Homeoffice: 11 Tipps, wie Sie gesund und produktiv von zu Hause arbeiten

Für viele Menschen ist es bereits Alltag, so manch einer muss sich allerdings erst im Homeoffice zurechtfinden. Mit Routinen, Pausen, gesunder Ernährung und Bewegung können Sie effektiv von zu Hause arbeiten, ohne Sorge haben zu müssen, dass Ihre Produktivität leidet. Unsere elf Tipps helfen Ihnen dabei!

1. Strukturieren Sie Ihren Homeoffice-Tag

Im Homeoffice geschieht es schnell, dass die Zeit zwischen Freizeit und Arbeit verwischt. Das bedeutet, dass diejenigen, die von zu Hause arbeiten, tendenziell länger arbeiten als im Büro. Daher ist es wichtig, dass Sie sich routinierte Stunden für den Tag festlegen, inklusive der Zeiten, zu denen Sie aufstehen oder ins Bett gehen. Das dient dazu, dass Ihr Biorhythmus nicht durcheinander kommt.

Außerdem sind Pausen wichtig – planen Sie daher auch eine Mittagspause und regelmäßige, kurze Bewegungseinheiten mit ein. So erhält Ihr Arbeitstag im Homeoffice eine Struktur und ist klar unterteilt in Arbeitszeit und Freizeit.

2. Ziehen Sie sich um

Es ist sehr verlockend, sich im Homeoffice den Laptop ins Bett zu holen oder den gesamten Tag von der Couch aus in Jogginghose zu arbeiten. Allerdings kann das Anziehen dabei helfen, dem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit für die Arbeit ist. Dies liegt oftmals daran, dass die Yogahose oder der Schlafanzug mit Freizeit verbunden werden. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht bequeme Kleidung tragen sollen, aber zumindest nicht jene, in der Sie schlafen.

Alltagskleidung sorgt also dafür, dass Sie schneller in den "Arbeitsmodus" gelangen und ist ein erster Anstoß dafür, sich in der Mittagspause an der frischen Luft zu bewegen. Denn wer sich zunächst noch umziehen muss, der überlegt vielleicht zweimal, ob er wirklich rausgeht oder sich lieber für eine Weile auf das Sofa legt.

3. Richten Sie sich einen Arbeitsplatz ein

Um produktiv von zu Hause arbeiten zu können, sollten Sie sich nach Möglichkeit einen festen Arbeitsplatz einrichten. Ihr Gehirn verknüpft mit verschiedenen Teilen Ihres Zuhauses bestimmte Funktionen beziehungsweise Verhaltensweisen – in der Küche wird gekocht, im Bett geschlafen, am Esstisch gegessen und am Schreibtisch gearbeitet. Daher ist es wichtig, dass Sie einen Platz schaffen, den Ihr Gehirn mit Arbeit assoziiert.

Sie haben nicht genügend Platz für einen Schreibtisch? Dann verwandeln Sie Ihren Esstisch in ein Büro. Bauen Sie morgens alles auf, was Sie für die Arbeit benötigen und platzieren Sie Laptop, Unterlagen, Notizblöcke und Co. auf dem Tisch. Verwandeln Sie Ihren Tisch nach Arbeitsende aber wieder zurück in einen Esstisch, sodass er seine ursprüngliche Funktion zurückerhält und die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit nicht verlaufen. Außerdem dient es Ihnen morgens als Startsignal für die Arbeit und erleichtert abends den Übergang in den Feierabend, wodurch Sie schneller abschalten können.

4. Erstellen Sie eine To-Do-Liste

Um sich einen Überblick zu verschaffen, welche Aufgaben am Tag wichtig sind, können Sie sich eine To-Do-Liste erstellen. Die hilft auch dabei, sich weniger überwältigt zu fühlen, wenn Sie viel zu tun haben. Priorisieren Sie Ihre Aufgaben, denn so können Sie besser Ihre Zeit managen und Ihre Produktivität steigern. Eine Möglichkeit ist es, ein bis drei Aufgaben an erster Stelle zu stellen, damit sich im Anschluss ein Gefühl des "Fertig-seins" einstellt und Sie dem Unternehmen auch bei der Arbeit aus dem Homeoffice einen Mehrwert bieten.

Sinnvoll ist es, die To-Do-Liste bereits am Abend vorzubereiten, denn so geht Ihnen am Morgen keine wertvolle und produktive Zeit verloren und Sie können direkt starten. Ein realistischer Plan mit Aufgaben, Zielen und Deadlines hilft Ihnen dann über den Tag bei der konzentrierten Erledigung von Aufgaben.

