Shakshuka mit Tomaten und Zucchini
Shakshuka mit Tomaten und Zucchini - Orientalische Eierspeise mit reichlich Gemüse. Foto iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses aromatische Gemüsegericht mit Eiern liefert viele Ballaststoffe und reichlich Eiweiß. Das hält lange satt und nährt die Muskeln. Die Tomaten und Zucchini liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Vitamin A, Kalium und Eisen.
Die Pfanne schmeckt auch mit anderen Zutaten wie Auberginen, Paprika oder Spinat. Wer noch ein paar Kohlenhydrate braucht, kann dazu Vollkornfladenbrot oder Dinkelbrot dazu essen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 522 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 183,7 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 37,7 μg | (84 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 93 mg | (98 %) | ||
| Kalium | 1.183 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 348,8 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 86,6 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 56,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,9 g | |||
| Harnsäure | 86,6 mg | |||
| Cholesterin | 431 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine Zucchini
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 400 g Tomatenstückchen (Dose)
- 1 Prise Cayennepfeffer oder Chiliflocken
- Salz
- Pfeffer
- 4 Eier
- 100 g Schafskäse (45 % Fett i. Tr.)
- 2 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Zucchini und Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Scheiben bzw. in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen und darin Frühlingszwiebeln, Zucchini, Knoblauch und Kreuzkümmel etwa 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Tomatenstückchen, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer zugeben. Weitere 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
In die Tomatenmasse vier kleine Mulden formen. Eier gleichmäßig in die Mulden gleiten lassen. Eier 15–20 Minuten stocken lassen, dabei mit einem Deckel abdecken. Kurz vor dem Garende Käse zerbröseln, über die Eier geben und leicht zerlaufen lassen. Petrsilie waschen, trocken schütteln, hacken und Shakshuka mit der Petersilie bestreuen.
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