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1500-Kalorien-Tag: Vegetarischer Keto-Plan

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 20. Nov. 2019

Sie möchten durch eine ketogene Ernährung Gewicht verlieren, dabei aber auf Fleisch und Fisch verzichten? Wie das geht, zeigt EAT SMARTER in diesem 1500-Kalorien-Tag mit vegetarischen Keto-Rezepten. On top versorgen wir Sie mit ein paar Infos, welche Lebensmittel ideal bei der Veggie-Keto-Variante sind.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Morgens
  2. Vormittags
  3. Mittags
  4. Nachmittags
  5. Abends
  6. Kalorien-Check im Überblick
  7. Wissen zum Mitnehmen

Hier finden Sie unsere Rezeptvorschläge für den 1500-Kalorien-Tag mit Keto-Rezepten – natürlich vegetarisch! Die Rezepte können Ihnen als Orientierung für eine vegetarische Keto-Diät dienen.

Morgens

Cream-Cheese-Low-Carb-Pancakes

Der 1500-Kalorien-Tag von EAT SMARTER startet mit fluffigen Cream-Cheese-Low-Carb-Pancakes. Das Frühstück lässt sich prima vorbereiten, schmeckt auch mit Heidelbeeren und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen: Die Eier liefern die volle Power für die Konzentration, denn sie sind reich an Lecithin, Vitamin B2 sowie dem Nervenbotenstoff Cholin. Mit dem Frischkäse kommt nicht nur Calcium für starke Knochen und Zähne ins Spiel – reichlich Eiweiß sorgt zudem für eine gute Sättigung!

Zum Rezept

Vormittags

Kleiner Snack am Vormittag gefällig? Dann lassen Sie sich doch eine Handvoll (50 Gramm) Macadamianüsse oder Mandeln schmecken! Dieser Snack liefert lediglich 2 Gramm Kohlenhydrate und 350 bzw. 300 Kilokalorien – wobei der Großteil aus dem Fett stammt. Allerdings bieten die Nüsse reichlich Omega-3-Fettsäuren und andere ungesättigte Fettsäuren, die Gefäße elastisch halten und den Cholesterinspiegel senken können.

Mittags

Zucchini-Frittata

Die Zucchini-Frittata ist das perfekte Gericht für eine vegetarische Keto-Diät! Zum einen haben 100 Gramm Zucchini nur 2,2 Gramm Kohlenhydrate im Gepäck, liefern aber wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen. Gerade Letzteres ist oft Mangelware bei Pflanzenfans. Zum anderen punkten die Eier durch reichlich Protein und haben einen hohen Sättigungsindex.

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Nachmittags

Wenn sich am Nachmittag das kleine Hüngerchen meldet, setzten Sie ihm doch eine Quarkspeise entgegen! Dafür brauchen Sie nur 100 Gramm Sahnequark mit einem Teelöffel Leinöl zu verrühren. Als fruchtiges Topping eignen sich 50 Gramm kohlenhydratarmes Obst, wie zum Beispiel Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren. Das tolle: Der süße Keto-Snack liefert 220 Kilokalorien und nur 5 Gramm Kohlenhydrate. Weniger Kohlenhydrate gefällig? Dann können Sie die Beeren auch durch einen Esslöffel Kokosraspel ersetzen!

Abends

Gemischte Blattsalate mit Avocado

Abend gibt's etwas Knackiges auf den Teller: Der gemischte Blattsalat mit Avocado und Olivenöl versorgt uns mit jeder Menge einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. Das fettlösliche Vitamin schützt als Antioxidans die Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Die können vermehrt durch Stress, Rauchen oder falsche Ernährungsgewohnheiten entstehen.

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Kalorien-Check im Überblick

GERICHT KILOKALORIEN (PRO PORTION)
Cream-Cheese-Low-Carb-Pancakes 306
Eine Handvoll (50 Gramm) Macadamianüsse  350
Zucchini-Frittata 366
Quarkspeise mit Leinöl ud Himbeeren 220
Gemischte Blattsalate mit Avocado 257
Gesamt 1.499

Wissen zum Mitnehmen

Mit etwas Geschick lässt sich auch eine ketogene Ernährung vegetarisch umsetzen. Die Basis bildet Gemüse, denn es punktet mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Allerdings sollten Sie berücksichtigen, dass auch das Grünzeug Kohlenhydrate liefert. Aber mit den Vertretern wie Blattsalat, Gurke, Mangold, Radieschen oder Spinat sind Sie gut beraten.

Bei Obst sollten Sie eher die Handbremse anziehen – aber Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren sind in kleinen Mengen okay. Gute Proteinquellen sind neben den Eiern, Milch und Milchprodukte, die Sie sich in der Vollfett- oder Rahmstufe schmecken lassen können. Hochwertige Fette aus Avocado, Nüsse, Samen, Kerne und Pflanzenöle runden die vegetarische Keto-Diät ab.

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