Putenrouladen auf Reis
Putenrouladen auf Reis - Gesunder Klassiker, der immer gut ankommt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wussten Sie, dass in Parboiled Reis ein Großteil der Nährstoffe des ungeschliffenen Korns steckt? Bei dem speziellen Herstellungsverfahren gelangen die Inhaltsstoffe der Randschichten ins Innere. Ein weiterer Vorteil ist die kurze Garzeit.
Anstatt Reis passen auch Vollkornnudeln gut zu den Putenrouladen. Alternativ eignen sich auch Buchweizen, Hirse, Quinoa oder Vollkorn-Couscous.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 516 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 116,8 μg | (195 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 17,4 mg | (145 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 20,9 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 58 mg | (61 %) | ||
| Kalium | 1.277 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 151 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 238 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Parboiled Reis (Langkornreis)
- 4 dünne Putenschnitzel (à ca. 100 g)
- 4 TL Senf
- 2 EL Tomatenmark
- Pfeffer
- 300 g Gewürzgurken
- 350 g rote Zwiebeln
- 4 TL Rapsöl
- 200 g kleine Brokkoliröschen
- 3 Möhren
- 100 g Schmand
- 20 g Weizenmehl Type 1050 (2 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung 8–10 Minuten garen. Nebenher Putenschnitzel abspülen, trocken tupfen und möglichst flach klopfen. Mit Senf und Tomatenmark bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Gewürzgurken längs in dünne Streifen schneiden und unten quer auf die Schnitzel legen. Schnitzel aufrollen und mit Rouladennadeln (oder Holzspießchen) feststecken. Zwiebeln schälen und in schmale Spalten schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Rouladen darin bei mittlerer Hitze in 5 Minuten rundum goldbraun anbraten. Zwiebeln zufügen und 2–3 Minuten mitbraten. 200 ml Wasser zugießen und Rouladen zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten garen.
Inzwischen Brokkoli waschen. Möhren schälen und fein würfeln. Gemüse in wenig Salzwasser zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 Minuten dünsten. Anschließend Reis zugeben und 2 Minuten miterhitzen; in einem Sieb abtropfen lassen.
Rouladen herausnehmen. Schmand mit Mehl glatt rühren, in den Topf zur Flüssigkeit geben und offen 1–2 Minuten bei kleiner Hitze unter Rühren kochen lassen. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüsereis, Sauce und Rouladen anrichten.
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