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Hummus, Quinoa & Gemüsespaghetti

7 Low-Carb-Alternativen, die Sie kennen sollten

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 16. Nov. 2018
Quinoa-Salat

Sich Low Carb zu ernähren ist gerade ziemlich hip und durch den Verzicht auf Kohlenhydrate sollen die Kilos schmelzen. Doch einfach durchzuhalten ist dies nicht. Denn was kann Brot, Pasta, Chips oder Marmelade ersetzen? Wir haben die besten Low-Carb-Alternativen gefunden und wollen Ihnen diese natürlich nicht vorenthalten.

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Die Idee hinter einer Low-Carb-Ernährung ist einfach. Muss der Körper auf Kohlenhydrate verzichten, muss er verstärkt die Fettdepots angreifen, was beim Abnehmen helfen soll. Deshalb wird bei vielen Diäten dazu geraten, besonders abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Mit folgenden Low-Carb-Alternativen müssen Sie trotzdem nicht auf das Abendbrot oder Genuss verzichten.

1. Mandelmehl und Kokosmehl statt Weizenmehl

Wer Low Carb backen will, und eine gute Alternative zu herkömmlichem Weizenmehl sucht, der sollte nach Rezepten mit Mandelmehl oder Kokosmehl suchen. Einfach austauschen lassen sich die Mehle jedoch nicht, denn das in Weizenmehl enthaltene Gluten sorgt unter anderem dafür, dass Brot saftig bleibt.

Um trotzdem leckeres Gebäck zu erhalten, empfehlen wir, dem Teig Mandeln, Nüsse, Ballaststoffe oder glutenfreie Verdickungsmittel wie Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl zuzufügen. Brot wird zum Beispiel durch die Zugabe von gekochten, durchgepressten Kartoffeln oder gemahlene Flohsamenschalen saftiger. 

Tipp: Eine clevere Idee für Low-Carb-Pizzateig finden Sie hier:

2. Früchte statt Marmelade

Waldheidelbeeren-Rezepte

Nachdem der perfekte Brotersatz gefunden ist, lässt sich auch für Nuss-Nougat-Creme oder Marmelade eine gute Low-Carb-Alternative finden. Wer es gern süß mag, der greift entweder zu zuckerfreier Marmelade, selbst gemachter Chia-Marmelade oder zu den puren Früchten. Haben Sie schon einmal Himbeeren oder Banane verfeinert mit etwas Zimt oder Vanille gegessen?

Nein? Sie werden überrascht sein, wie gut die einfachsten Dinge schmecken können. Wer auch Herzhaftem (am Morgen) nicht abgeneigt ist, der sollte unbedingt Hummus ausprobieren. Der Suchtfaktor ist nicht geringer als bei Nuss-Nougat-Creme, doch Hummus ist 100-mal gesünder. Die Creme aus Kichererbsen und Sesampaste ist ballaststoffreich und die Hülsenfrüchte liefern reichlich Eisen, Magnesium und Zink.

3. Gemüsespaghetti statt Pasta

Penne all’ arrabbiata, Spaghetti Bolognese oder Fusilli mit Pesto sind zwar ein wahrer Genuss doch gleichzeitig eine große Kohlenhydratfalle.  Machen Sie daher Ihre Pasta einfach selbst – und zwar aus Gemüse. Dazu Zucchini oder Möhren mit einem Sparschäler oder Spiralschneider in Spaghetti oder Pappardelle verwandeln.

Auch interessant: Gemüse-Pasta: So gelingen die Low-Carb-Nudeln

Das spart nicht nur jede Menge Kohlenhydrate, sondern auch Zeit. Denn die Gemüse-Pasta muss nicht gekocht werden. Einfach kurz (ca. 5 min) in heißem Wasser ziehen lassen und mit der Sauce übergießen – fertig!

4. Quinoa statt Reis

In den letzten Jahren ist Quinoa immer bekannter und beliebter geworden. Zu Recht, denn das Pseudogetreide ist eine super Reisalternative. Quinoa enthält viele besonders hochwertige Proteine und essentielle Aminosäuren.  Auch der Eisen- und Magnesiumanteil ist sehr hoch. Zudem wartet Quinoa mit vielen Ballaststoffen auf, diese bringen die Verdauung in Schwung und sättigen langanhaltend.

