Makkaroni-Gemüse-Auflauf vegetarisch - Kommt bei der ganzen Familie gut an. Foto: Adaeze Wolf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Aufgrund der vielen Gemüsesorten liefert dieser vegetarische Makkaroni-Gemüse-Auflauf zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Tomaten sind reich an Vitamin C, ebenso wie Möhren und Zucchini, die ebenfalls einen hohen Gehalt an Calcium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen, Vitamin A (Provitamin A) vorweisen.
Wenn Sie es noch leichter halten möchten, dann tauschen Sie herkömmliche Makkaroni gegen eine Variante aus Hülsenfrüchten aus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 721 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 107 g | (71 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,1 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 54,6 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 188 μg | (63 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 35,3 μg | (78 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 1.824 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 253 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 154 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 84 μg | (42 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 202 mg | |||
| Cholesterin | 24 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kg frische Tomaten oder Tomaten aus dem Glas
- 400 g Möhren
- 2 Zwiebeln
- 300 g Zucchini
- 400 g Champignons
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Tomatenmark
- 1 Prise Kurkumapulver
- 2 TL italienische Kräuter (z. B. Oregano, Basilikum)
- 300 ml Gemüsebrühe
- ½ Zitrone (Saft)
- Salz
- Pfeffer
- 500 g gekochte Makkaroni
- 100 ml Hafersahne
- 150 g geriebener Mozzarella
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Tomaten waschen, den Strunk entfernen und klein schneiden.
Möhren und Zwiebeln schälen und würfeln. Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Anschließend halbieren und in ca. 3 cm dicke Scheiben schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauchzehe darin kurz glasig dünsten. Tomatenmark, Möhren, Kurkuma und Kräuter zufügen und 1–2 Minuten mitbraten. Tomaten und Gemüsebrühe dazugeben und alles ca. 10 Minuten leicht einköcheln lassen.
Kurz vor Garende die Zucchini und Champignons dazugeben. Zum Schluss die Sauce mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Einen Schöpflöffel Tomatensauce in eine Auflaufform geben. Die gekochten Makkaroni hineingeben und mit der restlichen Gemüsesauce bedecken. Hafersahne und Mozzarella über den Makkaroni-Gemüse-Auflauf vegetarisch geben und alles im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) für ca. 20 Minuten backen.
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