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Gesund naschen: 6 Tipps

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 19. Sep. 2022
© Unsplash/ Tetiana Bykovets
© Unsplash/ Tetiana Bykovets

Chips, Eiscreme, Gummibärchen oder Kekse: Solche Leckereien gehören für viele von uns zum Leben dazu. Doch hier können jede Menge Zucker, minderwertige Fette oder Zusatzstoffe lauern. Aber zum Glück gibt es reichlich Alternativen, mit denen Sie gesund naschen können. Welche das sind, verraten wir Ihnen hier!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Kartoffelchips
  2. Popcorn
  3. Gummibärchen
  4. Schokolade
  5. Kekse
  6. Eiscreme
  7. Wissen zum Mitnehmen

Es ist gar nicht so schwer, ausgewogen und genussreich zu essen. Mit dem ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse ist das nicht nur leicht gesagt, sondern auch getan: Das Programm unterstützt Sie unter anderem mit vielen praktischen Tipps in der Küche und beim Einkaufen – und gerade im Supermarkt locken zahlreiche Knabbereien und Süßigkeiten, die alles andere als gesund sind. 

Natürlich können Sie sich ab und an eine Handvoll Chips oder eine Kugel Eis gönnen. Aber es ist nicht nur eine Frage der Quantität. Auch die Qualität spielt eine große Rolle. Doch was kann man gesund naschen? Das erfahren Sie im Live Smarter-Blog – die passenden Rezepte gibt es gleich dazu.

Kartoffelchips

Grundsätzlich sind Erdäpfel ein wertvolles Nahrungsmittel und figurfreundlich – aber zu Chips verarbeitet, werden sie zu einer wahren Kalorienbombe. Hinzu kommt, dass die Lebensmittelindustrie die Kartoffelscheiben meistens in Sonnenblumenöl frittiert. Das ist geschmacksneutral, billig, weist aber ein ungünstiges Fettsäuremuster auf. Neben Gewürzen, Salz und Zucker fügen viele Firmen ihren Produkten noch Aromen und Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat hinzu.

Dagegen können Sie gesund naschen, wenn Sie die Chips selbst machen. Dafür eignen sich nicht nur Kartoffeln, sondern ebenso Grünkohl, Pastinake, Petersilienwurzel, Rote Bete, Süßkartoffel und Wirsing: Sie sorgen für Abwechslung und bieten jede Menge Ballaststoffe, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Bei den Gewürzen dürfen Sie sich austoben und alles verwenden, was Ihnen schmeckt. Gut passen zum Beispiel Currypulver, Cayennepfeffer, italienische Kräuter oder Paprikapulver. 

Statt das Gemüse zu frittieren, können Sie es auch backen. Die Gemüsechips aus dem Ofen werden schön knusprig, wenn Sie einen Holzlöffel in die Tür klemmen oder den Backofen mehrmals zwischendurch kurz öffnen. So kann die Feuchtigkeit entweichen.

Merke!
Industriell hergestellte Kartoffelchips werden in Sonnenblumenöl frittiert und enthalten mitunter Aromen und Geschmacksverstärker. Eine gesunde Nascherei dagegen sind Gemüsechips aus dem Ofen.

Popcorn

Die gepufften Maiskörner sind ein beliebter Snack und gehören zum Beispiel zu einem gemütlichen Filmabend einfach dazu. Den süßen Knabberspaß können Sie im Kino, aber auch für die Mikrowelle oder bereits fertig abgepackt in Tüten kaufen. Doch schauen Sie beim nächsten Mal auf das Etikett: So stecken in manchen Produkten mehr als 50 Gramm Zucker pro 100 Gramm und damit ist die empfohlene maximale Tageszufuhr an freiem Zucker überschritten.

Wer gesund naschen möchte, setzt lieber auf die selbst gemachte Variante. So können Sie selbst über den Zuckergehalt bestimmen und auf Alternativen wie Ahornsirup, Honig oder Vollrohrzucker zurückgreifen. Dadurch bekommt das Popcorn noch eine besondere Note. Alternativ können Sie die Süße weglassen und herzhaftes Popcorn herstellen, indem Sie es vor dem Servieren mit Salz bestreuen. Auch lecker ist eine Mischung aus Parmesan, Thymian und Rosmarin.

Auch interessant: 10 Zuckeralternativen: Welche Süße ist die Beste?

