Fischfilets mit Parmesankruste

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Fischfilets mit Parmesankruste

Fischfilets mit Parmesankruste - Zarter Fisch mit knuprig-herzhafter Haube - lecker!

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
492
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien492 kcal(23 %)
Protein76 g(78 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,5 g(5 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D5,3 μg(27 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K105,5 μg(176 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin26,6 mg(222 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure55 μg(18 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin9,2 μg(20 %)
Vitamin B₁₂5 μg(167 %)
Vitamin C41 mg(43 %)
Kalium1.566 mg(39 %)
Calcium275 mg(28 %)
Magnesium120 mg(40 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod922 μg(461 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure459 mg
Cholesterin142 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
8
Kabeljaufilets (à 80 g, küchenfertig, ohne Haut)
1 EL
frische Kräuter (z. B. Petersilie, Dill, Basilikum, Thymian, Oregano; gehackt)
3 EL
frisch geriebener Parmesan
5 EL
4 EL
2 Bund
1 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RucolaOlivenölParmesanKabeljaufiletSalzPfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Fischfilets abspülen, trockentupfen, salzen, pfeffern, mit etwas ausgepresstem Zitronensaft beträufeln, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

2.

Zitronenschale fein abreiben. Die Kräuter mit Parmesan, Zitronenschale, Semmelbrösel und 2 EL Olivenöl mischen. Auf den Fischfilets verteilen und für 10–15 Minuten in den auf 220 °C vorgeheizten Backofen (Umluft 200 °C) schieben.

3.

Rucola waschen, putzen und trockenschleudern. Restliches Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer zu einer Sauce verrühren und mit dem Rucola mischen. Rucola mit den Fischfilets auf Tellern anrichten und sofort servieren.