Möhrennudel-Sandwich mit Tofu
Möhrennudel-Sandwich mit Tofu - Zoodle-Spaß in Stullenform
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Ballaststoffe in Vollkornbrot sorgen dafür, dass die enthaltenen Kohlenhydrate nur langsam aufgespalten werden und erst nach und nach ins Blut gelangen. So steigt der Blutzuckerspiegel nur allmählich an und bleibt lange stabil: Das schützt vor Heißhunger.
Anstelle der weißen Bohnen eignen sich auch viele andere Hülsenfrüchte für den Aufstrich, zum Beispiel Kichererbsen oder Kidneybohnen. Auch das Mandelmus können Sie durch anderes Nussmus nach Wahl ersetzen – erlaubt ist, was schmeckt!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 260 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 28,7 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 42 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 9,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 619 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 111 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 TL Tomatenmark
- 15 g Mandelmus (1 EL)
- Salz
- Pfeffer
- ¼ TL edelsüßes Paprikapulver
- 3 Möhren
- 100 g Räuchertofu
- 1 EL Rapsöl
- 4 Stiele Petersilie
- 8 Scheiben Vollkornbrot (à 50–60 g)
- 60 g halbgetrocknete Tomaten (in Öl, abgetropft)
Zubereitungsschritte
Bohnen abspülen, abtropfen lassen und mit Tomatenmark, Mandelmus und 1–2 EL Wasser fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Möhren putzen, schälen, waschen und mit einem Spiralschneider zu etwa 20 cm langen Spiralen verarbeiten. Räuchertofu trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze 2 Minuten unter Wenden anbraten. Möhren dazugeben und alles unter Rühren 2 Minuten weiterbraten. Pfanne von der Herdplatte nehmen. Tofu-Möhren-Mischung mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen und trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
Jede Brotscheibe mit etwas Bohnenmischung bestreichen. Auf 4 Scheiben Möhrennudeln und getrocknete Tomaten geben und mit Petersilie bestreuen. Die restlichen Brotscheiben mit der bestrichenen Seite nach unten darauflegen und die Sandwiches sofort servieren.
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