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Wissenschaftlich geprüft

Ernährung bei Migräne

Von Anna-Maria Elmers
Aktualisiert am 06. Sep. 2018

Immer mehr Menschen sind von Migräne betroffen, darunter auch immer häufiger Kinder. Doch woher kommt das? Neben Stress, Überbelastung und Verspannungen spielt hierbei auch die Ernährung eine Rolle. Wie man mit der richtigen Ernährung Migräneattacken entgegenwirken kann, erklärt EAT SMARTER.

Ernährung bei Migräne
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Der folgende Artikel stammt aus der zweiten Ausgabe 2017 unserer Zeitschrift. Hier haben wir eine kleine Leseprobe für Sie, die wir Ihnen nicht vorenthalten möchten. Möchten Sie in Zukunft noch früher informiert sein? Dann empfehlen wir Ihnen ein Abonnement unserer EatSmarter!-Zeitschrift.

Migräne zählt laut Einschätzungen der Weltgesundheitsor­ganisation (WHO) zu den 20 Erkrankungen, die uns Menschen im Leben am stärksten beeinträchtigen. Etwa 100.000 Men­schen fesselt eine Migräne hierzulande täglich ans Bett und macht ihnen das Arbeiten oder den Familienalltag unmöglich. Am häufigsten treten Migräneattacken im Alter zwischen 25 und 45 Jahren auf, aber auch unter den Jüngsten klagen mittlerweile sogar schon 10 bis 15 Prozent über die anfallsartigen Kopfschmerzen. 

Doch was genau versteht man eigentlich unter Migräne und gibt es Möglichkeiten, eine Migräneattacke zu verhindern? 

Arten von Migräne

Migräne ohne Aura
Betroffene leiden unter wiederkehrenden Kopfschmerzatta­cken, die 4–72 Stunden andauern. Häufig ist nur eine Kopfseite betroffen. Der Schmerz hat in der Regel einen pulsierenden, pochenden Charakter und verstärkt sich durch körperliche Aktivitäten. Hinzu kommen Übelkeit sowie Licht- und Lärmempfindlichkeit.

Mirgräne mit Aura
Innerhalb von 5–20 Minuten entwickeln sich neurologische Aus­fallerscheinungen, die bis zu 60 Minuten anhalten. Dazu gehören unter anderem Seh- und Sprachstörungen, Lähmungserscheinungen und Drehschwindel. Bei den meisten Patienten setzt anschlie­ßend der typische Kopfschmerz mit den Merkmalen einer Migräne ohne Aura ein.

Chronische Migräne
Diese Patienten leiden monatlich an mehr als 15 Tagen über eine Zeitspanne von mehr als drei Monaten an Kopfschmerzen. An mehr als acht Tagen weist der Kopfschmerz Merkmale von Migräne (mit und ohne Aura) auf.

Merke!

Es gibt unterschiedliche Arten von Migräne, die sich je nach Art und Dauer des Kopfschmerzes unterscheiden.

Ursachen einer Migräne

Es gibt verschiedene Auslöser für Migräne, die genaue Ursache ist bis heute nicht restlos geklärt. Es wird vermutet, dass Nervenfasern, die zum Gehirn verlaufen, durch Stress aktiviert werden und eine Entzündung der Nerven hervorrufen. Das Nervensystem von Mi­gränikern steht ständig unter Hoch­spannung. Reize werden früher und schneller vom Gehirn aufgenommen und verarbeitet (1). Mit anderen Worten: Alles, was sich zu schnell, zu plötzlich oder zu intensiv ändert, kann eine Attacke aus­lösen. Das gilt sowohl für positive als auch für negative Reize. Durch die Aktivierung dieser werden Stoffe freigesetzt, die die Blutgefäße erweitern und durchlässig machen. Die Folge: Blutplasma tritt aus und der Kopf beginnt zu schmerzen.

Eine weitere Ursache für Migräne kann aber auch eine Überempfindlichkeit bei der Verarbeitung von Reizen sein. Wenn die eigene Belastbarkeit überstiegen wird, kann eine Attacke ausgelöst werden. Insbesondere Frauen verbinden Erlebnisse schneller mit emotionalen Empfindungen, weil ihr Nervensystem aktiver ist als das der Männer. Prof. Dr. Göbel sieht hierin die Erklärung, warum sie deutlich häufiger betroffen sind: 32 Prozent der Frauen, aber nur 22 Prozent der Männer erkran­ken im Laufe ihres Lebens an Migräne.

Es wird zudem angenommen, dass eine Veranlagung zur Migräne erblich bedingt ist. "Es konnten unterschiedliche Genvarianten ausgemacht wer­den, die mit einem erhöhten Migräneri­siko einhergehen", so Göbel.

Merke!

