Kürbis-Linsen-Salat mit Joghurt-Dressing
Kürbis-Linsen-Salat mit Joghurt-Dressing - Perfekte Mischung aus fruchtigen und würzigen Zutaten. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen bestechen durch reichlich Eisen und Eiweiß, das lang anhaltend sättigt und die Muskeln stärkt. Das pflanzliche Eisen wird neben dem Sauerstofftransport im Blut für die Zellbildung benötigt. Granatäpfel enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ, antientzündlich und positiv auf das Herz-Kreislauf-System wirken.
Hier ist variieren eindeutig erlaubt! Der Kürbis kann zum Beispiel im Ofen anstatt in der Pfanne gegart und ein Teil durch Rote Bete ersetzt werden. Wer möchte, bestreut das fertige Gericht mit etwas Sesam – das macht geschmacklich richtig viel her. Radicchio und Spinat lassen sich durch andere Salatsorten austauschen, zum Beispiel Feldsalat oder Rucola. Tipp: Wer die Granatapfelkerne in einer Schüssel mit Wasser auslöst, spart sich lästige Spritzer an Küchenmöbeln und -wänden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 284 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 143,7 μg | (240 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 184 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 1.540 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 211 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 193 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Beluga-Linsen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 600 g Hokkaido-Kürbis (1 Kürbis)
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 1 Radicchio
- 100 g Baby-Spinat
- ½ Granatapfel
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL Limettensaft
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser mit 1⁄2 TL Kreuzkümmel etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze garen. Anschließend abgießen, abtropfen und 5 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und Kürbis in Spalten schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Kürbisspalten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten etwa 10 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Kreuzkümmel würzen.
Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Radicchio putzen, waschen und Blätter klein zupfen. Spinat waschen und trocken schleudern. Fruchtkerne aus dem halben Granatapfel herauslösen. Joghurt und Limettensaft mischen und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken.
Kürbis, Linsen, Radicchio, Spinat und Kräuter auf 4 Tellern anrichten, mit dem Joghurt-Dressing beträufeln und mit den Granatapfelkernen bestreuen.
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