Für die ganze Familie

Putenrouladen auf Reis

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Putenrouladen auf Reis

Putenrouladen auf Reis - Putenrouladen auf Reis

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
516
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wussten Sie, dass in Parboiled Reis ein Großteil der Nährstoffe des ungeschliffenen Korns steckt? Bei dem speziellen Herstellungsverfahren gelangen die Inhaltsstoffe der Randschichten ins Innere. Ein weiterer Vorteil ist die kurze Garzeit.

Anstatt Reis passen auch Vollkornnudeln gut zu den Putenrouladen. Alternativ eignen sich auch Buchweizen, Hirse, Quinoa oder Vollkorn-Couscous.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien516 kcal(25 %)
Protein34 g(35 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate59 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Vitamin A1,5 mg(188 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin K116,8 μg(195 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin17,4 mg(145 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure67 μg(22 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin20,9 μg(46 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C58 mg(61 %)
Kalium1.277 mg(32 %)
Calcium151 mg(15 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen4,9 mg(33 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink3,9 mg(49 %)
gesättigte Fettsäuren5,4 g
Harnsäure238 mg
Cholesterin62 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Parboiled Reis (Langkornreis)
4 dünne Putenschnitzel (à ca. 100 g)
4 TL Senf
2 EL Tomatenmark
Pfeffer
300 g Gewürzgurke
350 g rote Zwiebeln
4 TL Rapsöl
200 g kleine Brokkoliröschen
3 Möhren
100 g Schmand
20 g Weizenmehl Type 1050 (2 EL)
Zubereitung

Küchengeräte

4 Rouladennadeln oder Holzstäbchen

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung 8–10 Minuten garen. Nebenher Putenschnitzel abspülen, trocken tupfen und möglichst flach klopfen. Mit Senf und Tomatenmark bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Gewürzgurken längs in dünne Streifen schneiden und unten quer auf die Schnitzel legen. Schnitzel aufrollen und mit Rouladennadeln (oder Holzspießchen) feststecken. Zwiebeln schälen und in schmale Spalten schneiden.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Rouladen darin bei mittlerer Hitze in 5 Minuten rundum goldbraun anbraten. Zwiebeln zufügen und 2–3 Minuten mitbraten. 200 ml Wasser zugießen und Rouladen zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten garen.

3.

Inzwischen Brokkoli waschen. Möhren schälen und fein würfeln. Gemüse in wenig Salzwasser zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 Minuten dünsten. Anschließend Reis zugeben und 2 Minuten miterhitzen; in einem Sieb abtropfen lassen.

4.

Rouladen herausnehmen. Schmand mit Mehl glatt rühren, in den Topf zur Flüssigkeit geben und offen 1–2 Minuten bei kleiner Hitze unter Rühren kochen lassen. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüsereis, Sauce und Rouladen anrichten.