Migräne kann erblich bedingt sein, allerdings sind auch eine Überempfindlichkeit bei der Verarbeitung von Reizen im Gehirn oder durch Stress aktivierte Nervenfasern als Auslöser von Migräneanfällen möglich.

Auslöser und Symptome von Migräne

Die sogenannten Triggerfaktoren können ganz unterschiedlicher Natur sein. Außergewöhnliche kör­perliche oder psychische Belastungen, Änderungen des Tagesablaufs, Wettereinflüsse, Schwankungen des Hormon- oder Blutzuckerspiegels, Stress, Lärm oder zu grelles Licht, aber auch Übermüdung können eine Migräneattacke begünstigen (2).

Wenn eine Migräneattacke bevorsteht, kann sich dies bereits schon einige Tage vorher ankündigen. Mögliche Anzeichen hierfür sind Nervosität, Appetitlosigkeit, aber auch Heißhunger oder Stimmungsschwankungen.

Bei einigen Betroffenen geht der Anfall auch mit der so genannten Aura einher, wobei beispielsweise Sehstörungen, Lärm-, Geruchs- und Lichtempfindlichkeit auftreten können.

Merke!

Auslöser für Migräne gibt es viele und sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Oftmals kündigt sich die Migräne bereits schon einige Tage vor der Attacke an und geht bei vielen Betroffenen auch mit der sogenannten Aura einher.

Lebensmittel als Auslöser von Migräne

Auch bestimmte Lebensmittel fördern aufgrund der enthaltenen Reizstoffe einen Anfall. Diese Trigger sollten mit Vorsicht genossen werden.

  1. Koffein
    Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Koffein und Migräne. Werden z. B. normalerweise bis zu sechs Tassen Kaffee am Tag getrunken, steigt die Wahrscheinlichkeit für eine Attacke, so­bald die gewohnte Dosis einmal ausbleibt.
  2. Alkohol
    Vorsicht: Er wirkt gefäßerweiternd. Entschei­dend kann jedoch auch die Tageszeit sein, zu der Alkoholisches konsumiert wird: der eine reagiert nur vormittags sensibel, der andere abends.
  3. Eiscreme
    Der sogenannte Eiscremekopfschmerz tritt typischerweise auf, wenn eisge­kühlte Speisen oder Getränke zu schnell mit Rachen oder Mund­schleimhaut in Kontakt kommen.
  4. Pökelsalz (Nitrit und Nitrat)
    Als Konservierungs- und Geschmacksmittel findet sich Pökelsalz in Schinken, Kasseler, Salami und bestimmten Aufschnitten. Es ist verantwortlich für eine leichte Rötung dieser Lebensmittel.
  5. Natriumglutamat
    Als Geschmacksverstärker steckt Gluta­mat unter anderem in Fertigsaucen und -suppen, Salatdres­sings, Mayonnaise, Kartoffelchips, Tiefkühlpro­dukten, gerösteten Nüssen, Maggi und ähnlichen Gewürzverstärkern sowie in vielen konservierten Nahrungsmitteln.
  6. Tyramin & Histamin
    Hohe Konzentrationen beider Stoffe kann die Ge­fäßregulation im zentralen Ner­vensystem stören. Diese Stoffe stecken z. B. in gereiftem Käse, ge­räucherten Fleischwaren, Hering, Nüssen, Soja-produkten, Hülsenfrüchten, Spinat, Tomaten, Ba­nanen, Zitrusfrüchten, Schokolade, Erdbeeren und Rotwein.

Merke!

Der Genuss von Koffein, Alkohol, Eiscreme, Salzen, Geschmacksverstärkern, Tyramin und Histamin sollte reduziert werden, da alle Stoffe Migräne-Trigger sein können.

Behandlungsmöglichkeiten von Migräne

Hausarzt, Neurologe oder Schmerztherapeut: Prinzipiell kennt sich jeder Arzt mit Kopfschmerzen aus, ein Facharzt aber verfügt über detailliertes Wissen und mehr Zeit. Unser Tipp: Seien Sie unbedingt anspruchsvoll bei der Arztsuche. Nimmt man sich für Sie Zeit, hört man Ihnen zu, lässt man Sie ausreden und werden viele Fragen gestellt?
Die Schmerzklinik Kiel, die Techniker Krankenkasse (TK) und das Universitätsklini­kum Schleswig-Holstein (UKSH) haben gemeinsam mit rund 400 niedergelassenen Schmerztherapeuten ein bun­desweites Expertennetzwerk aufgebaut. Hier finden Sie Schwerpunktpraxen und Ambulanzen in Ihrer Nähe.

