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Ernährung bei Migräne

Immer mehr Menschen sind von Migräne betroffen, darunter auch immer häufiger Kinder. Doch woher kommt das? Häufig ist Migräne erblich bedingt, kann aber auch durch Stress, Überbelastung und Verspannungen hervorgerufen werden. Oftmals spielt hierbei auch die Ernährung eine Rolle, kann Migräneattacken sogar begünstigen oder auslösen. Doch wie man mit der richtigen Ernährung Migräneattacken entgegenwirken kann, erklärt EAT SMARTER.

Ernährung bei Migräne

Zur Kurzfassung ►

Migräne tritt häufig anfallsartig auf, meist nur halbseitig und äußert sich durch einen pochenden, ziehenden oder stechenden Schmerz im Kopf. Eine Attacke kann wenige Stunden aber auch bis zu drei Tage anhalten, in extremen Fällen sogar noch länger. Wer mehr als 15 Tage im Monat unter Kopfschmerzen leidet, ist wahrscheinlich von einer chronischen Migräne betroffen. Weitere Anzeichen bei Migräne können zudem Übelkeit, Geräusch- oder Lichtempfindlichkeit sein.

Ob es sich tatsächlich um eine Migräne handelt, kann ein Arzt beispielsweise mithilfe eines Kopfschmerz-Fragebogens und -Tagebuchs herausfinden. Es zeigt sich, dass weitaus mehr Frauen als Männer betroffen sind, etwa jede siebte Frau in Deutschland leidet gelegentlich unter Migräne, etwa dreimal so viele wie Männer. Am häufigsten treten Migräneattacken im Alter zwischen 25 und 45 Jahren auf, aber auch unter den Jüngsten klagen mittlerweile sogar schon 10 bis 15 Prozent über die anfallsartigen Kopfschmerzen.

Ursache einer Migräne

Es gibt unterschiedliche Auslöser für Migräne, die genaue Ursache ist bis heute nicht restlos geklärt. Es wird vermutet, dass Nervenfasern, die zum Gehirn verlaufen, durch Stress aktiviert werden und eine Entzündung der Nerven hervorrufen. Diese setzt Stoffe frei, die die Blutgefäße erweitern und durchlässig machen. Die Folge: Blutplasma tritt aus und der Kopf beginnt zu schmerzen. Um dies zu vermeiden, benötigt das Gehirn eine regelmäßige Energiezufuhr durch Nahrung.

Eine weitere Ursache für Migräne kann aber auch eine Überempfindlichkeit bei der Verarbeitung von Reizen im Gehirn sein. Wenn die eigene Belastbarkeit überstiegen wird, kann eine Attacke ausgelöst werden. Es wird zudem angenommen, dass eine Veranlagung zur Migräne erblich bedingt ist.

MERKE !

Migräne kann erblich bedingt sein, allerdings sind auch eine Überempfindlichkeit bei der Verarbeitung von Reizen im Gehirn oder durch Stress aktivierte Nervenfasern als Auslöser von Migräneanfällen möglich.

Auslöser und Symptome von Migräne

Die Auslöser, sogenannte Trigger, der Migräne können ganz unterschiedlicher Natur sein. Wettereinflüsse, Schwankungen des Hormonspiegels, Stress, Lärm oder zu grelles Licht, aber auch Übermüdung können eine Migräneattacke begünstigen. Auch bestimmte Lebensmittel fördern durch in ihnen enthaltene Reizstoffe einen Anfall. Histamine, Glutamat (Geschmacksverstärker) oder auch Konservierungsstoffe sind nur einige von ihnen.

Wenn eine Migräneattacke bevorsteht, kann sich dies bereits schon einige Tage vorher ankündigen. Mögliche Anzeichen hierfür sind Nervosität, Appetitlosigkeit, aber auch Heißhunger oder Stimmungsschwankungen. Bei einigen Betroffenen geht der Anfall auch mit der sog. Aura einher, wobei bspw. Sehstörungen, Lärm-, Geruchs- und Lichtempfindlichkeit auftreten können.

MERKE !

Auslöser für Migräne gibt es viele und sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Oftmals kündigt sich die Migräne bereits schon einige Tage vor der Attacke an und geht bei vielen Betroffenen auch mit der sogenannten Aura einher.

Frau mit Migräne

Behandlungsmöglichkeiten von Migräne

Da sich die Migräneanfälle bei jedem Menschen unterschiedlich äußern, gibt es auch keine einheitliche Behandlungsmethode, die für jeden Patienten passend ist. Doch es lässt sich festhalten, dass die Änderung des eigenen Lebensstils gepaart mit der richtigen Ernährung bei Migräne durchaus einen lindernden Effekt auf die schweren Kopfschmerzen hat.