5. Machen Sie Pausen

Kleine Pausen zwischendurch sowie eine längere Pause sind notwendig, um möglichst lange konzentriert arbeiten zu können. In diesen Auszeiten laden Sie Ihre Energie wieder auf. Nutzen Sie die Zeit zum Beispiel für einen Spaziergang im Freien, den Blick ins Grüne oder das Sitzen in einem Park, machen Sie ein kleines Workout, auch Meditation ist eine gute Idee. Tun Sie Dinge, die Ihnen Freude bereiten und eine deutliche Abwechslung zu Ihrer Arbeit darstellen. Lüften Sie außerdem in den Pausen regelmäßig Ihr heimisches Büro, damit der Raum wieder mit frischem Sauerstoff gefüllt wird.

Um sich auch an die Pausen zu halten, vereinbaren Sie feste Zeiten mich sich selbst. Außerdem sollten Sie vermeiden, am Arbeitsplatz zu essen. Gönnen Sie sich stattdessen lieber eine gesunde Mahlzeit abseits von Ihrer Arbeit, um den Kopf für eine Weile freizubekommen.

6. Ernähren Sie sich gesund

Viele Süßigkeiten oder Snacks zu Hause? Finger weg! Die Verlockung ist groß, wenn der heimische Kühlschrank oder der Snackvorrat in ständiger Reichweite sind. Doch gerade beim Arbeiten im Homeoffice gewinnen eine gesunde Ernährung und ein gutes Trinkverhalten zunehmend an Bedeutung. Achten Sie deshalb auch darauf, ausreichend zu trinken. Stellen Sie sich hierfür beispielsweise eine Karaffe mit Wasser oder eine Teekanne bereit, denn so haben Sie immer im Blick, wie viel Sie bereits getrunken haben.

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Verbannen Sie außerdem ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite und umgeben Sie sich stattdessen mit gesunden Dingen wie Obst und Gemüse, denn dann fällt die Wahl leichter und Sie tappen nicht in die Falle, dass das ständig verfügbare Essen auch laufend gegessen wird.

Und anstatt zu Chips, Schokolade und Co. zu greifen, bereiten Sie sich doch lieber gesunde Homeoffice-Snacks vor. Dies kann bereits geschnittenes Gemüse und Obst sein. Wie wäre es beispielsweise mit Karotten- und Gurkensticks, die Sie in Hummus dippen? Für wen es gerne süßer sein darf, der kann sich zum Wochenstart Energiekugeln wie unsere Kokos-Himbeer-Balls vorbereiten und diese über die Woche snacken. 

In unserem Kochbuch finden Sie tolle Snack-Rezepte:

30 Rezepte

Büro Snacks

7. Schnelle Lunch-Ideen für das Homeoffice

Viele Snacks, Convenience-Mahlzeiten oder ungesundes Fast Food? Das muss trotz Homeoffice nicht sein! Nutzen Sie die Möglichkeit, die Ihnen das Arbeiten von zu Hause bietet, und bereiten Sie sich gesunde Mahlzeiten zu, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Für das Hähnchen-Paprika-Curry mit Reis oder auch die Pasta mit Tomaten, Lauch und Haselnüssen benötigen Sie zum Beispiel nur 15 Minuten für die Zubereitung. Oder wie wäre es mit Tomaten-Tofu mit Bohnen? Das Gericht gibt ordentlich Power dank einer Extraportion Eiweiß.

Weitere gesunde Lunch-Rezepte für Ihre Mittagspause finden Sie hier:

30 Rezepte

Gesunde Lunchbox-Ideen

8. Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag

Die wenigsten, die von zu Hause arbeiten, werden einen verstellbaren Schreibtisch am heimischen Arbeitsplatz haben. Daher ist es umso wichtiger, eine richtige Sitzhaltung einzunehmen und sich regelmäßig zu bewegen. Stehen Sie vom Platz auf, gehen Sie einige Schritte, dehnen und strecken Sie sich. Um Haltungsschäden vorzubeugen, ist es außerdem ratsam, regelmäßig Übungen für den Rücken auszuführen (1).

Mit speziellen Rückenübungen werden die Muskeln mobilisiert und wer das Training täglich absolviert, kann seinen Rücken gesund und beweglich halten. Wer auch etwas für die übrigen Muskelpartien tun möchte, der kann beispielsweise ein Home-Workout für die Arme oder den Bauch machen.

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9. Belohnen Sie sich

Sie sitzen im Homeoffice und bekommen von niemandem ein Lob für Ihre gute Arbeit? Dann belohnen Sie sich einfach selbst. Ob sie dies mit einem kleinen Nickerchen, einem guten Kaffee, dem Backen Ihres liebsten Zitronenkuchens oder einem Stück von Ihrer Lieblingsschokolade tun – Hauptsache Sie tun es.

Auch eine kleine Kaffeepause via Skype, FaceTime und Co. mit Ihrem liebsten Kollegen oder ein Telefonat mit einem Freund oder einer Freundin sind als Belohnung eine gute Idee.

