Pasta mit grünem Spargel und Tomaten
Pasta mit grünem Spargel und Tomaten - Pasta mit Spargel ist immer wieder ein Genuss!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spargel ist reich an Folsäure, welche die Zellerneuerung und Blutbildung fördert. Das Frühlingsgemüse sorgt durch Kalium und Asparaginsäure für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, sprich überflüssiges Wasser wird ausgeschieden. Die Tomaten stecken voller Lycopin, ein Carotinoid, welches freie Radikale abfängt und uns so vor Krebs schützen kann.
Die Pasta mit grünem Spargel und Tomaten ist ideal geeignet als Meal Prep Gericht. Sprich Sie können die Pasta abends zubereiten und am nächsten Tag als Nudelsalat mit zur Arbeit nehmen. Je nach Vorliebe können Sie das Pastarezept mit gerösteten Pinien-, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen und getrockneten, eingelegten Tomaten verfeinern. Auch in Ringe geschnittene Oliven passen zu dem Spargelgericht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 414 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,9 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 99,3 μg | (166 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 197 μg | (66 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 966 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 10,8 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 123 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g grüner Spargel
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g Eiertomate
- 400 g Vollkorn-Penne
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- 1 Prise Chiliflocken
- 100 ml Gemüsebrühe
- 80 g Rucola (1 Bund)
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, unteres Drittel schälen, holzige Enden abschneiden. Spargel in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.
Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden.
Vollkorn-Penne in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen.
Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch, Spargel und Chili darin bei starker Hitze 2 Minuten anbraten. Brühe zugießen, Tomaten dazugeben und bei kleiner Hitze zugedeckt 4–5 Minuten schmoren lassen.
Während das Gemüse schmort, Rucola waschen, trocken schütteln, nach Belieben kleiner zupfen.
Nudeln abgießen und mit Rucola unter die Spargelmischung mengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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