Thunfisch mit Pfeffermantel, Spargel und Kartoffeln

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Thunfisch mit Pfeffermantel, Spargel und Kartoffeln
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Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
638
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien638 kcal(30 %)
Protein47 g(48 %)
Fett38 g(33 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe2,6 g(9 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D9,1 μg(46 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K23 μg(38 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin30,3 mg(253 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure107 μg(36 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin4,6 μg(10 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium1.413 mg(35 %)
Calcium108 mg(11 %)
Magnesium144 mg(48 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod109 μg(55 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren11,5 g
Harnsäure395 mg
Cholesterin151 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g festkochende kleine Kartoffeln
Salz
200 g grüner Spargel
Zucker
4 Thunfischfilets á 200g
1 EL Öl
20 g Butter
Pfeffer aus der Mühle
Auf Wunsch
½ unbehandelte Zitrone zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelSpargelButterÖlSalzZucker

Zubereitungsschritte

1.

Die Kartoffeln waschen und mit der Schale 20-25 Minuten in kochendem Salzwasser gar kochen.

2.

Inzwischen den Spargel waschen, die Enden abschneiden und in sprudelndem Wasser mit einer Prise Salz und Zucker 10-15 Minuten bissfest garen.

3.

Den Thunfisch waschen und trocken tupfen. Das Öl mit der Butter in einer Pfanne erhitzen, die Thunfischfilets darin beidseitig 2-4 Minuten scharf anbraten, herausnehmen und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Die fertig gekochten Kartoffeln abgießen und zusammen mit dem Spargelstangen, dem Thunfischfilet und einer Zitronenspalte auf einem vorgewärmten Teller anrichten.