Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)

Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat

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Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat

Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat - Der goldgelb umhüllte Seelachs lockt selbst die größten Fischstäbchen-Fans!

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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
499
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Seelachs deckt für alle Familienmitglieder den Tagesbedarf an Jod, das unentbehrlich ist für die Bildung der wichtigen Schilddrüsenhormone.

Möchten Sie mehr von den wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren? Ersetzen Sie die Cornflakes durch 70 Gramm feingehackte Walnüsse und lassen Sie Ei und Milch ganz weg. Sobald Sie die Brotwürfel unter den Salat mischen, wird ein großer Teil des Dressings aufgesaugt. Wer das Brot besonders knusprig mag, nimmt darum für die Salatsauce besser nur 80 bis 100 Milliliter Brühe.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien499 kcal(24 %)
Protein38 g(39 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K19 μg(32 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin13,1 mg(109 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure73 μg(24 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂4,2 μg(140 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium1.010 mg(25 %)
Calcium37 mg(4 %)
Magnesium81 mg(27 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod102 μg(51 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure47 mg
Cholesterin145 mg
Zucker gesamt7 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Tomaten (4 Tomaten)
1 kleine Zwiebel
120 ml Gemüsebrühe
3 EL Balsamessig
4 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
600 g Seelachsfilet
100 g Cornflakes (ungesüßt)
1 Ei
1 EL Milch (3,5 % Fett)
45 g Dinkel-Vollkornmehl (3 EL)
150 g Mischbrot (vom Vortag; 3 Scheiben)
Produktempfehlung

 

 

Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Schüssel, 1 Messbecher, 1 Esslöffel, 1 Schneebesen, 1 Salatbesteck, 1 großes Messer, 1 Gefrierbeutel, 1 Nudelholz, 2 große Teller, 1 tiefer Teller, 1 Gabel, 1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Küchenpapier

Zubereitungsschritte

1.
Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat Zubereitung Schritt 1

Tomaten waschen, vierteln, von Stielansätzen befreien und in mundgerechte Würfel schneiden. Zwiebel schälen und sehr fein würfeln.

2.
Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat Zubereitung Schritt 2

In einer Schüssel Gemüsebrühe, Essig und 2 EL Öl mit etwas Salz und Pfeffer verrühren. Die Tomatenwürfel unterheben.

3.
Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat Zubereitung Schritt 3

Fischfilet abspülen, trockentupfen und in breite Streifen schneiden. Salzen und pfeffern.

4.
Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat Zubereitung Schritt 4

Cornflakes in einen Gefrierbeutel füllen und mit einem Nudelholz fein zerkrümeln. Die Krümel auf einem großen Teller verteilen.

5.
Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat Zubereitung Schritt 5

In einem tiefen Teller Ei und Milch verquirlen. Das Mehl auf einen weiteren flachen Teller geben.

6.
Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat Zubereitung Schritt 6

Die Fischstreifen erst im Mehl wenden und dann durch die Eiermilch ziehen.

7.
Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat Zubereitung Schritt 7

Etwas abtropfen lassen und in den Cornflakes wälzen, dabei jeweils fest andrücken.

8.
Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat Zubereitung Schritt 8

Das Brot würfeln und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze rundum rösten, bis es knusprig ist. Über den Tomatensalat streuen.

9.
Knusperfisch mit Tomaten-Brot-Salat Zubereitung Schritt 9

Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Fischstreifen darin bei mittlerer bis starker Hitze nacheinander von jeder Seite 3–4 Minuten braten und jeweils auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit dem Tomaten-Brot-Salat servieren.

 
Sehr lecker ich habe es geändert Ich nehme Haferflocken als Panade Mal was anderes und die haften gut am fisch
 
Braucht man gesüßte Cornflakes?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Cornflakes ohne Zucker wären hier schon besser. Es gibt sie von Seitenbacher oder im Reformhaus und auch im Bioladen.
 
Das mit den Kalorienangaben verstehe ich jetzt nicht. Es steht einmal 553 und 369? Was stimmt da jetzt genau? EAT SMARTER sagt: Beides stimmt! Bei allen Rezepten für Kinder und Familie steht die niedrigere Kalorienzahl für die (kleinere) Kinderportion und die höhere für die Erwachsenenportion.
 
kann mann die "fischnuggets" auch im ofen gar backen? das mache ich mit chickennuggets immer so? EAT SMARTER sagt: In diesem Fall würden wir bei der Pfanne bleiben. Die Fischnuggets werden so außen schön kross und bleiben innen saftig.
 
Superlecker!!! Würde die Stücke aber nicht zu klein schneiden, weil das ein ziemliches Gematsche ist.