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Wissenschaftlich geprüft

Ernährung bei Migräne

Von Marieke Dammann

Immer mehr Menschen sind von Migräne betroffen, darunter auch immer häufiger Kinder. Doch woher kommt das? Neben Stress, Überbelastung und Verspannungen spielt hierbei auch die Ernährung eine Rolle. Wie man mit der richtigen Ernährung Migräneattacken entgegenwirken kann, erklärt EAT SMARTER.

Ernährung bei Migräne
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Migräne zählt laut Einschätzungen der Weltgesundheitsor­ganisation (WHO) zu den 20 Erkrankungen, die uns Menschen im Leben am stärksten beeinträchtigen. Etwa 100.000 Men­schen fesselt eine Migräne hierzulande täglich ans Bett und macht ihnen das Arbeiten oder den Familienalltag unmöglich. Am häufigsten treten Migräneattacken im Alter zwischen 25 und 45 Jahren auf, aber auch unter den Jüngsten klagen mittlerweile sogar schon 10 bis 15 Prozent über die anfallsartigen Kopfschmerzen. 

Doch was genau versteht man eigentlich unter Migräne und gibt es Möglichkeiten, einen Migräne-Anfall zu verhindern? 

Arten von Migräne

Migräne ohne Aura
Betroffene leiden unter wiederkehrenden Kopfschmerzatta­cken, die 4–72 Stunden andauern. Häufig ist nur eine Kopfseite betroffen. Der Schmerz hat in der Regel einen pulsierenden, pochenden Charakter und verstärkt sich durch körperliche Aktivitäten. Hinzu kommen Übelkeit sowie Licht- und Lärmempfindlichkeit.

Mirgräne mit Aura
Innerhalb von 5–20 Minuten entwickeln sich neurologische Aus­fallerscheinungen, die bis zu 60 Minuten anhalten. Dazu gehören unter anderem Seh- und Sprachstörungen, Lähmungserscheinungen und Drehschwindel. Bei den meisten Patienten setzt anschlie­ßend der typische Kopfschmerz mit den Merkmalen einer Migräne ohne Aura ein.

Chronische Migräne
Diese Patienten leiden monatlich an mehr als 15 Tagen über eine Zeitspanne von mehr als drei Monaten an Kopfschmerzen. An mehr als acht Tagen weist der Kopfschmerz Merkmale von Migräne (mit und ohne Aura) auf.

Merke!

Es gibt unterschiedliche Arten von Migräne, die sich je nach Art und Dauer des Kopfschmerzes unterscheiden.

Ursachen einer Migräne

Es gibt unterschiedliche Auslöser für Migräne, die genaue Ursache ist bis heute nicht restlos geklärt. Es wird vermutet, dass Nervenfasern, die zum Gehirn verlaufen, durch Stress aktiviert werden und eine Entzündung der Nerven hervorrufen. Das Nervensystem von Mi­gränikern steht ständig unter Hoch­spannung. Reize werden früher und schneller vom Gehirn aufgenommen und verarbeitet (1). Mit anderen Worten: Alles, was sich zu schnell, zu plötzlich oder zu intensiv ändert, kann eine Attacke aus­lösen. Das gilt sowohl für positive als auch für negative Reize. Durch die Aktivierung der Nervenfasern werden Stoffe freigesetzt, die die Blutgefäße erweitern und durchlässig machen. Die Folge: Blutplasma tritt aus und der Kopf beginnt zu schmerzen.

Eine weitere Ursache für Migräne kann aber auch eine Überempfindlichkeit bei der Verarbeitung von Reizen im Gehirn sein. Wenn die eigene Belastbarkeit überstiegen wird, kann eine Attacke ausgelöst werden. Insbesondere Frauen verbinden Erlebnisse schneller mit emotionalen Empfindungen, weil ihr Nervensystem aktiver ist als das der Männer. Prof. Dr. Göbel sieht hierin die Erklärung, warum sie deutlich häufiger betroffen sind: 32 Prozent der Frauen, aber nur 22 Prozent der Männer erkran­ken im Laufe ihres Lebens an Migräne.

