Low Carb ohne Fleisch

Shakshuka mit Tomaten und Zucchini

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Shakshuka mit Tomaten und Zucchini

Shakshuka mit Tomaten und Zucchini - Orientalische Eierspeise mit reichlich Gemüse. Foto iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
522
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses aromatische Gemüsegericht mit Eiern liefert viele Ballaststoffe und reichlich Eiweiß. Das hält lange satt und nährt die Muskeln. Die Tomaten und Zucchini liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Vitamin A, Kalium und Eisen. 

Die Pfanne schmeckt auch mit anderen Zutaten wie Auberginen, Paprika oder Spinat. Wer noch ein paar Kohlenhydrate braucht, kann dazu Vollkornfladenbrot oder Dinkelbrot dazu essen. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien522 kcal(25 %)
Protein27 g(28 %)
Fett38 g(33 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D2,9 μg(15 %)
Vitamin E6,9 mg(58 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin8,9 mg(74 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure183,7 μg(61 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin37,7 μg(84 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C93 mg(98 %)
Kalium1.183 mg(30 %)
Calcium348,8 mg(35 %)
Magnesium86,6 mg(29 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod56,8 μg(28 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren13,9 g
Harnsäure86,6 mg
Cholesterin431 mg

Zutaten

für
2
Zutaten
2 kleine Zucchini
1 Bund Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
400 g Tomatenstückchen (Dose)
1 Prise Cayennepfeffer oder Chiliflocken
Salz
Pfeffer
4 Eier
100 g Schafskäse (45 % Fett i. Tr.)
2 Stiele Petersilie

Zubereitungsschritte

1.

Zucchini und Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Scheiben bzw. in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und hacken.

2.

Öl in einer Pfanne erhitzen und darin Frühlingszwiebeln, Zucchini, Knoblauch und Kreuzkümmel etwa 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Tomatenstückchen, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer zugeben. Weitere 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

3.

In die Tomatenmasse vier kleine Mulden formen. Eier gleichmäßig in die Mulden gleiten lassen. Eier 15–20 Minuten stocken lassen, dabei mit einem Deckel abdecken. Kurz vor dem Garende Käse zerbröseln, über die Eier geben und leicht zerlaufen lassen. Petrsilie waschen, trocken schütteln, hacken und Shakshuka mit der Petersilie bestreuen.

 
Hallo zusammen, sind die Kalorien Angaben pro Portion oder für das gesamte Essen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Robert Przygodda, die Nährwertangaben gelten pro Portion. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Vielen Dank für das tolle Rezept! Mit was könnte ich denn die Eier ersetzen für eine vegane Variante?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo katyk, das Ei in diesem Rezept zu ersetzen ist nicht ganz so einfach und wird ein anderes Ergebnis erzielen. Probieren Sie es mal mit Seidentofu für das Eiweiß und darauf ein Mix aus Kichererbsenmehl und Planzendrink, gewürzt mit Kala namak und Kurkuma als Ersatz für das Eigelb. Viel Spaß beim Testen und viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Ich liebe Shakshuka, sehr lecker und macht richtig satt. Ich verwende Hirtenkäse und bin zufrieden damit.
Bild des Benutzers mampf_team2000
Moin, welchen Käse kann ich alternativ nutzen? Mein Mann mag keinen Schafskäse :-( Danke und viele Grüße
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo mampf_team2000, es gibt Hirtenkäse aus Kuhmilch, dieser eignet sich beispielsweise perfekt. Alternativ können Sie auch geraspelten Gouda oder Parmesan verwenden. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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