Merke!
Mit Popcorn für die Mikrowelle oder aus der Tüte können Sie schnell Ihr Zuckerkonto überziehen. Machen Sie den Knabberspaß lieber selbst und probieren Sie auch mal herzhafte Varianten aus.

Gummibärchen

Einige Menschen bevorzugen Gummibärchen statt Schokolade – nicht nur weil sie diese lieber mögen, sondern weil sie glauben, damit gesünder zu naschen. Doch das ist ein Trugschluss: Zwar enthalten Fruchtgummis praktisch kein Fett, dafür bestehen sie im Wesentlichen aus purem Zucker. Der gelangt schnell ins Blut, ruft enorme Blutzuckerspitzen hervor und begünstigt damit Heißhungerattacken. Je nach Sorte steckt in Schokolade auch viel Zucker, doch durch das enthaltene Fett fällt die Blutzuckerkurve nicht ganz so drastisch aus.

Wer auf den fruchtig-süßen Genuss nicht verzichten möchte, kann stattdessen zu Trockenobst oder selbst gemachtem Fruchtleder greifen: Beide erinnern in Geschmack und Konsistenz an Gummibärchen, punkten aber mit jeder Menge Ballaststoffen, die den Anstieg des Glukosespiegels im Blut etwas verzögern. Dennoch sollten Sie es mit dem Verzehr nicht übertreiben, denn Trockenobst und Fruchtleder sind ebenfalls zuckerreich.

Merke!
Trockenobst und Fruchtleder sind eine gute Alternative zu Gummibären, denn sie liefern sättigende Ballaststoffe. Schlagen Sie aber auch hier nicht über die Stränge, denn beide sind ebenfalls zuckerreich.

Schokolade

Hierzulande verputzen wir jährlich rund neun Kilogramm Schokolade und mit Abstand die beliebteste Sorte ist Vollmilch (1). Doch wer gesünder naschen möchte, greift besser zu der dunklen Variante mit einem Kakaoanteil von über 70 Prozent, denn hier liegt der Zuckergehalt unter 30 Prozent – und im Kakao kommen vielfach Flavonoide vor.

Diese sekundären Pflanzenstoffe machen die Blutgefäße elastischer, können den Blutdruck leicht regulieren sowie Entzündungen vorbeugen. Helle Tafeln enthalten meist nur 25 Prozent Kakao, und damit ebenfalls noch Flavonoide, aber dafür ist der Zuckeranteil mit über 50 Prozent sehr hoch.

Sie möchten mehr Fakten über eine gesunde Ernährungsweise kennenlernen? Oder allgemein Ihr Ess- und Trinkverhalten optimieren? Das TK-Ernäh­rungs­Coa­ching ist auf Ihren Energiebedarf abgestimmt und zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Speiseplan ausgewogen gestalten können. Außerdem können Sie eigene Rezepte in den Ernährungsplan aufnehmen und behalten Überblick über alle aufgenommenen Nährstoffe. 

Merke!
Schokolade müssen Sie sich nicht verkneifen. Wählen Sie am besten Sorten mit einem Kakaoanteil von über 70 Prozent. Die dunklen Tafeln liefern wesentlich weniger Zucker als die Vollmilchvariante und sind reich an sekundären Pflanzenstoffen.

Kekse

Ob Butterkeks, Cookie oder Spekulatius: Sie alle bestehen aus Weißmehl, viel Zucker und aus weniger smarten Pflanzenölen wie Sonnenblumen- oder Palmöl. Mitunter steht in der Zutatenliste der Hinweis "pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet" oder "enthält gehärtete Fette". Diese Transfette wirken sich negativ auf Fettstoffwechsel und Herzgesundheit aus. Im Übrigen können die schlechten Fette nicht nur in süßen Backwaren vorkommen, sondern auch in Fertiggerichten und Knabbereien wie Chips, Flips und Popcorn.

Mit selbst gebackenen Keksen können Sie aber entscheiden, was reinkommt und was nicht: Weißmehl lässt sich gut durch Dinkelmehl Type 1050 austauschen, denn mit ihm gelingt jedes Rezept, es bietet viele Mikronährstoffe und schmeckt milder als Vollkornmehl. Zudem können Sie in gängigen Rezepten ein Viertel bis ein Drittel des Zuckers weglassen, ohne dass Aroma und Backergebnis groß leiden. Und wer komplett auf die weißen Kristalle verzichten möchte, süßt den Teig zum Beispiel mit Apfelmark, Banane, Trockenobst oder Zuckerrübensirup.