Es wird zudem angenommen, dass eine Veranlagung zur Migräne erblich bedingt ist. "Es konnten unterschiedliche Genvarianten ausgemacht wer­den, die mit einem erhöhten Migräneri­siko einhergehen", so Göbel.

Merke!

Migräne kann erblich bedingt sein, allerdings sind auch eine Überempfindlichkeit bei der Verarbeitung von Reizen im Gehirn oder durch Stress aktivierte Nervenfasern als Auslöser von Migräneanfällen möglich.

Auslöser und Symptome von Migräne

Die Auslöser, sogenannte Trigger, der Migräne können ganz unterschiedlicher Natur sein. Außergewöhnliche kör­perliche oder psychische Belastungen, Änderungen des Tagesablaufs, Wettereinflüsse, Schwankungen des Hormonspiegels, Stress, Lärm oder zu grelles Licht, aber auch Übermüdung können eine Migräneattacke begünstigen (2).

Auch bestimmte Lebensmittel fördern durch in ihnen enthaltene Reizstoffe einen Anfall. Histamine, Glutamat (Geschmacksverstärker) oder auch Konservierungsstoffe sind nur einige von ihnen.

Wenn eine Migräneattacke bevorsteht, kann sich dies bereits schon einige Tage vorher ankündigen. Mögliche Anzeichen hierfür sind Nervosität, Appetitlosigkeit, aber auch Heißhunger oder Stimmungsschwankungen.

Bei einigen Betroffenen geht der Anfall auch mit der so genannten Aura einher, wobei beispielsweise Sehstörungen, Lärm-, Geruchs- und Lichtempfindlichkeit auftreten können.

Merke!

Auslöser für Migräne gibt es viele und sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Oftmals kündigt sich die Migräne bereits schon einige Tage vor der Attacke an und geht bei vielen Betroffenen auch mit der sogenannten Aura einher.

Behandlungsmöglichkeiten von Migräne

​Ob es sich tatsächlich um eine Migräne handelt, kann ein Arzt beispielsweise mithilfe eines Kopfschmerz-Fragebogens und -Tagebuchs herausfinden. Es zeigt sich, dass weitaus mehr Frauen als Männer betroffen sind, etwa jede siebte Frau in Deutschland leidet gelegentlich unter Migräne, etwa dreimal so viele wie Männer.

Da sich die Migräneanfälle bei jedem Menschen unterschiedlich äußern, gibt es auch keine einheitliche Behandlungsmethode, die für jeden Patienten passend ist.

Doch es lässt sich festhalten, dass die Änderung des eigenen Lebensstils gepaart mit der richtigen Ernährung bei Migräne durchaus einen lindernden Effekt auf die schweren Kopfschmerzen hat.

Es sollten auf alle Fälle die sogenannten Trigger mit Vorsicht behandelt werden. Hierzu gehören beispielsweise die bereits zuvor erwähnten Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und sehr histaminreichen Lebensmittel, wie etwa Zitrusfrüchte, Tomaten oder Erdbeeren, aber auch Salami, einige Fertiggerichte, manche Käsesorten, Rotwein oder Schokolade. Auch wirkt es sich positiv auf den Stoffwechsel aus, wenn überwiegend auf Weißmehl und Süßigkeiten verzichtet wird.

Stressbewältigung durch Entspannungsmethoden und regelmäßiger Ausdauersport sorgen dafür, dass das Stresshormon vermindert ausgeschüttet wird, und kann demnach Migräne vorbeugen. Ebenfalls ist Akupunktur oder Biofeedback für manchen Betroffenen hilfreich.

Ein strukturierter Tagesablauf, Phasen der Ruhe und ausreichend Schlaf, viel frische Luft und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein reduzierter Umgang mit elektronischen Medien und die Vermeidung von körperlicher Überlastung wirken ebenfalls positiv gegen Migräne.

Auch sollte vermieden werden, Mahlzeiten im Laufe des Tages auszulassen, denn die regelmäßige Nahrungszufuhr ist wichtig für den Stoffwechsel, da das Gehirn ansonsten in einen Stresszustand versetzt wird.

