Linsen-Kürbis-Salat

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Linsen-Kürbis-Salat
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
301
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien301 kcal(14 %)
Protein14 g(14 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe11,8 g(39 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K88,6 μg(148 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,7 mg(39 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure151 μg(50 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium946 mg(24 %)
Calcium86 mg(9 %)
Magnesium81 mg(27 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure131 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Kürbisfruchtfleisch z. B. Muskat
4 EL Rapsöl
200 ml Apfelsaft
Salz
1 Prise Zimtpulver
1 Prise gemahlener Koriander
200 g rote Linsen
1 TL frisch geriebener Ingwer
400 ml Gemüsebrühe
2 Frühlingszwiebeln
½ Eisbergsalat
1 EL Zitronensaft
Zucker
Koriandergrün zum Garnieren

Zubereitungsschritte

1.
Das Kürbisfruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. In 2 EL Rapsöl leicht anbraten, dann den Saft angießen, mit Salz, Zimt und Koriander würzen und geschlossen ca. 10 Minuten weich dünsten. Anschließend offen lauwarm abkühlen lassen.
2.
Die Linsen abbrausen und in die kochende Brühe streuen. Den Ingwer einrühren und bei kleinster Hitze 8-10 Minuten bissfest garen. Danach, falls nötig, übrige Brühe abgießen und abkühlen lassen.
3.
Die Lauchzwiebeln waschen, putzen und feine Röllchen schneiden. Den Salat waschen und die Blätter in feine Streifen schneiden. Auf vier Schalen verteilen.
4.
Die Linsen und den Kürbis vermischen. Übriges Öl und den Zitronensaft untermengen und mit Salz und Zucker abschmecken. Auf dem Salat anrichten und die Frühlingszwiebeln darüber streuen. Mit Koriandergrün garniert servieren.