Abnehmen mit Genuss: Ideen für schlankes Soulfood
Oft schlägt eine Diät fehl, weil sie zu radikal ist, nicht zur Lebenssituation passt oder sie keinerlei Platz für Gaumenfreuden lässt. Doch wie gelingt Abnehmen mit Genuss? Wir verraten es Ihnen.
Inhaltsverzeichnis
- Vollkorn statt Weißmehl
- Gemüse satt
- Schlank mit Eiweiß
- Weniger Zucker
- Wissen zum Mitnehmen
Die meisten Diäten beinhalten strenge Regeln, die in einem großen Wurf alles umkrempeln. Oft werden dabei die individuellen Vorlieben und Lebensweisen nicht mitberücksichtigt. Das verliert den Menschen aus dem Blick und nicht selten ist der Misserfolg vorprogrammiert. Dagegen ist das ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und Sie lernen Schritt für Schritt, wie Sie Ihre Ernährung nachhaltig umstellen, um auch langfristig schlank zu bleiben.
Dabei lautet die wichtigste Regel: Keine Verbote – denn eine Ernährungsumstellung geht auch ohne Verzicht und Heißhungerattacken. Lesen Sie im Live Smarter-Blog, wie Abnehmen mit Genuss gelingt.
1. Vollkorn statt Weißmehl
Brot, Pasta, Reis und Konsorten in der Vollkornvariante sind eine gute Sache, denn sie liefern deutlich mehr Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß als Weißmehlprodukte. Zudem machen die enthaltenen Ballaststoffe lange satt und verzögern die Aufnahme von Glukose ins Blut. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler und Heißhungerattacken können abgewendet werden. Dennoch essen die Deutschen zum Beispiel am liebsten Mischbrot (32,8 Prozent) und Toastbrot (20,3 Prozent). Nur 10,5 Prozent bevorzugen Vollkornbrot (1).
Durchprobieren lohnt sich aber, denn das Aroma von einem Vollkornbrot hängt unter anderem vom verwendeten Getreide und der Teiglockerung ab. So sind Dinkel- und Weizenvollkornbrote mild bis nussartig, während Roggenvollkornbrote durch den verwendeten Sauerteig kräftig, leicht säuerlich schmecken. Dagegen nutzen Backstuben für ihre Dinkel- und Weizenvollkornbrote als Triebmittel Backferment oder Hefe: Brote aus Backferment haben einen etwas milderen Geschmack als Sauerteigbrote und eigenen sich außerdem für Personen, die Hefebrote nicht gut vertragen.
Ebenso gibt es Nudeln und Reis aus dem vollen Korn. Doch insbesondere bei Pasta tun sich viele von uns schwer, auf die gesündere Variante umzusteigen. Allerdings schmeckt nicht jede Vollkornnudel gleich. Testen Sie also ruhig verschiedene Marken aus. Zudem ist in den vergangenen Jahren das Angebot an Pasta aus Kichererbsen, Linsen und Erbsen deutlich gewachsen. Diese Nudeln sind ebenfalls eine gute Wahl, denn in ihnen stecken doppelt so viele Ballaststoffe sowie Proteine wie in den herkömmlichen aus Hartweizengrieß.
Und wer Naturreis nicht mag, kann als Alternative Parboiled Reis ausprobieren: Durch das spezielle Druckverfahren werden die wertvollen Inhaltsstoffe aus den Randschichten in das Innere des Korns gepresst. Erst danach wird der Reis geschält und poliert. Dadurch bleiben bis zu 80 Prozent der Nährstoffe enthalten – das Getreideprodukt kann also mit dem Nährstoffgehalt von Naturreis mithalten, schmeckt aber deutlich milder.
2. Gemüse satt
Egal, ob Sie ein paar Pfunde verlieren oder sich ausgewogener ernähren möchten: Lassen Sie sich täglich drei Portionen Gemüse schmecken, denn es ist reich an Mikronährstoffen und liefert aufgrund seines hohen Wassergehaltes kaum Kilokalorien. Außerdem gibt es einige Kandidaten, die das Abnehmen mit ihren Bitterstoffen unterstützen können. Dazu zählen zum Beispiel Artischocken, Chicorée, Grünkohl, Löwenzahn, Mangold, Radicchio, Rucola und Spinat.
Falls Sie bis jetzt nur wenig oder gar kein Gemüse gegessen haben, können die empfohlenen drei Portionen zur Herausforderung werden. Bereiten Sie daher bevorzugt Gerichte zu, bei denen die Nährstoffspender im Mittelpunkt stehen, wie beispielsweise Gemüseeintöpfe, pürierte Gemüsesuppen, Salate oder Ofengemüse mit Dip. Zudem können Sie mit einem Spiralschneider aus Zucchini oder Möhren Gemüsenudeln herstellen und damit klassische Pasta ganz oder teilweise ersetzen.
Ebenso lassen sich belegte Brote mit Gurken-, Radieschen- oder Tomatenscheiben garnieren. Das schmeckt nicht nur wunderbar frisch, sondern hilft Ihnen dabei, ganz einfach mehr Grünzeug zu essen. Wer möchte, kann auch Aufstriche aus Gemüse selbst machen, zum Beispiel Kürbis-Hummus oder Rote-Bete-Hummus.