Merke!

Die Behandlungsmethoden von Migräne sind sehr unterschiedlich. Eine Migräne-Diät existiert nicht, allerdings kann eine Veränderung des Lebensstils in Kombination mit der richtigen Ernährung eine Migräne lindern.

Die richtige Ernährung bei Migräne

Wer seine Ernährung ändern möchte, um Migräneanfällen vorzubeugen, sollte vor allem großen Wert drauflegen, regelmäßig Mahlzeiten zu sich zu nehmen und keine davon auszulassen, da eine richtige Grundlage wichtig ist und so eine Unterzuckerung vermieden werden kann.

Es sollte zudem darauf geachtet werden, dass wenige, aber dafür gute Kohlenhydrate aufgenommen werden, die länger satt machen und langsamer abgebaut werden. Schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie etwa Weißbrot, Nudeln, Kekse oder Kuchen, sollten demnach vermieden werden. Generell ist es ratsam, viel Gemüse in den Speiseplan der richtigen Ernährung bei Migräne einzubauen und Fertigprodukten aus diesem zu streichen.

Da das Gehirn zu ca. 70 Prozent aus Fett besteht, ist zudem eine Ernährung mit guten Ölen durchaus von Vorteil. Die in Ölen enthaltenen schmerzlindernden Omega-3-Fettsäuren, wie sie z.B. in Leinöl enthalten sind, können vom Körper besonders gut in Verbindung mit Aminosäuren, zum Beispiel in Form von Quark, aufgenommen werden.

Auch die Stoffe Tyramin und Histamin sollten gemieden werden, da sie Migräne auslösen oder begünstigen können. Diese Stoffe findet man vor allem häufig in Produkten, die länger haltbar sind (wie z.B. Konserven, älter gereifte Käsesorten, Salami), aber auch in manchen Obstsorten wie  Bananen, Erdbeeren, sowie in Schokolade, Tomaten, Hülsenfrüchten, Spinat oder Sojaprodukten.

Ebenfalls sollte der Alkoholkonsum minimiert werden, da Alkohol gefäßerweiternd wirkt und dadurch Migräne auslösen kann.

Ein Magnesiummangel ist ebenfalls ein Trigger für Migräne – somit sollte sichergestellt werden, dass der Körper immer ausreichend mit Magnesium versorgt ist. Hierfür können etwa Hirse, Vollkornnudeln sowie -reis, grünes Gemüse oder auch magnesiumhaltiges Mineralwasser konsumiert werden.

Merke!

Es ist wichtig, regelmäßig zu essen und nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hochwertige Öle, viel grünes Gemüse und ein großteiliger Verzicht auf Histamin, Alkohol und Fertigprodukte können Migräneanfälle reduzieren.

Alle Tipps im kurzen Video:

Wissen zum Mitnehmen

Migräne kann erblich bedingt sein, allerdings sind auch eine Überempfindlichkeit bei der Verarbeitung von Reizen im Gehirn oder durch Stress aktivierte Nervenfasern als Auslöser von Migräneanfällen möglich.

Auslöser für Migräne gibt es viele und sind bei jedem unterschiedlich. Häufig kündigt sich die Migräne bereits schon einige Tage vor der Attacke an und geht bei vielen Patienten auch mit der sogenannten Aura einher.

Die Behandlungsmethoden von Migräne sind von Patient zu Patient unterschiedlich. Eine Migräne-Diät existiert nicht, allerdings kann eine Veränderung des Lebensstils in Kombination mit einer Ernährungsumstellung Linderung verschaffen und die Anfälle minimieren, wenn die sog. Trigger gemieden werden.

Ernährung bei Migräne: Es ist wichtig, regelmäßig zu essen und nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hochwertige Öle, viel Magnesium, ein Mehr an grünem Gemüse und ein großteiliger Verzicht auf Tyramin, Histamin, Alkohol, Fertigprodukte, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe können sich positiv auf die Anzahl der Migräneanfälle auswirken. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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