Es sollten auf alle Fälle die sogenannten Trigger mit Vorsicht behandelt werden. Hierzu gehören beispielsweise die bereits zuvor erwähnten Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und sehr histaminreichen Lebensmittel, wie etwa Zitrusfrüchte, Tomaten oder Erdbeeren, aber auch Salami, einige Fertiggerichte, manche Käsesorten, Rotwein oder Schokolade. Auch wirkt es sich positiv auf den Stoffwechsel aus, wenn überwiegend auf Weißmehl und Süßigkeiten verzichtet wird.

Stressbewältigung durch Entspannungsmethoden und regelmäßiger Ausdauersport sorgen dafür, dass das Stresshormon vermindert ausgeschüttet wird, und kann demnach Migräne vorbeugen. Ebenfalls ist Akupunktur oder Biofeedback für manchen Betroffenen hilfreich.

Ein strukturierter Tagesablauf, Phasen der Ruhe und ausreichend Schlaf, viel frische Luft und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein reduzierter Umgang mit elektronischen Medien und die Vermeidung von körperlicher Überlastung wirken ebenfalls positiv gegen Migräne. Auch sollte vermieden werden, Mahlzeiten im Laufe des Tages auszulassen, denn die regelmäßige Nahrungszufuhr ist wichtig für den Stoffwechsel, da das Gehirn ansonsten in einen Stresszustand versetzt wird.

MERKE !

Die Behandlungsmethoden von Migräne sind von Patient zu Patient unterschiedlich. Eine Migräne-Diät existiert nicht, allerdings kann eine Veränderung des Lebensstils in Kombination mit der richtigen Ernährung bei Migräne Linderung verschaffen und die Anfälle minimieren, wenn die sogenannten Trigger gemieden werden.

Die richtige Ernährung bei Migräne

Wer seine Ernährung ändern möchte, um Migräneanfällen vorzubeugen, sollte vor allem großen Wert drauflegen, regelmäßig Mahlzeiten zu sich zu nehmen und keine davon auszulassen, da eine richtige Grundlage wichtig ist und so eine Unterzuckerung vermieden werden kann.

Es sollte zudem darauf geachtet werden, dass wenige, aber dafür gute Kohlenhydrate aufgenommen werden, die länger satt machen und langsamer abgebaut werden. Schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie etwa Weißbrot, Nudeln, Kekse oder Kuchen, sollten demnach vermieden werden. Generell ist es ratsam, viel Gemüse in den Speiseplan der richtigen Ernährung bei Migräne einzubauen und Fertigprodukten aus diesem zu streichen.

Da das Gehirn zu ca. 70 Prozent aus Fett besteht, ist zudem eine Ernährung mit guten Ölen durchaus von Vorteil. Die in Ölen enthaltenen schmerzlindernden Omega-3-Fettsäuren, wie sie z.B. in Leinöl enthalten sind, können vom Körper besonders gut in Verbindung mit Aminosäuren, zum Beispiel in Form von Quark, aufgenommen werden.

Auch die Stoffe Tyramin und Histamin sollten gemieden werden, da sie Migräne auslösen oder begünstigen können. Diese Stoffe findet man vor allem häufig in Produkten, die länger haltbar sind (wie z.B. Konserven, älter gereifte Käsesorten, Salami), aber auch in manchen Obstsorten wie  Bananen, Erdbeeren, sowie in Schokolade, Tomaten, Hülsenfrüchten, Spinat oder Sojaprodukten.

Ebenfalls sollte der Alkoholkonsum minimiert werden, da Alkohol gefäßerweiternd wirkt und dadurch Migräne auslösen kann.

Ein Magnesiummangel ist ebenfalls ein Trigger für Migräne – somit sollte sichergestellt werden, dass der Körper immer ausreichend mit Magnesium versorgt ist. Hierfür können etwa Hirse, Vollkornnudeln sowie -reis, grünes Gemüse oder auch magnesiumhaltiges Mineralwasser konsumiert werden.

MERKE !

Es ist wichtig, regelmäßig zu essen und nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hochwertige Öle, viel Magnesium, ein Mehr an grünem Gemüse und ein großteiliger Verzicht auf Tyramin, Histamin, Alkohol, Fertigprodukte, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe können sich positiv auf die Anzahl der Migräneanfälle auswirken. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Alle Tipps im kurzen Video:

Zur Kurzfassung ►

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