Der Low-Carb-Ernährungsplan

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 23. Dez. 2021
Ernährungsplan Low Carb

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann beim Abnehmen helfen. EAT SMARTER hat hierfür einen Low-Carb-Ernährungsplan zusammengestellt, der eine Auswahl an leckeren Low-Carb-Gerichten für eine ganze Woche liefert.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Grundlagen zum Ernährungsplan nach Low-Carb
  2. Diese Lebensmittel sind auf dem Ernährungsplan nach Low-Carb tabu
  3. Der Ernährungsplan nach Low-Carb von EAT SMARTER
  4. Tag 1
  5. Tag 2
  6. Tag 3
  7. Tag 4
  8. Tag 5
  9. Tag 6
  10. Tag 7

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Grundlagen zum Ernährungsplan nach Low-Carb

Bei dem Ernährungsplan nach Low-Carb wird die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert – eiweiß- und fettreiche Lebensmittel sind hingegen fast unbegrenzt erlaubt. Dadurch soll erreicht werden, dass der Körper seine Energie überwiegend aus Fetten und Eiweiß gewinnt, anstelle von Kohlenhydraten.

Liegt der Gehalt der aufgenommenen Kohlenhydrate unter 100 Gramm pro Tag, spricht man von einer Low-Carb-Diät. Vor allem am Abend ist es wichtig sich kohlenhydratarm zu ernähren, da so die Fettverbrennung über Nacht nicht blockiert wird.

Die Gerichte in diesem Low-Carb-Ernährungsplan sind zum Sattessen geeignet, sodass auch etwas mehr als die übliche Portion gegessen werden kann. Diese Ernährungsform legt ihr Augenmerk nicht auf eine kalorienreduzierte Ernährung, sondern auf eine eiweißbentonte. 

Dies bedeutet, dass der Low-Carb-Ernährungsplan an seinen persönlichen Energiebedarf individuell angepasst und mit weiteren Lebensmitteln im Sinne der Low-Carb-Ernährung ergänzt werden kann. Übersicht der Einkaufliste für die Low-Carb-Ernährung gibt es hier.

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Diese Lebensmittel gehören auf den Ernährungsplan nach Low-Carb

  • Fleisch (nicht mariniert oder paniert)
  • Eier
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Milch- und Milchprodukte
  • Gemüse
  • Fruktosearme Obstsorten (wie Beeren, Avocado, Wasser- und Honigmelone, Grapefruit, Orange, Pfirsich)

Auch interessant: Wie Sie aus Magerquark und anderen natürlichen Zutaten ganz einfach Eiweißshakes selber machen können!

Top 10 Low-Carb-Kochbücher

Diese Lebensmittel sind auf dem Ernährungsplan nach Low-Carb tabu

  • Brot
  • Reis
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Süßigkeiten
  • Zucker
  • Honig
  • Alkohol

Der Ernährungsplan nach Low-Carb von EAT SMARTER

Sie möchten sich Low Carb ernähren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt. 

Auf den folgenden Seiten finden Sie Menüvorschläge für Low-Carb-Hauptgerichte sowie Low-Carb-Snacks. Dieser Low-Carb-Ernährungsplan soll Ihnen als Inspiration dienen, wenn Sie sich Low Carb ernähren und Abnehmerfolge erzielen möchten.

Unser Ernährungsplan ist interaktiv! Klicken Sie auf den Tag, um zur täglichen Übersicht zu gelangen. Ein Klick auf das Gericht führt Sie direkt zum Rezept mit allen Zutaten und Nährwerttabellen.

 

Tag 1

Frühstück

Gemüse-Omelett mit Tomaten und Paprika

Der Low-Carb-Ernährungsplan startet mit einem Gemüse-Omelett mit Tomaten und Paprika (200 Kalorien pro Portion) zum Frühstück. Das schnelle Pfannengericht liefert hochwertiges Eiweiß, das lange sättigt und keine Heißhungerattacken zulässt. Paprika sorgt für Vitamin C und Biss in der Mahlzeit!

Snack

Rezept
Gefüllte Mini-Gurke
Fertig in 15 Min. • 100 kcal

Als leckeren Snack für zwischendurch gibt es dieses Low-Carb-Essen: gefüllte Mini-Gurke mit Tomaten-Frischkäse (100 Kalorien pro Portion). Der kohlenhydratarme körnige Frischkäse gehört zu den besten Lebensmitteln einer Low-Carb-Ernährung, da er zudem jede Menge sättigendes Eiweiß enthält.

