Gemüsenudeln mit Erdnusssauce
Gemüsenudeln mit Erdnusssauce - Volle Pflanzenpower mit vielen Ballaststoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Low-Carb-Pastagenuss: Die Gemüsenudeln mit Erdnusssauce trumpfen mit jeder Menge Vitamin A, C und Kalium sowie Eisen auf und das bei deutlich weniger Kohlenhydraten im Vergleich zu herkömmlichen Teigwaren. Mit knapp 30 Prozent Eiweiß laufen Erdnüsse sogar den proteinreichsten Samen und Kernen den Rang ab. Die Erklärung: Botanisch gesehen sind sie gar keine Nüsse, sondern gehören zu den Hülsenfrüchten.
Sie mögen keinen Koriander? Kein Problem: Ersetzen Sie diesen für die Gemüsenudeln mit Erdnusssauce einfach durch glatte Petersilie oder Basilikum. Wenn es nicht unbedingt Low Carb sein soll, können Sie die Gemüsenudeln auch mal mit Sobanudeln ergänzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 284 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 54,5 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 16,7 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 1.008 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 81 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 6 Möhren (à 100 g)
- 2 Zucchini (à 250 g)
- 1 Handvoll Koriander (à 5 g)
- 3 EL geröstete Erdnusskerne (à 15 g)
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Rapsöl
- 3 EL Erdnussmus (à 15 g)
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Sambal oelek
- ¼ TL Ingwerpulver
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Möhren und Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider zu dünnen Streifen schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Erdnüsse grob hacken.
Schalotten und Knoblauch schälen und beides hacken. 1 EL ÖL in einem Topf erhitzen. Beides darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Erdnussmus, Sojasauce, 50 ml Wasser, Sambal Oelek und Ingwerpulver zugeben. Sauce aufkochen und bei kleiner Hitze 3 Minuten köcheln lassen, bei Bedarf etwas Wasser zufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht wird. Sauce mit einem Stabmixer fein pürieren und warm halten.
Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Möhrenstreifen darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Zucchinistreifen zufügen und etwa 1 Minute mitgaren, salzen und pfeffern.
Mit 50 ml Wasser ablöschen und die Gemüsenudeln zugedeckt in weiteren 2–3 Minuten bissfest garen. Zum Servieren Gemüsenudeln mit Erdnusssauce auf tiefe Teller verteilen, mit Koriander und Erdnüssen bestreuen. Nach Belieben mit Bio-Limette servieren.
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