Das Pseudogetreide finden Sie meist in Reformhäusern, in den Bioabteilungen der Drogeriemärkte oder auch online:

5. Blumenkohl statt Kartoffeln

Diese Kohlsorte sollte bei Low-Carb-Fans ab sofort öfter auf dem Teller landen, denn Blumenkohl kann wunderbar Kartoffeln substituieren.  Klingt zwar erst einmal ungewöhnlich, doch wer Kartoffelbrei mag, der wird Blumenkohlpüree lieben. 100 Gramm gekochte Kartoffeln enthalten 14 Gramm Kohlenhydrate. 200 Gramm Blumenkohl haben hingegen gerade einmal 5 Gramm Kohlenhydrate.

6. Gemüsechips statt Chips

Gemüsechips

Manchmal muss es einfach etwas zum Knabbern sein. Doch Chips schlagen auf dem Kohlenhydratkonto ordentlich zu Buche. Wer trotzdem beim Fernsehen snacken will, der sollte zu Gemüsechips greifen.

Im Ofen geröstete und gebackene Möhren-, Rote Bete oder Topinamburscheiben haben wenig Kohlenhydrate und schmecken ungewöhnlich gut. Wenn Ihnen Gemüsechips schmecken, dann probieren Sie doch auch mal die Grünkohlvariante.

7. Chia-Samen statt Haferflocken

Chia-Samen als Frühstück

Haferflocken zum Frühstück sättigen langanhaltend und sind gesund. Doch wer die Menge reduzieren und den Sättigungseffekt verstärken will , der sollte am Morgen Chia-Samen essen. Denn gibt man den Samen Wasser zu, verändern sie ihre Konsistenz und werden zu einem Gel.

Der Grund ist die äußere schleimbildende Polysaccharid-Schicht, die Samen vergrößern ihr Gewicht um das neun- bis zehnfache. Der perfekte Sattmacher also! Außerdem haben Chia-Samen noch viele weitere positive Eigenschaften.

In unserem Video stellen wir die besten Low Carb-Alternativen vor:

Low Carb Alternativen


 

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Bisherige Kommentare

 
Liebes Team von Eat Smarter, meine Kunden behaupten, dass unsere LC-Brote bezüglich Geschmack, Konsistenz und Nährwerten die besten auf dem Markt sind. Mit 6,5 bzw. 2g Kh, sehr wenig Fett ( Omega 3+6 ) , vielen Ballaststoffen und purinarmem Mehrkomponenteneiweiß. Und ganz wichtig: Ohne chemische Zusätze, wir verwenden ausschließlich natürliche Rohstoffe. Die Kuchen beinhalten nur 0,7g Netcarbs pro 100g.
 
nun habe ich mich gefreut, mit den reiswaffeln eine brotalternative gefunden zu haben; da höre ich und muss mir sagen lassen, dass diese im test wegen gesundheitsgefährdender inhaltsstoffe (acrylamid etc.) als höchst bedenklich bzw. gesundheitsgefährdend eingestuft wurden und vom verzehr abgeraten werden sollte. eine einschätzung der eatsmarter-redaktion wäre interessant und hoffgentlich hilfreich vielen dank im voraus
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Hallo saxon747, die Ergebnisse des Öko-Tests zeigen, dass fast alle im Handel erhältlichen Reiswaffel-Produkte mit einer hohen Dosis an Arsen und anderen krankmachenden Stoffen verunreinigt sind. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt vor der hohen Konzentration und empfiehlt "Produkte wie Reiswaffeln oder Reisflocken/Reisbrei nur in Maßen zu konsumieren und mit Produkten, die auf anderen Getreidearten basieren, abzuwechseln." Aufgrund der neueren Entwicklung können wir Reiswaffeln nicht mehr ohne gutes Gewissen als Low-Carb-Alternative empfehlen. Herzliche Grüße von EAT SMARTER
 
44g Brot 20 g KH, 7g Reiswaffeln 6 g KH. Hallo, das soll Low Carb sein?
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Hallo Silvica, es geht hier um Alternativen, die weniger Kohlenhydrate haben. Bei zwei Reiswaffeln kommen Sie auf 12 g KH anstatt auf 40 g KH bei zwei Scheiben Brot. Viele Grüße von EAT SMARTER

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