​Ob es sich tatsächlich um eine Migräne handelt, kann ein Arzt beispielsweise mithilfe eines Kopfschmerz-Fragebogens, also einer Art Checkliste, herausfinden. Ihren persönlichen Triggerfaktor können Sie außerdem mit Hilfe eines Migränekalenders oder eines Migränetagebuchs herausfinden. So lassen sich der Ablauf der Kopfschmerzen, deren Intensität und Dauer, mögliche Be­gleitsymptome und damit verbunde­ne Behinderungen im Alltag sehr aus­führlich dokumentieren. Notieren Sie daneben auch alle therapeutischen Behandlungen. Wichtig: Migränekalender sind nur dann wirklich sinnvoll, wenn sie sorgfältig und kontinuierlich über einen langen Zeitraum geführt wer­den. Sicher wird Ihnen selbst schnell das eine oder andere auffallen. Über­lassen Sie die Auswertung dennoch Ihrem Arzt, und bringen Sie Ihren Kalender zu jeder Sprechstunde mit. Die Schmerzklinik Kiel stellt zum Beispiel ei­ne digitale Migräne-App zur Verfügung.

Da sich die Migräneattacken bei jedem Menschen individuell äußern, gibt es auch keine einheitliche Behandlungsmethode, die für jeden Patienten passend ist. "Migräne muss multikausal betrachtet werden", so Dr. Fleck. Das bedeutet, dass in den meisten Fällen nicht nur ein einzelner Faktor verantwortlich ist. Es müssen die individuellen Ursachen identifiziert werden, sodass einem Migräneanfall präventiv entgegengewirkt werden kann (3).

Doch es lässt sich festhalten, dass die Änderung des eigenen Lebensstils gepaart mit der richtigen Ernährung bei Migräne durchaus einen lindernden Effekt auf die schweren Kopfschmerzen hat.

Stressbewältigung durch bestimmte Übungen, wie zum Beispiel  Entspannungsmethoden  oder  progressive Muskelentspannung   sorgen dafür, dass das Stresshormon vermindert ausgeschüttet wird, und kann demnach Migräne vorbeugen. Regelmäßiger Ausdauersport hat die gleiche positive Wirkung. Ebenfalls ist Akupunktur oder Biofeedback für manchen Betroffenen hilfreich.

Ein strukturierter Tagesablauf, Phasen der Ruhe und ausreichend Schlaf, viel frische Luft und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein reduzierter Umgang mit elektronischen Medien und die Vermeidung von körperlicher Überlastung wirken ebenfalls positiv gegen Migräne.

Auch sollten keine Mahlzeiten im Laufe des Tages ausgelassen werden, denn die regelmäßige Nahrungszufuhr ist wichtig für den Stoffwechsel, da das Gehirn ansonsten in einen Stresszustand versetzt wird.

Merke!

Die Behandlungsmethoden von Migräne sind sehr vielseitig. Eine Migräne-Diät existiert nicht, allerdings kann eine Veränderung des Lebensstils in Kombination mit der richtigen Ernährung eine Migräne lindern oder dieser vorbeugen.

Die richtige Ernährung bei Migräne

Wer seine Ernährung ändern möchte, um Migräneattacken vorzubeugen, sollte vor allem großen Wert drauflegen, regelmäßig Mahlzeiten zu sich zu nehmen und keine davon auszulassen, da eine richtige Grundlage wichtig ist und so eine Unterzuckerung verhindert werden kann.

Es sollte zudem darauf geachtet werden, dass wenige, aber dafür gute Kohlenhydrate aufgenommen werden, die länger satt machen und langsamer abgebaut werden. Schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie etwa Weißbrot, Nudeln, Süßigkeiten, Kekse oder Kuchen, sollten demnach vermieden werden. Generell ist es ratsam, viele Rezepte mit Gemüse in den Speiseplan der richtigen Ernährung bei Migräne einzubauen und Fertigprodukte aus diesem zu streichen. Vollwert-Kost lautet die Devise. 

Da das Gehirn zu ca. 70 Prozent aus Fett besteht, ist zudem eine Ernährung mit guten Ölen durchaus von Vorteil. Die in Ölen enthaltenen schmerzlindernden Omega-3-Fettsäuren, wie sie z.B. in Leinöl   enthalten sind, können besonders gut in Verbindung mit Aminosäuren, zum Beispiel in Form von Quark, aufgenommen werden.

Bei einem Magnesiumdefizit ist die Erregbarkeit von Nerven- und Körperzellen gestört und kann ein Triggerfaktor für Migräne sein. Somit sollte sichergestellt werden, dass Sie immer ausreichend mit Magnesium versorgt sind. Hirse, Vollkornnudeln sowie -reis, grünes Gemüse oder auch magnesiumhaltiges Mineralwasser enthalten viel Magnesium, sodass Sie Ihr Defizit ausgleichen können. Ein Mangel an Eisen, Vitamin B2, B6, B12 und Folsäure kann ebenfalls negative Auswirkungen haben. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

Merke!