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10. Monotasking statt Multitasking

Multitasking funktioniert nicht immer. Probieren Sie es daher mit Monotasking! Der Professor Iring Koch, Psychologe und Multitasking-Experte der Rheinisch-Westfälischen Technischen Hochschule Aachen, erklärt das Phänomen Multitasking wie folgt: "Viele Menschen glauben zwar, dass sie manches gleichzeitig erledigen und Multitasking betreiben können. Tatsächlich wechseln sie aber in Bruchteilen von Sekunden von einer Aufgabe zur anderen. Und jedes Mal müssen sie ihre Aufmerksamkeit auf die neue Aufgabe ausrichten und entscheiden, was zu tun ist." (2) Multitasking ist daher nur dann möglich, wenn die verschiedenen Handlungen wie automatisch ablaufen. Ein Beispiel dafür ist das Telefonieren beim Spaziergang.

Multitasking bedeutet außerdem Stress für das Gehirn. Niemand ist in der Lage, an zwei Orten gleichzeitig zu sein, daher ist es nur eine logische Schlussfolge, dass auch die wenigsten in der Lage sind, zwei komplexe Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Wer Aufgaben Schritt für Schritt abarbeitet, erzielt in der Regel ein besseres Ergebnis und benötigt weniger Zeit dafür, da die Aufmerksamkeit nicht zwischen verschiedenen Aufgaben hin- und herspringt.

Das Gehirn arbeitet effizienter und produktiver, wenn Sie sich jeweils auf eine Aufgabe konzentrieren. Das kann aber gerade im Homeoffice manchmal schwerfallen, da hier verschiedene Ablenkungen lauern können. 

11. Umgang mit Ablenkungen

Nicht jede Ablenkung lässt sich verhindern oder beeinflussen. Allerdings können Sie manche Störungen, die Sie beeinflussen können, gezielt minimieren, um produktiv arbeiten zu können. E-Mails, Anrufe und Social Media können Sie beispielsweise ausschalten, um aufpoppende Benachrichtigungen, die Ihre Aufmerksamkeit fordern, zu verhindern. Ebenfalls hilft es, wenn Sie nur die Browsertabs geöffnet haben, die Sie für eine Aufgabe tatsächlich benötigen.

Falls Sie telefonisch nicht zwingend erreichbar sein müssen, leiten Sie eingehende Anrufe auf Ihre Mailbox um oder aktivieren Sie den Flugmodus oder die "Nicht-stören"-Funktion auf Ihrem Telefon. Eine weitere Möglichkeit ist es, das Handy aus dem Blickfeld oder aus dem Raum zu verbannen, während Sie konzentriert arbeiten müssen. Arbeiten Sie stattdessen alle Anrufe und E-Mails in einem bestimmten Zeitfenster gemeinsam ab. Auch ein aufgeräumter Schreibtisch sowie erledigte Hausarbeiten können weiterhin zum konzentrierten Arbeiten beitragen. 

Doch manche Ablenkungen lassen sich beim von zu Hause arbeiten nicht vermeiden, beispielsweise wenn Sie nicht alleine wohnen. Jemand verlangt Ihre Aufmerksamkeit? Kommunizieren Sie Ihre Arbeitszeiten an Ihr direktes Umfeld. Wenn das nichts hilft, lassen Sie die kurze Störung zu, da sich nicht alles vermeiden lässt. Entscheidend ist allerdings der Umgang mit der Situation.

Sie haben laute Nachbarn oder eine Baustelle direkt vor der Tür? Versuchen Sie es mit Ohrstöpseln, weichen Sie für den Moment in ein Café oder ein Co-Working-Space aus oder weisen Sie Ihre Mitmenschen freundlich darauf hin, dass Sie lauter sind, als sie es selbst wahrnehmen.

Wissen zum Mitnehmen

Sie können an einigen Stellschrauben drehen, um effektiv von zu Hause zu arbeiten. Besonders wichtig ist, dass Sie auf Ihre Gesundheit achten. Das bedeutet, Sie sollten genügend trinken, regelmäßig Pausen einlegen, sich bewegen und dehnen. Auch spezielle Übungen für den Rücken sind gut, um der einseitigen Belastung und somit Rückenbeschwerden entgegenzuwirken. Zudem können Sie den heimischen Kühlschrank und Herd dazu nutzen, um sich gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

Sie sind im Homeoffice ständig abgelenkt? Reduzieren Sie Störungen, die Sie beeinflussen können, indem Sie beispielsweise Pop-up-Nachrichten deaktivieren oder den Flugmodus auf dem Handy aktivieren. Fokussieren Sie sich zudem auf eine Aufgabe, um mit voller Konzentration bei der Sache zu sein. 

Geben Sie Ihrem Tag Struktur, indem Sie routinierte Arbeitszeiten haben, sich an die Trennung von Freizeit und Arbeitszeit halten und sich morgens umziehen, um in Alltagskleidung und nicht in Jogginghose den Arbeitstag im Homeoffice zu bestreiten.