Wenn Sie bisher zu wenig Gemüse gegessen haben, weil es Ihnen nicht schmeckt, schummeln Sie es einfach in Ihr Essen: Das können Möhrenraspel im Birchermüsli, Kürbismus in Overnight Oats oder Zucchiniraspel im Porridge sein. In Gratin, Geschnetzeltem, Gulasch oder Bolognese können Sie außerdem einen Teil des Fleisches durch Möhren und Knollensellerie austauschen. Letzteres ist zudem die perfekte Basis für ein Sellerie-Käse-Schnitzel und steht einem Cordon bleu in nichts nach. So geht Abnehmen mit Genuss.
3. Schlank mit Eiweiß
Beim Gewichtsverlust ist Eiweiß der wichtigste Nährstoff: Es sättigt gut und lang anhaltend. Dadurch essen Sie automatisch weniger. Außerdem regen proteinreiche Lebensmittel den Stoffwechsel an und verhindern, dass der Körper während einer Diät Muskulatur abbaut. Sie verbraucht im Gegensatz zur Fettmasse auch noch in Ruhe Energie.
Setzen Sie beim Abnehmen mit Genuss also auf genügend Eiweiß. Zu den wichtigsten Quellen gehören Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Pilze, Seitan, Tofu, Nüsse, Samen und Kerne. Beim Fleisch sei aber dazu gesagt, dass davon wöchentlich nicht mehr als 300–600 Gramm auf dem Teller landen sollten.
Glücklicherweise lassen sich viele Gerichte vegetarisch zubereiten, ohne dass der Genuss dabei zu kurz kommt. Zum Beispiel können Sie klein geschnittene Pilze oder rote Linsen anstelle von Hack nehmen. Um Hähnchen in Gerichten zu ersetzen, bietet sich Jackfruit an. Sie schmeckt neutral bis leicht säuerlich und hat eine faserige Textur, die an Geflügel erinnert. Oder Sie zaubern Gulasch aus Tofu oder Seitan.
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Sie möchten Ihr Gewicht gesund reduzieren und danach halten? Dabei hilft Ihnen das TK-ErnährungsCoaching. Das Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ihren Energiebedarf abgestimmt – ganz ohne Verzicht. Sie können aus leckeren Rezepten auswählen und lernen, weniger Fleisch zu essen sowie mehr Gemüse in Ihren Speiseplan einzubauen.
4. Weniger Zucker
Zucker ist energiereich, bietet dafür aber weder Mineralstoffe noch Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe. Aus diesem Grund sollten übergewichtige Menschen täglich nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker essen – bei Gesunden sollten es maximal 50 Gramm sein. Unter dem Begriff „freier Zucker“ fällt nicht die Süße, die natürlicherweise in Milch, Milchprodukten, Obst und Gemüse vorkommt, sondern sämtliche Arten von Zucker, die wir zu Hause verwenden oder die Lebensmittelindustrie einsetzt – dabei lauern die weißen Kristalle in zahlreichen Fertigprodukten sowie Getränken.
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Kochen Sie deshalb am besten frisch und löschen Sie Ihren Durst mit Wasser, ungezuckerten Früchte- und Kräutertees. Sie brauchen Geschmack? Dann mischen Sie sich Saftschorlen im Verhältnis 1:3 bis 1:4 mit Mineralwasser oder bereiten Sie sich ein Infused Water mit Obst, Gemüse oder Kräutern zu. Je länger die Zutaten im Wasser verbleiben, desto intensiver schmeckt es dann.
Aber wie sieht es mit Naschen aus? Wer mit Genuss abnehmen möchte, darf sich auch ab und an etwas Süßes gönnen. Das kann Heißhungerattacken vorbeugen und verhindern, dass Sie Ihre Ernährungsumstellung vorzeitig abbrechen. Wichtig ist, dass es bei einer Kleinigkeit bleibt, Sie ansonsten aber gesund und gemüsebasiert essen.
Wissen zum Mitnehmen
Um abzunehmen und dauerhaft das Gewicht zu halten, bedarf es einer Ernährungsumstellung, welche die eigenen Bedürfnisse berücksichtigt. Genau das bietet das TK-ErnährungsCoaching. Mit dem Programm lernen Sie unter anderem, weniger Fleisch zu essen und mehr Gemüse in Ihren Speiseplan einzubauen. Zwar ist Fleisch besonders eiweißreich und unterstützt damit das Abnehmen, jedoch sollten Sie davon wöchentlich nicht mehr als 300–600 Gramm essen. Gute und schmackhafte Alternativen sind Hülsenfrüchte, Pilze, Seitan und Tofu.
Gemüse ist reich an Mikronährstoffen und liefert aufgrund seines hohen Wassergehaltes kaum Kalorien. Daher gehören täglich drei Portionen davon auf den Teller. Wem das schwerfällt, bereitet Gerichte zu, in denen Gemüse im Mittelpunkt steht oder mogelt es einfach ins Essen. Auch Vollkornbrot, -nudeln und -reis unterstützen den Gewichtsverlust, denn ihre Ballaststoffe können Heißhungerattacken abwenden. Zudem ist die Auswahl hier sehr groß, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist.
Zu viel Zucker kann das Abnehmen behindern. Essen Sie daher täglich nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker. Der steckt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und zahlreichen Getränken. Dennoch ist während einer Diät hin und wieder eine Süßigkeit erlaubt – vorausgesetzt es bleibt bei einer Kleinigkeit und Sie achten ansonsten auf eine gesunde und gemüsebasierte Ernährung.
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