Grüne-Linsen-Salat
Grüne-Linsen-Salat - Knackiger Sattmacher mit reichlich Eiweiß und angenehm fruchtiger Note
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Getrocknete Linsen enthalten mit 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm ordentlich viel davon. Doch leider ist das pflanzliche Eisen schwerer für den Körper zu nutzen. Ein kleiner Trick: Einfach ein Glas frisch gepressten Orangensaft dazu trinken, um die Aufnahme zu verbessern!
Meal Prep Tipp: Grüne Linsen, Gemüse und Dressing am besten getrennt aufbewahren – so bleibt alles frisch, aromatisch und behält die perfekte Konsistenz. Wenn der Hunger kommt, einfach alles zusammengeben, kurz durchmischen und schon ist Ihr Grüne-Linsen-Salat genussbereit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 315 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,7 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 147 μg | (245 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 177 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 13,6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 72 mg | (76 %) | ||
| Kalium | 1.093 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 121 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Linsen (z. B. Puy-Linsen)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Zweige Thymian
- 2 Möhren
- 1 Kohlrabi
- Salz
- 7 g Senf (1 TL)
- 3 EL Weißweinessig
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
- Chilipulver
- 1 rotschaliger Apfel
- ¼ g Schnittlauch (à 5 g)
- 80 g Rucola (1 Bund)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Linsen unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und andrücken. Thymian waschen und trocken schütteln. Linsen mit Knoblauch und Thymian in einem Topf mit kochendem Wasser bei kleiner Hitze in 15–20 Minuten bissfest garen. Abgießen, dabei Knoblauch und Thymian auffangen. Linsen abtropfen lassen und abkühlen.
Möhren und Kohlrabi schälen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Gemüse in einem Topf mit kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten blanchieren. Herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen.
Senf, Essig und Öl verrühren und mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Thymian und Knoblauch zugeben und ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Apfel waschen, trocken tupfen, vierteln, entkernen und klein würfeln. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.
Rucola waschen, trocken schleudern und auf 4 Teller verteilen. Linsen mit Möhren, Kohlrabi und Apfel mischen und über den Rucola geben. Senf-Dressing über den Grüne-Linsen-Salat geben und mit Schnittlauchröllchen bestreuen.
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