Mittagessen

Italienisches Jägerschnitzel - smarter

Italienisches Jägerschnitzel – smarter (358 Kalorien pro Portion) macht das Mittagessen im Low-Carb-Ernährungsplan zu einer leckeren Angelegenheit. Es steht in nur 30 Minuten auf dem Tisch und schmeckt herrlich mediterran. Austern- und Shiitakepilze sind kalorienarm, sättigen gut und liefern im Vergleich zu anderen Lebensmitteln Vitamin D.

Abendessen

Rezept
Zucchini-Carpaccio
Fertig in 35 Min. • 196 kcal

Italienischer Klassiker als Gemüse-Version: Das Zucchini-Carpaccio mit Basilikum-Ricotta-Nocken (196 Kalorien pro Portion) schmeckt nicht nur lecker leicht, sondern deckt zudem den Tagesbedarf an Biotin. Es unterstützt die Bildung von Kreatin, was zum Beispiel wichtig für das Wachstum der Haare ist.

Tag 2

Frühstück

Marinierter Mozzarella mit Oliven und getrockneten Tomaten

Mit marinierter Mozzarella mit Oliven und getrockneten Tomaten (183 Kalorien pro Portion) startet der Dienstagmorgen im Low-Carb-Ernährungsplan. Das darin verarbeitete Olivenöl enthält reichlich Ölsäure. Diese gehört zu den einfach ungesättigten Fettsäuren und hilft unter anderem dabei, Entzündungsprozesse in den Gefäßen zu mindern.

Snack

Rezept
Putenhackbällchen
Fertig in 40 Min. • 160 kcal

Die Putenhackbällchen mit Paprika (160 Kalorien pro Portion) lassen sich schon am Tag zuvor zubereiten und in einer Dose einfach am nächsten Tag transportieren. Sie sind fettarm, eiweißreich, sättigen lange und enthalten einen ganzen Tagesbedarf an Niacin. Das B-Vitamin trägt zur Energiegewinnung bei und spielt eine Rolle beim Nährstoffstoffwechsel.

Mittagessen

Möhren-Ingwer Suppe mit Orangenöl

Diese cremige Suppe sorgt für ein gutes Bauchgefühl und wärmt von innen: die Möhren-Ingwer-Suppe mit Orangenöl (256 Kalorien pro Portion). Möhren sind sehr leicht bekömmlich und liefern Beta Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Ein Low-Carb-Mittagessen, mit dem Sie sich ordentlich satt essen können!

Abendessen

Rezept
Okraschoten-Curry
Fertig in 30 Min. • 108 kcal

Okraschoten-Curry mit frischer Kokosnuss (108 Kalorien pro Portion) wird am Abend serviert. Es ist kohlenhydrat- sowie fettarm. Dafür punktet das Low-Carb-Abendessen mit jeder Menge Ballaststoffe, die für eine gute Darmgesundheit sowie eine lang anhaltende Sättigung sorgen.

Tag 3

Frühstück

Artischocken-Tortilla mit Tomaten und Schafskäse

Mit diesem leckeren Pfannengericht wird in den Low-Carb-Mittwoch gestartet: Artischocken-Tortilla mit Tomaten und Schafkäse (246 Kalorien pro Portion). Artischocken punkten mit jeder Menge Ballaststoffe, die die Verdauung ankurbeln. Die Eier liefern tierisches Eiweiß, Biotin und knochenstärkendes Vitamin D. Diese Tortilla schmeckt heiß und kalt!

Snack

Rezept
Tofu-Paprika-Spieße
Fertig in 45 Min. • 115 kcal

Zum Snacken gibt es leckere Tofu-Paprika-Spieße mit Sesamöl (115 Kalorien pro Portion). Die fleischlose Zwischenmahlzeit passt perfekt in den Low-Carb-Ernährungsplan, da der eiweißreiche Mix aus Gemüse und Tofu eine ordentliche Portion an Vitaminen und Mineralstoffe mitliefert. Die Spieße können mit jedem Lieblingsgemüse bestückt werden!

Mittagessen

Rezept
Feiner Blattsalat
Fertig in 20 Min. • 96 kcal

Eine echte Delikatesse wartet am Abend darauf, endlich gegessen zu werden: feiner Blattsalat mit Bündner Fleisch (96 Kalorien pro Portion). Das Bündner Fleisch ist besonders fettarm und enthält Eisen sowie rund 40 Prozent Eiweiß. Netter Nebeneffekt: Dieses Low-Carb-Abendessen kurbelt zusätzlich die Fettverbrennung über Nacht an.

Abendessen

Gegrillter Lachs auf Salat

Gegrillter Lachs auf Salat (318 Kalorien pro Portion) wird zum Mittag serviert. In nur 20 Minuten steht das schnelle Gericht auf dem Tisch und kann genossen werden. Der Lachs punktet mit hochwertigem Eiweiß sowie ungesättigten Fettsäuren, die Herz und Gefäßen gut tun – und ist zudem ein leckerer Low-Carb-Schmaus.

