Meeresfrüchteragout

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Meeresfrüchteragout
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
739
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien739 kcal(35 %)
Protein59 g(60 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate91 g(61 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E8,2 mg(68 %)
Vitamin K41 μg(68 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂1,1 mg(100 %)
Niacin21,3 mg(178 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure124 μg(41 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin12,5 μg(28 %)
Vitamin B₁₂6,1 μg(203 %)
Vitamin C104 mg(109 %)
Kalium1.685 mg(42 %)
Calcium110 mg(11 %)
Magnesium152 mg(51 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod181 μg(91 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure213 mg
Cholesterin188 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Reis
800 g gemischter Fisch (z. B. Lachs, Seeteufel, Thunfisch), küchenfertig
200 g Garnelen küchenfertig
2 Chilischoten
3 EL Olivenöl
1 Zweig Thymian
1 Zweig Oregano
2 Stangen Staudensellerie
2 Knoblauchzehen
2 Zwiebeln
1 Paprikaschote
2 Fleischtomaten
1 EL Mehl
200 ml Fischfond
2 EL Chilisauce
2 EL Petersilie gehackt
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Reis nach Packungsangabe gar kochen.
2.
Fisch waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
3.
Die Garnelen schälen und kalt abspülen.
4.
Chilischote waschen, halbieren, entkernen und würfeln, mit 2 EL Olivenöl zu den Garnelen geben. Kräuter abzupfen, dazugeben. Knoblauchzehen schälen und dazupressen. Zugedeckt ca. 30 Min. marinieren.
5.
Staudensellerie waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
6.
Dann Zwiebeln schälen und würfeln.
7.
Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und würfeln.
8.
Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und ebenfalls in Würfel schneiden.
9.
Das übrige Olivenöl erhitzen, Zwiebeln darin glasig dünsten. Paprika unterrühren und kurz mitdünsten. Mit Mehl bestauben und Tomaten dazugeben. Fond angießen und alles ca. 8 Min. bei schwacher Hitze köcheln lassen.
10.
Garnelen und Fisch zugeben und unter gelegentlichem, vorsichtigem Rühren ca. 6 Min. schmoren lassen. Zum Schluss Chilisauce untermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Petersilie zugeben und auf dem Reis servieren.