken mit süßem Obst lecker.


So legen Sie sich neue Ernährungsgewohnheiten zu – und schaffen es auch, sich daran zu halten

Ernährungsgewohnheiten gehören zu unserem Leben. Bei manchen fühlen wir uns gut, einige sind mühsam. Besonders mit dem Zuckerkonsum plagen sich viele Menschen. Gewohnheiten haben wir uns über Jahre angeeignet und lassen sich nicht von jetzt auf gleich ändern. Wir brauchen etwa 30 bis 60 Tage, um eine neue Routine zu etablieren.

So ändern Sie Ihre Gewohnheiten

Überlegen Sie erst einmal welche Gewohnheiten im Bezug auf Ihren Zuckerkonsum  Sie haben. Schauen Sie welche Essgewohnheiten Sie haben, die für Sie ungünstig sind.

Hier einige Beispiele:

  • Sie greifen bei Stress immer zur Schokolade.
  • Sie essen immer Chips beim Fernsehen.
  • Sie gehen ohne Frühstück aus dem Haus und holen Sie beim Bäcker ein süßes Teilchen.
  • Nach einem stressigen Tag greifen Sie zum Eis, weil Sie sich belohnen möchten.
  • Sie vergessen das Mittagessen und haben am Nachmittag Heißhunger.
  • Sie naschen immer nebenher, wenn etwas Greifbares zu Essen in der Nähe steht.

Haben Sie Ihre Gewohnheit identifiziert, dann können Sie mit den nächsten Schritten diese Gewohnheit ablegen und dafür eine neue gesündere Gewohnheit aneignen. Übrigens: Von heute auf morgen können Sie Gewohnheiten nicht ändern. Das braucht etwas Zeit und mehrmaliges Wiederholen. Haben Sie Geduld mit sich und seien Sie am Anfang diszipliniert. Haben Sie es geschafft, werden Sie sehen, dass es sich lohnt!

Nehmen Sie sich ein Blatt Papier zur Hand und schreiben Sie sich folgende Dinge auf:

  1. Was sind Ihre dickmachenden bzw. krankmachenden oder unliebsamen Gewohnheiten, die Sie ändern möchten? Notieren Sie diese auf einem Blatt Papier.
  2. Welche der Gewohnheiten können Sie davon am leichtesten ändern? Unterstreichen Sie diese.
  3. Überlegen Sie sich, was es für Möglichkeiten und Lösungen gibt, um diese Gewohnheit zu ändern. Überlegen Sie sich Alternativen oder Tätigkeiten, die Sie davon ablenken können. Was können Sie anders machen? Listen Sie diese Ideen auf. Es kann auch etwas ganz Ungewöhnliches dabei sein. Ihrer Phantasie ist da keine Grenze gesetzt. Nun schauen Sie welche Möglichkeit und Lösung für Sie realistisch und einfach umsetzbar ist. Nehmen Sie sich nun vor diese Tätigkeit statt der alten Gewohnheit zu machen. Notieren Sie sich diese Idee und Möglichkeit noch einmal auf Ihr Papier und unterstreichen Sie es.
  4. Probieren Sie Ihre Idee ein bis zwei Wochen lang aus. Lesen Sie sich dabei immer mal wieder Ihre Notizen dazu durch, um sich das Vorhaben regelmäßig in Erinnerung zu holen.

Schauen Sie nach den ein bis zwei Wochen wie es mit der Umsetzung bei Ihnen lief. Ist es Ihnen schwer gefallen sich abzulenken und etwas anderes zu tun? Was haben Sie anders gemacht und wie haben Sie sich dabei gefühlt. Funktioniert das gut, dann machen Sie solange weiter bis Sie diese als neue Gewohnheit angenommen haben. Dann können Sie die nächste unliebsame Gewohnheit angehen.

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Vorsicht, Zucker!

Die ungesunde Süße hat viele Namen! Unter all diesen verschiedenen Begriffen auf der Zutatenliste versteckt sich tatsächlich am Ende: Zucker!

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glukose
  • Laktose
  • Maltose
  • Fructose
  • Galaktose
  • D-Ribose
  • Traubenzucker
  • Milchzucker
  • Fruchtzucker
  • Fruktosesirup
  • Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup
  • Glukose-Fructose-Sirup
  • Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Zuckercolour
  • Malzextrakt
  • Malzsirup
  • Maltodextrin
  • Dextrin
  • Weizendextrin
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
  • Agavendicksaft
  • Fruchtsüße
  • Honig
  • Ahornsirup
  • brauner Zucker
  • Dattelzucker
  • Fruchtsaft/Fruchtsaftkonzentrate
  • Invertzucker
  • Kokosblütenzucker
  • Melasse
  • Puderzucker (Staubzucker)
  • Rohzucker
  • Rohrohrzucker
  • Rohrzucker
  • Rübenzucker
  • Zuckerrohrsaft
  • Backmalz
  • Reissirup
  • Traubendicksaft
  • Apfeldicksaft
  • Gelierzucker
  • Birkenzucker
  • weißer oder brauner Kandis
  • Kandisfarin
  • Vanillinzucker
  • Hagelzucker
  • Würfelzucker
  • Zuckerhut

Zuckeralkohle und Zuckeraustauschstoffe

  • Sorbit/Sorbitsirup (E 420)
  • Xylit (E 967)
  • Isomalt (E 953)
  • Mannit (E 421)
  • Maltit/Maltitsirup (E 965)
  • Laktit (E 966)
  • Erythrit (E 968)

 

Süßstoffe:

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclamat (E 952)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)
  • Neohesperidin DC (E 959)
  • Steviaglykoside/Stevia (E 960)
  • Neotam (E 961)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
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