Tag 4

Frühstück

Schafskäse mit Gemüse und Minze

Schafskäse mit Gemüse und Minze (80 Kalorien pro Portion) steht ratzfatz auf dem Frühstückstisch und bildet den Auftakt des Low-Carb-Ernährungsplans am Donnerstag. Das knackige Gemüse liefert wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Zusätzlich zaubert die Minze eine frische in das Gericht und macht es noch leichter verdaulich.

Snack

Rezept
Gebackene Spinatnester
Fertig in 40 Min. • 178 kcal

Dieser eiweißreiche Low-Carb-Snack sieht nicht nur schön aus, sondern enthält Vitamin A sowie jede Menge Eisen: die gebackenen Spinatnester (178 Kalorien pro Portion). Wer TK-Spinat verwendet, sollte diesen nach dem Auftauen gründlich ausdrücken, damit das überschüssige Tauwasser entweicht und die Nester so besser halten.

Mittagessen

Hühnerfrikassee - smarter

Hühnerfrikassee – smarter (340 Kalorien pro Portion) wird beim Low-Carb-Ernährungsplan zum Mittag aufgetischt. Das Hühnerfrikassee enthält wenig Kalorien, liefert allerdings hochwertiges tierisches Eiweiß. Zudem treiben die Vitamine B12 sowie B6 den Energiestoffwechsel an. Dieser Klassiker macht lange satt und es kann ordentlich zugelangt werden.

Abendessen

Rezept
Gebackene Pastinaken
Fertig in 45 Min. • 192 kcal

Heizen Sie schon mal den Ofen vor, denn am Donnerstagabend werden gebackene Pastinaken mit Mandeln und Rosmarin (192 Kalorien pro Portion) serviert. Das altbekannte Wurzelgemüse wird gerade von Foodies neu entdeckt und landet immer öfter auf den Tellern. Pastinaken sind ein gutes Low-Carb-Gemüse, da sie entwässernd wirken, kohlenhydratarm sind, sowie viele B-Vitamine enthalten.

Tag 5

Frühstück

Schaumomelette mit Blattspinat und Sprossen

Auf dem Low-Carb-Ernährungsplan am Morgen steht das köstliche Schaumomelett mit Blattspinat und Sprossen (310 Kalorien pro Portion). Dieses ist besonders luftig und leicht sowie eine gute Eiweißquelle. Zusätzlich enthält dieses Gericht Mineralstoffe und Vitamine: Vor allem Vitamin E ist in diesem Omelett enthalten, was die Zellen vor freien Radikalen schützt.

Snack

Rezept
Avocado-Smoothie
Fertig in 15 Min. • 172 kcal

Eine kleine Erfrischung gefällig? Dann greifen Sie zu dem Avocado-Smoothie mit Joghurt und Wasabi (172 Kalorien pro Portion). Dank der Avocado enthält dieser Drink einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zusätzlich unterstützt der Kefir den Darm bei der Verdauung. Wichtig: Den Avocado-Smoothie vor dem Trinken ordentlich durchschütteln!

Mittagessen

Matjes nach Hausfrauenart - smarter

Matjes nach Hausfrauenart – smarter (329 Kalorien pro Portion): So einfach und schnell steht ein Mittagessen aus dem Low-Carb-Ernährungsplan auf dem Tisch. Der Klassiker aus Norddeutschland punktet mit ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel und die Blutfette auswirkt. Eiweiß und B-Vitamine liefert der Matjes außerdem.

Abendessen

Rezept
Radieschen-Sprossen-Salat
Fertig in 25 Min. • 354 kcal

Der Sättigungs- und Fitnessfaktor ist bei diesem Low-Carb-Abendessen kaum zu übertreffen: Der Radieschen-Sprossen-Salat mit Harzer Käse (187 Kalorien pro Portion) liefert kaum Fett, dafür aber knochenstärkendes Calcium und Eiweiß. Die Radieschen punkten zusätzlich mit Vitamin C, was zur Stärkung der Abwehrkräfte beiträgt.

Tag 6

Frühstück

Spinatsalat mit Avocado und Kresseblüten

Das Auge isst bekanntlich mit – besonders bei diesem Frühstück aus dem Low-Carb-Ernährungsplan: Spinatsalat mit Avocado und Kresseblüten (226 Kalorien pro Portion). Die schönen Kapuzinerkresseblüten enthalten verdauungsfördernde Öle sowie solche, die den Stoffwechsel ordentlich ankurbeln. Die Avocado liefert zudem ungesättigte Fettsäuren.