Es ist wichtig, regelmäßig zu essen und nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hochwertige Öle, viel grünes Gemüse und magnesiumreiche Lebensmittel sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.

10 Alltagstipps gegen Migräne

Unterschiedliche Techniken und alternative Methoden können helfen, sich vor dem nächsten Migräneanfall zu schützen.

  1. Ja zur Routine
    Unvorhergesehene, plötzliche Veränderungen können zu Störungen der Gehirnaktivität führen. Setzen Sie daher auf einen möglichst regelmäßigen Tagesablauf, um den Energieverbrauch des Körpers und damit die Störanfälligkeit zu reduzieren.
  2. Grenzen setzen
    Lassen Sie sich nicht zu Dingen drängen, die Ihren Rhythmus aus dem Takt bringen würden. So können unnötiger Stress und Überbelastungen vermieden werden. Haben Sie also Mut, Grenzen aufzuzeigen, bevor der Druck zu groß wird – das kann man lernen.
  3. Regelmäßig essen
    Halten Sie sich an feste Essenszeiten, um Blutzuckerspiegelschwankungen zu vermeiden. Nehmen Sie sich täglich Zeit für drei Mahlzeiten, mindestens eine davon sollte warm sein. Lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen, vor allem nicht das Frühstück. 
  4. Wasser marsch!
    Wird der Körper unzureichend mit Wasser versorgt, verengen sich die Gefäße, das Blut fließt langsamer und das Herz schlägt schneller. Trinken Sie daher also über den Tag verteilt viel Wasser oder Tee, Experten empfehlen mindestens zwei Liter.
  5. Durchatmen
    Bringen Sie Ruhe in Ihren Alltag und gönnen Sie sich bewusst Phasen der Entspannung. Hilfreich sind unter anderem autogenes Training, Yoga und Musik. Schützen Sie sich vor zu starker Licht- und Sonneneinwirkung, wenn Sie sich im Freien aufhalten.
  6. Feste Schlafzeiten
    Wichtig ist ein gleichmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, den Sie auch am Wochenende beibehalten. Stellen Sie den Wecker als auf die gewohnte Weckzeit und frühstücken Sie wie sonst auch. Danach können Sie sich gerne noch einmal hinlegen.
  7. Bewegung
    Machen Sie regelmäßig Sport. Experten raten zu Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Vorsicht vor Überbelastungen! Auch Muskelentspannunsverfahren senken den Stresshormonspiegel.
  8. Abschalten
    Begrenzen Sie der eigenen Gesundheit zuliebe den Umgang mit elektronischen Geräten wie Smartphone, PC oder Fernseher. Denn generell leuchtende Displays und schrill klingelnde Töne können einen Migräneanfall auslösen oder aber verstärken.
  9. Netzwerken
    Sie sind mit der Erkrankung nicht alleine. Es gibt diverse Selbsthilfegruppen, denen Sie sich anschließen können. Hier werden Sie verstanden – und der Erfahrungsaustausch mit anderen gibt Halt. Adressen finden Sie hier.
  10. Geduld üben
    Machen Sie sich bewusst, dass Behandlungserfolge nicht von heute auf morgen erzwungen werden können. Nicht erfüllbare Erwartungen an sich selbst führen letztendlich zu Enttäuschungen. Unser Tipp: Üben Sie sich etwas in Geduld.

Merke!

Migräneattacken können verhindert werden, wenn im Alltag mehr Routine herrscht, Ruhe einkehrt, Bewegung integriert wird und Sie das Trinken nicht vergessen.

Alle Tipps im kurzen Video:

Wissen zum Mitnehmen

Migräne kann erblich bedingt sein, allerdings sind auch eine Überempfindlichkeit bei der Verarbeitung von Reizen im Gehirn oder durch Stress aktivierte Nervenfasern als Auslöser von Migräneanfällen möglich.

Die Ursachen für Migräne sind vielseitig und bei jedem unterschiedlich. Häufig kündigt sich die Migräne bereits schon einige Tage vor der Attacke an und geht bei vielen Patienten auch mit der sogenannten Aura einher.

Die Behandlungsmethoden von Migräne sind je nach Patient individuell. Eine Migräne-Diät existiert nicht, allerdings kann eine Veränderung des Lebensstils in Kombination mit einer Ernährungsumstellung Linderung verschaffen und die Attacken minimieren, wenn die sog. Triggerfaktoren gemieden werden.

Ernährung bei Migräne: Es ist wichtig, regelmäßig zu essen und nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hochwertige Öle, viel Magnesium, ein Mehr an grünem Gemüse und ein großteiliger Verzicht auf Tyramin, Histamin, Alkohol, Fertigprodukte, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe können sich positiv auf die Anzahl der Migräneanfälle auswirken. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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