Fischfilets mit Parmesankruste
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Fischfilets mit Parmesankruste - Zarter Fisch mit knuprig-herzhafter Haube - lecker!
Health Score:
83 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
494
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 494 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 76 g | (78 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,5 g | (5 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 5,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 105,5 μg | (176 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 26,6 mg | (222 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5 μg | (167 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.568 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 275 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 922 μg | (461 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 459 mg | |||
| Cholesterin | 142 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 8 Kabeljaufilets (à 80 g, küchenfertig, ohne Haut)
- Salz
- Pfeffer
- Bio-Zitrone
- 1 EL frische Kräuter (z. B. Petersilie, Dill, Basilikum, Thymian, Oregano; gehackt)
- 3 EL frisch geriebener Parmesan
- 5 EL Semmelbrösel
- 4 EL Olivenöl
- 2 Bund Rucola
- 1 EL Aceto balsamico
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Fischfilets abspülen, trockentupfen, salzen, pfeffern, mit etwas ausgepresstem Zitronensaft beträufeln, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.
2.
Zitronenschale fein abreiben. Die Kräuter mit Parmesan, Zitronenschale, Semmelbrösel und 2 EL Olivenöl mischen. Auf den Fischfilets verteilen und für 10–15 Minuten in den auf 220 °C vorgeheizten Backofen (Umluft 200 °C) schieben.
3.
Rucola waschen, putzen und trockenschleudern. Restliches Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer zu einer Sauce verrühren und mit dem Rucola mischen. Rucola mit den Fischfilets auf Tellern anrichten und sofort servieren.
