Hirsepfanne

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Hirsepfanne
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
266
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien266 kcal(13 %)
Protein15 g(15 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,4 g(15 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K5,9 μg(10 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,2 mg(60 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure75 μg(25 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin7,9 μg(18 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C105 mg(111 %)
Kalium537 mg(13 %)
Calcium56 mg(6 %)
Magnesium70 mg(23 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure114 mg
Cholesterin28 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 EL Erdnussöl
100 g Hirse
150 ml Gemüsebrühe
200 g Schweinefilet
1 kleine rote Paprikaschote
½ Bund Frühlingszwiebeln
1 rote Chilischote
1 Mango
2 EL helle Sojasauce
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Kurkuma
Alufolie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
1 EL Öl erhitzen und die Hirse darin unter Rühren kurz rösten. Brühe angießen, aufkochen und zugedeckt 25 Min. quellen lassen.
2.
Das Fleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Paprika waschen, putzen, halbieren, entkernen, alle weißen Innenhäute entfernen und in Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und fein schneiden.
3.
Chilischote waschen, putzen, entkernen, alle weißen Innenhäute entfernen und in feine Würfel schneiden.
4.
Mango schälen. Das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in Würfel schneiden.
5.
1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin unter Rühren ca. 4 Min. braten. Herausnehmen, in Alufolie wickeln und warm stellen.
6.
Die Frühlingszwiebeln im Bratfett anbraten. Die Chili- und Paprikawürfel zugeben und bei starker Hitze unter Rühren dünsten. Mit Sojasoße würzen. Hirse, Mango- und Fleischwürfel einrühren und in der Sauce erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen, abschmecken.