Mexiko-Nudelgratin
Mexiko-Nudelgratin - Pikantes Soulfood aus dem Schmortopf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Protein aus dem Rindfleisch ist besonders hochwertig für den menschlichen Körper aufgrund seiner sehr guten Verwertbarkeit. Zusätzlich punktet das Fleisch mit einer großen Portion blutbildendem Eisen. Das ätherische Öl Allicin aus dem Knoblauch ist der Grund für den typischen Geruch. Es kann aber noch mehr: Allicin sorgt für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und kann Bluthochdruck sowie Fett- und Cholesterinwerte im Blut senken.
Wer es noch pikanter mag, verwendet einige getrocknete Chiliflocken für die Extra-Schärfe. Der Gouda kann nach Belieben durch Mozzarella, Feta oder anderen Käsesorten ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 553 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,3 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 44,4 μg | (74 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,8 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,7 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 1.091 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 314 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 7,6 mg | (95 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,4 g | |||
| Harnsäure | 191 mg | |||
| Cholesterin | 77 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Möhre
- 2 EL Olivenöl
- 400 g Rinderhackfleisch
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- 2 Prise Piment d’Espelette
- 200 ml Fleischbrühe
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 250 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 300 g Vollkorn-Penne
- 100 g geriebener Gouda
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Paprika waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Möhre schälen und klein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Fleisch darin krümelig und leicht gebräunt anbraten. Zwiebeln, Knoblauch, Möhren und Paprika dazugeben, 2–3 Minuten mitbraten, mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander und Piment d'Espelette würzen. Brühe und Tomaten angießen und alles zum Kochen bringen. Etwa 10 Minuten zugedeckt kochen lassen. Bohnen abgießen, zur Fleisch-Gemüsemischung geben und zusammen weitere 5 Minuten garen.
Inzwischen eine Auflaufform bei Bedarf mit Öl auspinseln. Penne in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung sehr bissfest garen, abgießen und abtropfen lassen. Nudeln in die Auflaufform füllen, Fleisch-Gemüsemischung mit Salz, Pfeffer und Piment d'Espelette pikant abschmecken und darübergeben. Mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 15 Minuten backen.
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