Fischfilet mit gebackenem Sommergemüse
Fischfilet mit gebackenem Sommergemüse - Der Fisch aus dem Ofen bringt mediterranes Flair auf den Teller
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Gericht enthält einen tollen Nährstoffmix, unter anderem viel hochwertiges Eiweiß. Kabeljau als Meeresfisch liefert außerdem reichlich Jod, das für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist.
Probieren Sie diesen Leckerbissen gerne auch mit anderen Fischsorten, zum Beispiel Lachs- oder Seelachsfilet.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 393 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,04 mg | (5 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 29,5 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14 mg | (117 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 60 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.035 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 461 μg | (231 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 253 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zubereitungsschritte
Zitrone auspressen.
Kabeljaufilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, längs teilen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Kirschtomaten waschen und halbieren. Zucchini waschen, putzen und längs in Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und längs in Spalten schneiden.
Gemüse und Oliven in eine Auflaufform legen, mit 4 EL Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen, gut durchrühren und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 5 Minuten backen. Dann den Fisch darauf verteilen, mit dem restlichem Öl beträufeln und weitere 10 Minuten backen.
Inzwischen Basilikum waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und in grobe Streifen schneiden.
Das Gemüse mit dem Fisch und dem Öl auf Tellern anrichten und mit Basilikum garnieren.
