Kürbis-Linsen-Suppe
Kürbis-Linsen-Suppe - Sämiger Klassiker mit einer extra Portion Proteine. Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese köstliche Kürbis-Linsen-Suppe ist ein wahrer Genuss für Körper und Seele. Die Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, die für eine langanhaltende Sättigung sorgen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Die Kombination aus den gesunden Fetten der Kerne und der Antioxidantien von Kürbis und Möhre macht sie zudem herzfreundlich und unterstützt die Zellgesundheit.
Die Kürbis-Linsen-Suppe verträgt durchaus noch vielfältigere Gewürze. Versuchen Sie es doch einmal mit 1 TL Currypaste, die mit den Zwiebeln angebraten wird. Für diejenigen, die es etwas pikanter mögen, kann etwas Chili oder rosenscharfes Paprikapulver eine gute Wahl sein.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 638 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,3 g | (71 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 99,7 μg | (166 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 165 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 17,5 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.673 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 178 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 10 mg | (67 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 21,8 g | |||
| Harnsäure | 159 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 28 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Hokkaido-Kürbis
- 3 Möhren (200 g)
- 1 mittelgroße Zwiebel (à 60 g)
- 1 Stück Ingwer (à 5 g)
- 200 g rote Linsen
- 2 EL Olivenöl
- 800 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch (Dose)
- 3 EL Kernemischung (à 15 g)
- 125 g Trockenpflaumen
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 4 TL Kürbiskernöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, halbieren, Kerngehäuse herausschaben, waschen und Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Möhren putzen, waschen und in ca. 0,5 cm breite Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in grobe Würfel schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
In einem großen Topf Öl erhitzen und Zwiebel sowie Ingwer darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Kürbis und Möhren dazugeben und 2 Minuten mitbraten. Anschließend Linsen untermengen und Gemüsebrühe sowie Kokosmilch angießen. Abgedeckt ca. 25 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Währenddessen Kernemischung in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten rösten und zum Abkühlen beiseitestellen. Pflaumen grob klein schneiden. Suppe mit einem Pürierstab zu einer sämigen Konsistenz mixen, ggf. noch etwas Wasser ergänzen. Pflaumen dazugeben und kurz anpürieren, aber nicht vollständig zerkleinern. Abschließend mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Kürbis-Linsen-Suppe auf tiefen Tellern oder Schüsseln verteilen und mit Kürbiskernöl sowie gerösteten Kernen garnieren.