Auch interessant: Mehltypen: Was die Zahlen auf den Mehlverpackungen bedeuten

Damit das Gebäck saftig und mürbe wird, benötigt es Fett. Einen besonders feinen Geschmack bekommt es durch Butter. Wer möchte, kann zum Beispiel in einem Mürbeteig die Fettmenge auf die Hälfte reduzieren. Damit der Teig trotzdem geschmeidig wird, ergänzen Sie einfach zwei Esslöffel Milch. Keine gute Idee zum Fettsparen sind dagegen Halbfettbutter und Halbfettmargarine. Sie eignen sich nicht zum Backen, denn sie verbinden sich nicht so gut mit den anderen Zutaten. 

Merke!
Mit vollwertigem Mehl, weniger Fett und Apfelmark, Banane, Trockenobst oder Zuckerrübensirup statt Zucker, können Sie im Handumdrehen Kekse und damit eine gesunde Nascherei zaubern.

Eiscreme

Der Großteil der Eiscreme, die wir verputzen, stammt aus dem Supermarkt und zu den Klassikern wie Vanille, Erdbeere und Schoko gesellen sich immer mehr Produkte, die zum Beispiel kalorienarm, proteinreich oder vegan sind. Doch diese Produkte sind meist hoch verarbeitet und viele von ihnen kommen nicht ohne Zusatzstoffe wie Aromen, Emulgatoren, Farbstoffe, Stabilisatoren und Verdickungsmittel aus. Dass gesundes Naschen anders aussieht, ist klar. 

Dabei ist es ganz einfach, Eis selbst zu machen, zum Beispiel auf Basis von Magerquark oder Skyr. Sie bringen nicht nur Proteine ins Spiel, sondern machen den kalten Genuss schön cremig – ganz ohne Zusatzstoffe. Beeren, Zartbitterschokolade, etwas Ahornsirup oder Honig bringen den Geschmack und die nötige Süße. Soll das Eis dagegen vegan sein, nehmen Sie reife Bananen als Grundlage. Das spart auch gleichzeitig jede Menge Zucker.

Übrigens: Etwas Süßes direkt nach dem Essen belastet den Blutzuckerspiegel weniger als zwischendurch auf leeren Magen verputzt. Denn Ballaststoffe, Fett und Eiweiß aus der Mahlzeit verzögern die Zuckeraufnahme. Deshalb ist es am besten, wenn Sie sich Eis, Kekse, Schokolade und Konsorten lieber als Dessert gönnen – und nicht als Snack.

Merke!
Aufgrund ihrer mitunter langen Zutatenliste sind kalorienarme, proteinreiche oder vegane Eissorten keine gesunde Nascherei. Machen Sie Ihr Eis lieber selbst, zum Beispiel auf Basis von Magerquark, Skyr oder reifen Bananen.

Wissen zum Mitnehmen

Mit dem ErnährungsCoaching der TK lernen Sie, ausgewogen zu essen. Dabei ist Naschen grundsätzlich nicht verboten, doch viele Leckereien aus dem Supermarkt wie Chips, Eiscreme, Gummibärchen und Kekse sind alles andere als gesund: Chips werden meist in ungünstigem Sonnenblumenöl frittiert und enthalten mitunter Geschmacksverstärker. Viele kalorienarme, proteinreiche oder vegane Eissorten kommen nicht ohne Zusatzstoffe aus, Gummibärchen bestehen im Wesentlichen nur aus Zucker und Kekse können Transfette enthalten, die sich negativ auf Fettstoffwechsel und Herzgesundheit auswirken.

Doch was ist eine gesunde Nascherei? Dazu zählen Gemüsechips, Eiscreme auf Basis von Magerquark, Skyr oder reifen Bananen, Fruchtleder, Trockenobst und Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 Prozent. Ebenso können Sie Popcorn und Kekse selbst machen und so den Zuckergehalt senken: Zum Beispiel schmeckt Popcorn auch herzhaft gewürzt und Kekse gelingen mit weniger Zucker. Die weißen Kristalle können Sie zudem durch Apfelmark, Banane, Trockenobst oder Zuckerrübensirup ersetzen.


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