Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat
Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat - Der goldgelb umhüllte Seelachs lockt selbst die größten Fischstäbchen-Fans!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Seelachs deckt für alle Familienmitglieder den Tagesbedarf an Jod, das unentbehrlich ist für die Bildung der wichtigen Schilddrüsenhormone.
Möchten Sie mehr von den wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren? Ersetzen Sie die Cornflakes durch 70 Gramm feingehackte Walnüsse und lassen Sie Ei und Milch ganz weg. Sobald Sie die Brotwürfel unter den Salat mischen, wird ein großer Teil des Dressings aufgesaugt. Wer das Brot besonders knusprig mag, nimmt darum für die Salatsauce besser nur 80 bis 100 Milliliter Brühe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 499 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 19 μg | (32 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 13,1 mg | (109 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 73 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,2 μg | (140 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 1.010 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 37 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 102 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 47 mg | |||
| Cholesterin | 145 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Tomaten (4 Tomaten)
- 1 kleine Zwiebel
- 120 ml Gemüsebrühe
- 3 EL Balsamessig
- 4 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Seelachsfilet
- 100 g Cornflakes (ungesüßt)
- 1 Ei
- 1 EL Milch (3,5 % Fett)
- 45 g Dinkel-Vollkornmehl (3 EL)
- 150 g Mischbrot (vom Vortag; 3 Scheiben)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen, vierteln, von Stielansätzen befreien und in mundgerechte Würfel schneiden. Zwiebel schälen und sehr fein würfeln.
In einer Schüssel Gemüsebrühe, Essig und 2 EL Öl mit etwas Salz und Pfeffer verrühren. Die Tomatenwürfel unterheben.
Fischfilet abspülen, trockentupfen und in breite Streifen schneiden. Salzen und pfeffern.
Cornflakes in einen Gefrierbeutel füllen und mit einem Nudelholz fein zerkrümeln. Die Krümel auf einem großen Teller verteilen.
In einem tiefen Teller Ei und Milch verquirlen. Das Mehl auf einen weiteren flachen Teller geben.
Die Fischstreifen erst im Mehl wenden und dann durch die Eiermilch ziehen.
Etwas abtropfen lassen und in den Cornflakes wälzen, dabei jeweils fest andrücken.
Das Brot würfeln und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze rundum rösten, bis es knusprig ist. Über den Tomatensalat streuen.
Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Fischstreifen darin bei mittlerer bis starker Hitze nacheinander von jeder Seite 3–4 Minuten braten und jeweils auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit dem Tomaten-Brot-Salat servieren.
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