Snack

Rezept
Gurken-Lachs-Rouladen
Fertig in 1 Std. 45 Min. • 98 kcal

Fingerfood, das wirklich schmeckt: Gurken-Lachs-Rouladen (98 Kalorien pro Portion). Knackige Gurke trifft auf zarten Lachs – diese Kombination hat es in sich! Der komplette Tagesbedarf an Vitamin D wird durch diesen Low-Carb-Snack gedeckt. Zusätzlich liefert der Lachs wertvolles Eiweiß, was Heißhungerattacken vorbeugt.

Mittagessen

Tatar-Frikadellen mit Tomaten-Oliven-Salat

In schnellen 30 Minuten steht dieses Mittagessen des Low-Carb-Ernährungsplans auf dem Tisch: Tatar-Frikadellen mit Tomaten-Oliven-Salat (339 Kalorien pro Portion). Das Rindertatar wird aus magerem Beefsteak zubereitet, liefert Eisen und Vitamin B12 – natürlich ist auch eine große Portion des sättigenden Eiweißes dabei.

Abendessen

Rezept
Gulaschsuppe – smarter
Fertig in 1 Std. 10 Min. • 234 kcal

Diese Gulaschsuppe (234 Kalorien pro Portion) ist nicht nur smarter, sie lässt sich in einer großen Menge zubereiten und anschließend einfrieren. So ist immer eine Portion des Low-Carb-Suppenklassikers als Reserve im Kühler. Das Fleisch enthält Eiweiß, das Gemüse liefert Vitamine und Ballaststoffe – eine perfekte Kombination!

Tag 7

Frühstück

Asia-Rührei mit Sojasprossen

Der letzte Tag des Low-Carb-Ernährungsplans startet fernöstlich: Es wird Asia-Rührei mit Sojasprossen (200 Kalorien pro Portion) serviert. In nur 20 Minuten steht das sättigende Frühstück auf dem Tisch und liefert, neben Eiweiß, den halben Tagesbedarf an Vitamin D. Die Sojasprossen sorgen für einen knackigen Biss im Rührei.

Snack

Rezept
Schafskäsespieße
Fertig in 4 Std. 30 Min. • 66 kcal

Eiweiß am Spieß liefern die Schafskäse-Spieße mit Gewürz-Kräuter-Öl (66 Kalorien pro Portion). Der Schafskäse versorgt den Körper mit Calcium, das wichtig für Knochen und Zähne ist. Mit Mini-Tomaten wird dieser Spieß noch fruchtiger!

Mittagessen

Putenschmorbraten mit Ratatouille-Gemüse

Putenschmorbraten mit Ratatouille-Gemüse (433 Kalorien pro Portion) steht auf dem Low-Carb-Ernährungsplan zum Mittag an. Der würzige Schmorbraten braucht zwar rund eine Stunde, bis er fertig ist, seine Inhaltsstoffe sind das Warten jedoch wert. Die bunte Gemüsemischung liefert Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Das magere Putenfleisch punktet mit einem geringen Fettanteil sowie hochwertigem Eiweiß.

Abendessen

Rezept
Roastbeef-Bohnen-Salat
Fertig in 35 Min. • 354 kcal

Mit diesem leckeren Abendessen endet die Low-Carb-Woche: Roastbeef-Bohnen-Salat mit Kürbiskernen (354 Kalorien pro Portion). Das leichte Gericht enthält Eiweiß, B-Vitamine und Eisen. Die Kürbiskerne bringen Knabberspaß in den Salat sowie eine gute Portion an Vitamin E.

 
Ich dachte es wäre nicht gut seinen Grundumsatz an Kcal zu unterschreiten. Soll hier die Portionsgrößen so erhöht werden das der Grundumsatz erreicht wird?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe/r Limp, da haben Sie recht, der Grundumsatz sollte nicht unterschritten werden. Da jeder Mensch einen anderen Energiebedarf hat, sollten die Pläne bzw. Portionsgrößen immer so gewählt werden bzw. individuell angepasst werden, dass sie zu den Bedürfnissen des Anwenders passen. Liebe Grüße von EAT SMARTER
 
Einige Rezepte sind Recht aufwendig. Meine Lösung: Wo möglich, koche ich gleich für zwei Tage oder ich mache am Vortag Zutaten fertig. Außerdem gibt es tolle Frühstücksideen für Menschen, die nicht immer süß und getreidelastig essen wollen, dafür bin ich sehr dankbar! Alles in allem ganz tolle Rezepte, die auch meinem Mann schmecken!
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Küchenmamsell, vielen Dank für Ihr Feedback. Wir freuen uns sehr, dass der Ernährungsplan Ihnen eine Hilfe ist. Herzliche Grüße von EAT SMARTER
 
Super Artikel! Ich halte mich zurzeit an dieses Buch, das hat mir sehr geholfen! https://bit.ly/2CvBLor
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