Saisonale Küche

Kürbis-Linsen-Suppe

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(4 Bewertungen)
Kürbis-Linsen-Suppe

Kürbis-Linsen-Suppe - Sämiger Klassiker mit einer extra Portion Proteine. Foto: Anika Reimann

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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
638
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Diese köstliche Kürbis-Linsen-Suppe ist ein wahrer Genuss für Körper und Seele. Die Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, die für eine langanhaltende Sättigung sorgen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Die Kombination aus den gesunden Fetten der Kerne und der Antioxidantien von Kürbis und Möhre macht sie zudem herzfreundlich und unterstützt die Zellgesundheit.

Die Kürbis-Linsen-Suppe verträgt durchaus noch vielfältigere Gewürze. Versuchen Sie es doch einmal mit 1 TL Currypaste, die mit den Zwiebeln angebraten wird. Für diejenigen, die es etwas pikanter mögen, kann etwas Chili oder rosenscharfes Paprikapulver eine gute Wahl sein.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien638 kcal(30 %)
Protein21 g(21 %)
Fett38 g(33 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe21,3 g(71 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K99,7 μg(166 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,4 mg(62 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure165 μg(55 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin17,5 μg(39 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium1.673 mg(42 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium178 mg(59 %)
Eisen10 mg(67 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren21,8 g
Harnsäure159 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt28 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Anika Reimann

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Hokkaido-Kürbis
3 Möhren (200 g)
1 mittelgroße Zwiebel (à 60 g)
1 Stück Ingwer (à 5 g)
200 g rote Linsen
2 EL Olivenöl
800 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch (Dose)
3 EL Kernemischung (à 15 g)
125 g Trockenpflaumen
2 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
4 TL Kürbiskernöl
Zubereitung

Küchengeräte

1 großen Topf, 1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Kürbis putzen, halbieren, Kerngehäuse herausschaben, waschen und Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Möhren putzen, waschen und in ca. 0,5 cm breite Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in grobe Würfel schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.

2.

In einem großen Topf Öl erhitzen und Zwiebel sowie Ingwer darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Kürbis und Möhren dazugeben und 2 Minuten mitbraten. Anschließend Linsen untermengen und Gemüsebrühe sowie Kokosmilch angießen. Abgedeckt ca. 25 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3.

Währenddessen Kernemischung in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten rösten und zum Abkühlen beiseitestellen. Pflaumen grob klein schneiden. Suppe mit einem Pürierstab zu einer sämigen Konsistenz mixen, ggf. noch etwas Wasser ergänzen. Pflaumen dazugeben und kurz anpürieren, aber nicht vollständig zerkleinern. Abschließend mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

4.

Kürbis-Linsen-Suppe auf tiefen Tellern oder Schüsseln verteilen und mit Kürbiskernöl sowie gerösteten Kernen garnieren.

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